Фаза напряжения: Приподнимаете выпрямленную правую ногу вверх и чуть влево, при этом туловище разворачивается на кушетке полубоком. Удерживаете ногу в этом положении 10–20 секунд – это фаза изометрического напряжения.
Фаза растяжения: Опускаете правую ногу вниз и подаете ее влево. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц, которые до этого работали. Фаза растяжения продолжается в течение 10–20 секунд. Поменять положение рук и ног на противоположные и повторить.
Упражнение «Помогаем тазобедренному суставу»
Исходное положение – лежа на левом боку на краю кушетки лицом к краю. Под головой и шеей подложены небольшие валики, чтобы голова и шея не свешивались вниз. Основание правой ладони расположено на костном выступе сбоку от ягодицы – правом большом вертеле, к которому прикрепляется большинство мышц, осуществляющих движение бедра в тазобедренном суставе.
Фаза напряжения: приподнимаете правую ногу вверх и на весу сгибаете и разгибаете ее в коленном и тазобедренном суставах. Во время движения давите кистью на мягкие ткани и мышцы в области большого вертела. Такое надавливание значительно облегчает движение мышц и, кроме того, уменьшает болевые ощущения в области большого вертела, если они имелись. Такое движение является как динамическим, так и изометрическим. Повторять сгибание-разгибание 8-10 раз.
Фаза растяжения: после этого правая нога выпрямляется и свешивается вниз-вперед через левую ногу и край кровати. При этом вы чувствуете растяжение мышц под собственным весом ноги в области большого вертела и ягодицы. Фаза растяжения длится 10–20 секунд. Далее поменять положение на противоположное и повторить.
Упражнение «Маятник лицом к столу»
Исходное положение – стоя лицом к столу в шаге от него. Опираетесь обеими кистями о стол. Приподнимаетесь на носок левой ноги. Правая нога свободно свисает вниз. Для облегчения упражнения можно левой ногой встать на небольшую подставку (книга и проч.).
Отводите правую ногу вправо, насколько позволяет объем движения в тазобедренном суставе. Удерживаете изометрическое напряжение 20–30 секунд.
После чего свободно отпускаете правую ногу в виде маятника колебаться из стороны в сторону 50–10 секунд. Далее привести правую ногу влево, насколько позволяет тазобедренный сустав, и также удерживать положение 20–30 секунд, далее расслабление аналогично маятнику 5-10 секунд. Повторить 3–5 раз. Далее повторить упражнение для левой ноги.
Упражнение «Маятник боком к столу»
Исходное положение – стоя левым боком к столу. Левой рукой опираетесь на стол. Туловище слегка склоняется в сторону стола так, чтобы левая нога оказалась на весу. Можно под правую ногу подложить небольшую подставку (книга и т. д.), чтобы облегчить свободу движения левой ноги.
Фаза изометрического напряжения: поднимаете насколько возможно выпрямленную левую ногу вперед – удерживаете 2030 секунд.
Фаза растяжения: свободно отпускаете ногу, которая под собственным весом колеблется подобно маятнику в течение 5-10 секунд.
Фаза изометрического напряжения: снова поднимаете выпрямленную левую ногу назад – также изометрическое напряжение 20–30 секунд
Фаза изометрического напряжения: провести аналогичное первому расслабление-«маятник». Повторить 3–5 раз. Далее поменять стороны и повторить упражнение для правой ноги.
Изометрическая гимнастика для коленного сустава
Упражнение «Застывшее колено».
В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.
Исходное положение – лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.
Напрягаете квадрицепс – это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.
Упражнение «Оживляем колено»
Исходное положение – лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.
Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз.
Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера – объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.
Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.
Упражнение «Маятник-колено»
Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.
Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5-10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.
Упражнение «Маятник-колено с помощью»
Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.
Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд. Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.
Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5-10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.
Упражнение «Ванька-встанька»
Исходное положение – стоя, принять позу «Корсет» – то есть ладони помещаются на боковые отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу сзади.
Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки – и снова небольшая пауза. Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете – пауза. Весь цикл повторить 8-10 раз.
Советы докторов
(На каждый день)
Жрецы и жертвы офисного труда
– Руководитель, управляющий, менеджер, бухгалтер, секретарь, программист, системный администратор, библиотекарь и многие, многие другие часами проводят время в закрытых комнатах, иногда и без окон, неподвижно склонившись над мелькающим монитором компьютера, нервно отвечая на вопросы и звонки посетителей – это настоящие жрецы и одновременно жертвы офисного труда, – сокрушается доктор Игорь Борщенко. – Мы не можем представить свою жизнь без этих людей, а они не знают, можно ли существовать по-другому. Сказать, что у таких работников болит спина – это скрыть всю правду. А истина заключается в том, что на алтарь офисной службы приносится в жертву весь организм.
Давайте на время перевоплотимся в рядового бухгалтера. Его любимая поза – склонившись над столом с бумагами. Все начинается с пристального разбора цифр на мониторе или в документе. Голова склоняется все ниже, и вот – она уже не гордо венчает все тело, но где-то висит на груди. Издалека становится заметным горб, плечи медленно втягивают шею.
