Низкоинтенсивная тренировочная сессия в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, плавать в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах – 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день – порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Не забывайте о поступлении жидкости в организм в достаточном количестве и обязательно пейте в течение всей тренировки. Всегда отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим питательные вещества и не снабжающим вас энергией, например воде или сквошу без сахара. В особенно жаркую погоду или в случае тренировки в помещении, если вы, к примеру, занимаетесь теннисом или нетболом, потоотделение усиливается, соответственно, во избежание обезвоживания, чреватого ухудшением концентрации, потерю жидкости следует восполнять.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.
Тренировки умеренной интенсивности
При тренировках умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая при ИВН в 6–7 баллов по шкале Борга. Вот несколько возможных программ.
• Нетбол: зависит от позиции, но для некоторых игроков в команде такая сессия включает отработку матча. Всегда руководствуйтесь ИВН. Некоторые силовые и кондиционные сессии также относятся к числу тренировок умеренной интенсивности:
– бег в устойчивом состоянии или велотренировка;
– плиометрика.
Опытным спортсменам не нужно удовлетворять какие-то особые потребности в плане питания при разовой игре в нетбол. Однако регулярные тренировочные сессии и игры на протяжении недели представляют определенную сложность в отношении восстановления, в особенности если вам приходится совмещать их с работой, учебой и семейными обязанностями. Старайтесь действовать как можно организованнее, заранее планируя свой ежедневный график. Подбирайте соответствующие продукты с привязкой к тренировочным сессиям и храните подходящие варианты в спортивной сумке. Вот несколько отличных примеров:
• ароматизированное молоко в тетрапаках с длительным сроком хранения – идеально подходит для восстановления;
• пакетики с сухофруктами и орехами – следите за размером порции, но это отличный перекус, помогающий контролировать уровень сахара в крови и дающий отличный заряд энергии;
• солодовый хлеб для пополнения запасов, если на тренировку вы отправляетесь сразу с работы;
• бутерброды, рулетики и супы – прекрасные варианты для обеда, если вы тренируетесь или участвуете в соревновании вечером (см. раздел «Легкие блюда»).
Тренировки по нетболу зачастую планируются на поздний вечер, следовательно, вам предстоит основательно подойти к планированию дневного рациона. Если вы хотите придерживаться традиции оставлять на вечер основной прием пищи, приготовьте его заранее, чтобы поужинать буквально через несколько минут после возвращения домой. Хотя «заправляться» и восстанавливаться после физических нагрузок крайне важно, многим людям не нравится ложиться спать на полный желудок. В качестве альтернативы можно предложить реорганизовать свой день, с тем чтобы сделать обед основным приемом пищи, а после вечерней тренировки «подзаправиться» перед сном легкой пищей или перекусом. Именно в таком случае идеально подойдет маленький пакет в 250 мл ароматизированного молока; оно способствует процессу восстановления, завершить который поможет тост или миска хлопьев.
• Футбол: как и в случае с нетболом, нагрузка зависит от позиции, следовательно, для некоторых игроков в качестве тренировки умеренной интенсивности будет выступать отработка матча и некоторые силовые и кондиционные сессии. Всегда руководствуйтесь своим ИВН, стараясь поддерживать 6–7 баллов.
• Теннис: бóльшая часть теннисистов делит неделю между высокоинтенсивными нагрузками и силовыми и кондиционными сессиями; вполне возможно, что высокая интенсивность на практике иногда будет оказываться умеренной. Действительно, в некоторых случаях реальные матчи имеют умеренную интенсивность, все зависит от вашего противника. Ориентируйтесь на свое ИВН и время на корте и подбирайте соответствующее питание.
Требования к питанию
Cессия с умеренными нагрузками труднее, чем низкоинтенсивная, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах – по 0,25 г/кг МТ 4 раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы тренируетесь.
В силу высокой соревновательности и соперничества в спорте с множественными спринтами питание имеет массу нюансов. В некоторых случаях оно легко сочетается с низкими потребностями в «заправке», в других верным может оказаться и обратное. Так, в теннисе потребности организма в поступлении «топлива» зависят от длительности нахождения на корте, поэтому во время матча необходимо перекусывать правильными продуктами.
Ориентируйтесь на потребление углеводов и протеинов перед этими тренировками из расчета 1 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно, корректируя порции при необходимости. Так, если ваша сессия окажется по-настоящему напряженной, в 8–9 баллов по шкале Борга, тогда вам придется увеличить потребление углеводов и не помнить о «дозаправке» во время тренировки. Вот несколько хороших примеров:
• банан;
• 1–2 ломтика солодового хлеба;
• 500 мл энергетического напитка – домашнего (см. рецепт в главе 2) или покупного;
• сухофрукты (например, изюм или финики);
• 5–6 желатиновых конфеток.
Если сессия окажется намного проще, чем вы ожидали, то есть ближе к 6 баллам по шкале Борга, вам нужно будет сократить потребление углеводов на этапе восстановления до 0,5 г/кг МТ, сохранив количество протеинов на уровне 0,25 г/кг МТ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за первой тренировкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него – основательный прием пищи.
Высокоинтенсивные тренировки
Эти тренировочные сессии требуют большого напряжения сил и при ИВН в 8–9 баллов по шкале Борга воспринимаются как тяжелые. Как уже упоминалось, виды спорта с множественными спринтами, такие как нетбол, футбол и теннис, предполагают хорошую анаэробную форму, заставляя вас существенную часть времени работать при превышении лактатного порога. Во время соревнования высокоскоростные спринты чередуются с работой по развитию аэробной базы в промежуточные периоды восстановления. Футболист бежит (анаэробная система), чтобы получить или захватить мяч; передав его, он снижает скорость (аэробная система) и следует за мячом до очередного паса. Соответственно, отработка матча с большой долей вероятности окажется высокоинтенсивной сессией, но при этом будут иметь место и определенные кондиционные сессии, которые выполняются с высокой интенсивностью для дальнейшего развития аэробной формы:
• 30–40-минутная сессия на велотренажере;
• 45–60-минутные беговые интервалы;
• 30–40-минутные повторные спринты на корте с изменением направления.
Требования к питанию
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5–7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Вот несколько примеров:
