1. Шагните правой ногой, коснитесь кончиками пальцев земли. Встаньте на всю ступню, равномерно распределите вес тела на обе ноги.
2. Расположите руки перед средним дань-тянь пальцами навстречу друг другу.
3. Поднимайте руки вдоль средней линии живота. Если есть избыток ян, направьте ладони вниз и поднимайте руки немного быстрее; при нехватке ян, наоборот, медленнее, держа их ладонями вверх; если инь и ян сбалансированы, располагайте руки ладонями к телу и поднимайте с обычной скоростью. В любом случае положение пальцев сохраняется неизменным.
4. Когда руки дойдут до точки шань-чжун, поднимите пальцы вверх, разверните ладони друг к другу и соедините их по достижении точки инь-тан (верхнего дань-тянь). Чтобы при поднимании рук не вызвать неприятных явлений (стеснение в груди, головокружение, тошнота), не выпрямляйте ладони и не сгибайте пальцы по направлению к груди или шее.
5. До момента соединения рук в верхнем дань-тянь перенесите вес тела на правую ногу. При этом корпус немного наклонится вперед. Держите голову прямо, как на ниточке, прикрепленной к точке бай-хуэй.
6. После соединения рук распределите вес тела сначала на обе ноги, потом постепенно перенесите его на левую ногу.
7. Поскольку левая нога находится немного сзади, корпус естественно отклонится назад (но не настолько сильно, чтобы сделать положение неустойчивым и вызвать стеснение в груди). Голова сохраняет «подвешенное» положение.
8. Осуществите «открывающее» движение: измените положение рук, повернув ладони тыльной стороной друг к другу. Как только вес будет перенесен на левую ногу, разведите руки дугой по горизонтали на уровне точки инь-тан. Промежуток между руками должен быть немного больше ширины плеч. При этом линия кистей, локтей, плеч, предплечий и верхней части груди образует плавную дугу.
9. В момент выполнения «открывающего» движения точки лао-гун и инь-тан должны оказаться на одном уровне.
10. Произведите «закрывающее» движение. Для этого соедините ладони на уровне точки инь-тан, перенесите вес тела на правую ногу, выставленную вперед, что повлечет за собой небольшой наклон корпуса кпереди.
11. По окончании «закрывающего» движения руки должны оказаться в точке шань-чжун. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Опускать руки можно разными способами.
1) При преобладании ян направьте кончики пальцев навстречу друг другу. Средние пальцы должны соприкоснуться. Медленнее, чем при поднятии, опустите руки, держа их ладонями вниз.
2) При нехватке ян соедините пальцы, держа кисти ладонями вверх. Опустите руки со скоростью, несколько большей, чем при поднимании.
3) Для профилактики нарушения баланса между инь и ян поверните ладони к телу, соедините пальцы, опускайте руки с той же скоростью, с которой поднимали их.
12. Выполните упражнение «открывания» и «закрывания» на уровне среднего дань-тянь. При «открывании» перенесите вес тела на ту ногу, которая находится сзади, при «закрывании» – на ту, что стоит впереди. Движения аналогичны тем, которые совершались при «открывании» и «закрывании» верхнего дань-тянь, за исключением того, что пальцы смотрят вниз.
13. После осуществления движений «открывания» и «закрывания» на уровне среднего дань-тянь поднимите руки к точке шань-чжун. Перед тем как опускать их, встаньте на полную стопу, равномерно распределите вес тела (используйте те же 3 способа поднятия и опускания рук).
14. Когда руки, перемещаясь вниз, пройдут средний дань-тянь, присядьте, чтобы появилась возможность выполнить «открывание» и «закрывание» на уровне нижнего дань-тянь. При этом пятка той ноги, которая располагается сзади, естественным образом приподнимется. Распределите массу тела между двумя ногами с незначительным перевесом на правую.
15. Выполнив «открывание» и «закрывание» нижнего дань-тянь, медленно встаньте. Одновременно с этим руки естественным образом окажутся на уровне точки шань-чжун. Плавно опустите руки, слегка разведя их в зоне среднего дань-тянь (движение должно напоминать «открывание»).
16. Повернитесь влево. Для этого развернитесь на носке правой ноги, стоящей впереди, и на пятке левой, расположенной сзади. В результате левая нога окажется впереди.
17. Шагните правой ногой, чтобы вернуть ей прежнее положение, то есть она должна находиться впереди.
18. Осуществите «открывание» и «закрывание» трех дань-тянь, последовательно разворачиваясь на восток, север, запад, юг.
