а
б
Упражнение 6.42. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы с преодолением сопротивления:
а – исходное положение;
б – выполнение упражнения
Глава 7 Саморегуляция через правильную координацию движений тела
Координация движений опорно-двигательного аппарата в процессе практической деятельности – одна из сложнейших частей работы человеческого мозга.
Только представьте себе: чтобы просто поднять руку, необходимо рассчитать напряжение каждой мышцы, которая поднимает руку вверх, расслабляет и опускает вниз. При этом степень мышечного напряжения и расслабления меняется с каждым градусом подъема.
Нужно также учесть силу земного притяжения, чтобы сохранить равновесие и вертикальное положение туловища в пространстве даже тогда, когда положение руки изменится.
Что уж говорить о таких сложных действиях, как ходьба, плавание, бег и другие движения?!
Нормализация тонического напряжения постуральных мышц, а также наращивание силы в фазических мышцах – это фактически их перекодирование для центральной нервной системы и выработка новых двигательных стереотипов.
В дальнейшем новый «код» включается вначале в кратковременную, а затем в долговременную память. После этого движения выполняются автоматически, без участия нашего сознания.
Человеческий организм не имеет аналогов. Но даже в этой совершенной «биологической машине» есть слабые места. И при неправильных, нефизиологических движениях может произойти ее «поломка».
Координация движений при длительном нахождении в вертикальном положении (стоя)
Природа создала человека как гармоничное существо, для которого огромное значение имеет симметрия правой и левой половин тела. Малейшее ее нарушение – и страдает позвоночник.
Отличие сводов правой и левой стоп, разная длина ног, перекос таза образуют: в поясничном отделе позвоночника – компенсаторное искривление в сторону; в грудном отделе – дугу в противоположном направлении; в шейном отделе – маленькую дугу в том же направлении, что и в пояснице. А поскольку таз должен быть симметричен, чтобы удерживать вертикальное положение туловища в пространстве, постепенно развивается сколиотическая болезнь.
Многие считают, что, когда человек стоит, он опирается на всю стопу. А это совсем не так. Существует термин «свод стопы» – это внутренняя часть стопы, не касающаяся поверхности. Так вот, в положении стоя человек опирается на своды стопы. Самая главная их функция заключается в сохранении равновесия при вертикальном положении туловища человека.
Без преувеличения можно сказать, что патология опорно-двигательного аппарата начинается со стоп. Влияние современной цивилизации: ежедневный контакт с жесткими поверхностями тротуаров, плохая обувь, вызывающая растяжение связок и смещение костей стопы, – привело к тому, что почти 80% населения земного шара страдает плоскостопием .
Различают несколько видов этого заболевания: продольное плоскостопие , когда уплощается продольный свод стопы, и поперечное , когда плоским делается поперечный свод. Если опускается продольный свод стопы, то большой палец поворачивается внутрь. Для поперечного плоскостопия характерна так называемая широкая стопа с большим пальцем, повернутым наружу.
Особенно полезно ходить по песку, идеально повторяющему форму подошвы и сводов стопы. Если такой возможности нет, то рекомендуется утром и вечером ходить босиком по квартире.
...
На стопе расположены активные точки, стимулирующие работу внутренних органов и тканей человеческого организма, поэтому ходьба босиком – самый лучший способ укрепления всех тканей стопы.
Если вам предстоит долго стоять, соблюдайте следующие правила:
• Выбирайте такое положение, при котором стопы удобно и твердо стоят на полу.
• Меняйте позу каждые десять минут.
• Опирайтесь по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела приходился на них попеременно.
• Меняйте положение ног: переминайтесь на месте, поочередно переносите тяжесть тела с пяток на носки и наоборот.
• Время от времени вытягивайте руки вверх, прогибайтесь назад и делайте глубокий вдох.
