Ужин
Жареная камбала в легком сливочном соусе
Жареные помидоры
Салат из латука
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Крем из сыра рикотта с лимонной цедрой
Завтрак
Яйца по-флорентийски (1 вареное яйцо-пашот с 1/2 стакана шпината, тушеного в оливковом масле)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
Второй завтрак
1 маленькое яблоко
Обед
Салат из кускуса с помидорами и базиликом
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Курица в томатном соусе
Салат (смешайте зелень, огурцы, зеленый перец, помидоры-черри)
2 ст. л. соуса бальзамико
Десерт
Шоколадные стаканчики
Завтрак
Овсяные оладьи
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 маленькое яблоко
Обед
Салат из курицы, шпината и малины
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Мясо в форме
Кабачок-спагетти по-итальянски
Десерт
Клубника с заменителем сахара или замороженные взбитые сливки
Завтрак
1 стакан свежей клубники
1 стакан каши с высоким содержанием клетчатки (например, Uncle Sam) с 1/2 стакана обезжиренного молока
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Пита с помидорами и индейкой (100 г нарезанной индейки)
3 нарезанных помидора
1/2 стакана нашинкованного салата-латук
1 ч. л. дижонской горчицы)
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Треска в пергаменте
Салат-латук
Оливковое масло или уксус по вкусу, или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
Запеченное яблоко
Завтрак
1/2 грейпфрута
1 яйцо в любом виде
1 кусочек хлеба из муки грубого помола
Джем с низким содержанием сахара
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 ломтик сыра моцарелла
Обед
Гаспачо
Нарезанное говяжье филе
1 помидор
1 головка нашинкованного лука с 1/2 цельнозерновой питы
Полдник
Пюре из баклажанов с сырыми овощами или листьями салата-латук
Ужин
Салат из жареной курицы с соусом “Цацики”
Вареная спаржа, сбрызнутая оливковым маслом
Салат (смешайте зелень, огурцы, зеленый перец, помидоры-черри)
2 ст. л. соуса бальзамико
Десерт
Свежая груша с сыром рикотта и грецкими орехами
Завтрак
1 стакан голубики
Омлет из 1 яйца с томатной пастой
Овсянка (1/2 стакана овсяных хлопьев смешать с 1 стаканом обезжиренного молока, варить на слабом огне, посыпать корицей и 1 ст. л. молотых грецких орехов)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
120 г обезжиренного йогурта
Обед
Салат из тунца (100 г вареного тунца, 1 ст. л. измельченного сельдерея, 1 ст. л. майонеза, 3 нарезанных помидора, 3 нарезанных луковицы) с питой из цельного зерна
Полдник
1 ломтик сыра моцарелла
Ужин
Стейк на гриле с луком
Фирменный салат Майами-Бич»
Брокколи, приготовленная на пару
Десерт
Клубника в шоколаде
Завтрак
200 г овощного сока
Яйца, запеченные с кусочками мяса
1 кусочек хлеба из муки грубого помола
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
120 г обезжиренного йогурта
Обед
Пицца «Портобелло»
Полдник
Маленькое яблоко с кусочком нежирного сыра
Ужин
Жареный лосось
Кускус
Салат из свежих овощей
Десерт
Свежая клубника с кремом из сыра рикотта с лимоном
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВНОВЬ ВВОДИТЬ В РАЦИОН
Яблоки
Абрикосы
сушеные
свежие
Голубика
Мускусная дыня
Вишня
Грейпфрут
Виноград
Киви
Манго
Апельсины
Персики
Груши
Сливы
Клубника
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко
соевое
обезжиренное или жирностью 1%
Йогурт
легкий фруктовый
без добавок, обезжиренный или низкой жирности
КРАХМАЛЫ (В МАЛЫХ КОЛИЧЕСТВАХ)
Цельнозерновые рогалики, булочки
Хлеб
из нескольких злаков
овсяный с отрубями
ржаной
цельнозерновой пшеничный
Каши
богатые клетчаткой
овсяная (не быстрого приготовления)
Другие, обогащенные клетчаткой
Булочки, с отрубями
без сахара, без изюма
Макароны из цельной пшеницы
Пита
из муки жернового помола
цельнозерновая
Воздушная кукуруза
Картофель мелкий сладкий
Рис
коричневый
нешлифованный
ОВОЩИ И БОБОВЫЕ
Ячмень
Бобы
Фасоль
РАЗНОЕ
Шоколад (умеренно)
Пудинг (обезжиренный)
Вино (красное)
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ, ИЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ РЕДКО
МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Булочки из рафинированной муки
Хлеб
из рафинированной пшеницы
белый
Печенье
Кукурузные хлопья
Маца
Макароны из белой муки
Картофель
печеный
быстрого приготовления
Сдоба из рисовой муки
Рис белый
Булочки
ОВОЩИ
Свекла
Морковь
Кукуруза
Картофель
ФРУКТЫ
Бананы
Консервированные фрукты и соки
Фруктовые соки
Ананас
Изюм
Дыня
РАЗНОЕ
Мед
Мороженое
Джем
Сейчас уровень инсулина в вашем организме стабилизировался, вы сбросили несколько лишних килограммов и готовы перейти к продолжительной программе снижения веса. Вторая фаза начинается с постепенного добавления в рацион продуктов, содержащих углеводы. Начинайте с продуктов, гликемический индекс которых ниже, например, с овсянки и кускуса. Все еще не рекомендуется использовать продукты с высоким гликемическим индексом, хотя они содержат «хорошие» углеводы. Это, например, сладкий картофель, макаронные изделия из цельной муки, хлеб с отрубями и нешлифованный рис. На этой стадии можно добавлять и калорийные продукты, например клубнику в шоколаде.
ЗАВТРАКИ
Раздел VII.1 Овсяные оладьи
1/2 стакана обычных овсяных хлопьев
1/4 творога с низким содержанием жира (или сыр тофу)
4 яичных белка
1 ч. л. ванили
1/4 ч. л. корицы
1/4 ч. л. мускатного ореха
Смешайте в блендере овсяные хлопья, творог, яичные белки, ваниль, корицу и мускатный орех до образования однородной массы. Смажьте сковороду маслом, выпекайте оладьи на среднем огне.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 288 ккал, 28 г белков, 32 г углеводов, 4 г жира, 1 г насыщенного жира, 451 мг натрия, 5 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.2 Десерт «Восход солнца»
250 г измельченной клубники
250 г обезжиренного ванильного йогурта без сахара
1/2 овсяных хлопьев
Выложите клубнику, йогурт и хлопья и перемешайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 8 г белков, 37 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 102 мг натрия, 3 мг холестерина, 6 г клетчатки
ОБЕДЫ
Раздел VII.3 Припущенный салат из лосося и шпината
400 г отварного лосося
2 ст. л. оливкового масла
250 г свежего шпината
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца
1/2 стакана измельченного лука
3 помидора, измельченных
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
Шпинат потушите на среднем огне 2 мин, посолите, поперчите, разложите по тарелкам. Потушите лук и помидоры, 5-6 мин. Выложите рыбу на шпинат, сверху разложите помидоры и лук. Украсьте рубленой зеленью петрушки.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 98 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 162 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.4 Салат из курицы, шпината и малины
4 половинки куриной грудки без кожицы и костей
600 г свежего шпината
1 стакан свежей малины
1 очищенная от кожицы дыня без семян, нарезанная ломтиками