19. Проведите «открывание» и «закрывание» в обратной последовательности, то есть стоя лицом к югу, западу, северу и востоку, выдвигая вперед левую ногу.
20. В конечном итоге вернитесь в исходное положение. Перед выполнением первого этапа важно выбрать направление так, чтобы оно подошло ко всем последующим стадиям упражнения.
21. В процессе «открывания» и «закрывания» допускается естественное дыхание. Но по мере приобретения опыта действия рекомендуется сопровождать специальными дыхательными упражнениями, в частности медленно выдыхать при «открывании» и делать вдох при «закрывании». Исключение составляет «открывание» и «закрывание» нижнего дань-тянь, при котором такое дыхание вообще не подходит.
22. Начинающим первое время следует концентрировать основное внимание на движениях. После их освоения нужно сохранять ум спокойным, то есть не думать ни о чем. Если это невозможно, то надо подсчитывать удары сердца и соотносить с ними каждое действие, например на счет 1 – поднимание, на счет 2 – «открывание», на счет 3 – «закрывание», на счет 4 – опускание.
Медленная ходьба с поднятыми пальцами ног
В момент окончания предыдущего упражнения левая нога выдвинута вперед. За поворотом головы следует поворот корпуса. Руки начинают движение влево, потом вправо.
Как только левая рука дойдет до точки шан-вань, а правая окажется расположенной вдоль правого бедра, шагните правой ногой вперед.
Сначала мягко поставьте на пол пятку, далее всю ступню с опорой на ее внешний край.
В момент касания ногой пола разверните туловище вправо, поднесите правую руку к точке шан-вань, а левую направьте вдоль левого бедра.
Поясница при этом не напряжена, бедра опущены, ци течет свободно. Вес тела сконцентрирован на правой ноге.
Выполните шаг левой ногой и т. д.
Совершайте движения неспешно, примерно так же медленно, как плывут по небу облака.
Очистите ум от мыслей.
На каждом 9-м шаге совершайте дао-инь.
Снимите напряжение, но не допускайте вялости. Это важно для очищения каналов.
Все движения должны быть естественны, избегайте неудобных положений.
Перемещенная и превращенная энергия селезенки наполняет внутренние органы.
Ум спокоен, что обеспечивает оптимальную циркуляцию жизненной энергии.
ПояснениеКлючевой момент этого упражнения – расслабление и сосредоточение. Отсюда его второе название – «упражнение для психики». Чтобы сконцентрироваться, следует освободиться от каких бы то ни было мыслей или хотя бы вести в уме счет шагов.
Движения дао-инь выполняйте в такой последовательности. Сделав 9 шагов, зафиксируйте тело в вертикальном положении. Остановите одну руку в средней линии туловища, в тот же момент поднимите вторую, находящуюся у бедра. Потом одновременно доведите руки до точки шань-чжун, опустите их вдоль меридиана жэнь-май до уровня дань-тянь. Далее естественным образом разведите руки и, считая это положение исходным, продолжите медленную ходьбу с поднятыми пальцами ног. В общей сложности нужно выполнить дао-инь 9 раз, на каждые 9 шагов. Далее совершите «открывание» и «закрывание» двух дань-тянь.
Делая очередной шаг, сначала прочно опирайтесь на пятку, потом вставайте на полную ступню.
Развернутая формула1. Итак, левая нога выставлена вперед. Снимите напряжение с поясницы, поверните голову и вслед за ней туловище влево. При этом руки движутся свободно, вес сосредоточен на левой ноге. Далее повернитесь вправо.
2. В тот момент, когда левая рука достигнет точки шан-вань, правая должна оказаться в положении вдоль правого бедра.
3. Сделайте шаг правой ногой, мягко опустите пятку на землю. Кончики пальцев подняты и смотрят немного внутрь. Голову и туловище поверните вправо, руки тоже должны оказаться справа. Поставьте ногу на пол, опираясь сначала на внешний край стопы, потом поочередно на мизинец, четвертый, третий, второй и большой пальцы. Сосредоточьте вес тела на правой ноге.
4. Поверните голову и вслед за ней туловище влево.
5. При этом руки повернуты ладонями к телу и совершают такие действия: левая от точки шан-вань перемещается вдоль левого бедра, правая движется от правого бедра к точке шан-вань.
6. Снимите напряжение с поясницы, сосредоточьте вес тела на правой ноге.
7. Выполните шаг левой ногой, сначала обопритесь на пятку, потом на внешний край стопы и поочередно на пальцы. Голову и туловище поверните вправо, левую руку переместите к точке шан-вань, правую – к правому бедру и т. д.