Координация движений при беге
Как минимум каждый четвертый человек хотя бы раз начинал заниматься бегом, чтобы улучшить свое физическое состояние. Но, как показали научные исследования, бег вызывает сильное сотрясение организма. Дело вот в чем. Бег включает в себя восхитительную фазу полета, когда человек словно парит в воздухе, потому что обе ноги не касаются земли. Но затем нога приземляется, и на нее обрушивается нагрузка, в пять раз превышающая массу тела данного человека (аналогичный эффект оказывает ходьба на носках, о которой говорилось в главе 5). Так, если он весит 100 кг, то нагрузка на стопу составит 500 кг – полтонны!
Во время бега позвоночник при каждом шаге словно подпрыгивает вверх и поэтому сильно растягивается. Напрягаются мышцы лодыжек, различные связки и сухожилия, коленные и тазобедренные суставы, поэтому в них ускоренными темпами развиваются дегенеративные изменения. Поэтому бег не стоит использовать для улучшения своего физиологического состояния. Для тренировки нужно использовать метод спортивной ходьбы.
Координация движений при спортивной ходьбе
Если координация движений нормальная, то при спортивной ходьбе нагрузка равномерно распределяется между носками и пятками, поэтому коленные и тазобедренные суставы не страдают. А для сосудов данный вид двигательной активности с его плавными, ритмичными движениями так же полезен, как и бег (рис. 7.1).
Рис. 7.1. Правильная координация движений при спортивной ходьбе
При спортивной ходьбе следует соблюдать следующие правила :
• Не выпячивайте таз назад.
• Не наклоняйте туловище вперед.
• Следите, чтобы бедра все время оставались в вертикальном положении.
• При движении вперед-назад вставайте на всю ступню.
• Колено должно располагаться над вторым пальцем стопы.
• Вес тела равномерно распределяйте на всю стопу.
• Вначале поднимайте пятку, после этого – внешнюю половину стопы, лишь затем – внутреннюю половину стопы и, наконец, пальцы.
Координация движений при вращении в поясничном отделе позвоночника
Вращение в пояснице относится к нефункциональным, антифизиологическим движениям.
Когда позвоночник выпрямлен, вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела осуществляется только на 1°, ведь поперечные отростки направлены вертикально вниз.
Увеличение амплитуды вращения на 8–10° возможно исключительно в сочетании с наклоном вбок, вперед и назад.
...
Даже небольшое превышение нормальной амплитуды вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и протрузиям. А когда она превышает 8–10°, возможен перелом остистого отростка.
Особенно часто это происходит во время занятий шейпингом.
Координация движений при сгибании в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли
Сзади и спереди позвоночник плотно прикрыт продольными связками – эти мощные соединительнотканные тяжи препятствуют выпячиванию (протрузии) и выпадению межпозвонковых дисков.
В нижнепоясничном отделе, на уровне IV и V поясничных позвонков, задняя продольная связка раздваивается и не закрывает две боковые и срединную части межпозвонковых дисков.
По данным медицинской статистики, именно в нижнепоясничном отделе регистрируется 70–80% выпячиваний и межпозвонковых грыж, которые могут возникнуть при резком, форсированном наклоне туловища или нескоординированном движении вперед.
В связи с этим в повседневной деятельности и при занятиях физкультурой необходимо руководствоваться следующими положениями :
• Выполняя работу или упражнение, для которого требуется наклонять туловище вперед (например, над верстаком или мойкой для посуды), производите движение не за счет поясницы, а за счет сгибания коленей.
• Если над кухонной мойкой находится шкафчик для посуды, можете прислониться к нему головой.
• Если вы убираете мусор пылесосом, то не наклоняйтесь вперед – лучше используйте достаточно длинный шланг.
• Протирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, вставайте на одно колено, вместо того чтобы наклоняться.
• Застилая постель, также лучше опуститься на колено, а не наклоняться вперед – это разгрузит поясничный отдел позвоночника.
• Поднимая что-либо с пола, опирайтесь одной рукой на стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.
Координация движений при статическом напряжении под углом 15–45° без дополнительной опоры. Снятие боли
