Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц; укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение полуприсед.
Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину.
Руки сцепить и положить на талию.
Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимать ее до упора.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Подбородок приподнять.
Опереться на вытянутые руки.
Вытянуть левую ногу в сторону.
Наклонить правую ногу и максимально поднять левую.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклоном влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях. Колени развести в стороны. Носки сомкнуть.
Поместить ручки «восьмерки» между коленями.
Для удобства поддерживать ее руками.
Медленно сжимать «восьмерку» до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен.
Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе
Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом
Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на фитболе.
Ноги широко поставить.
Руками опереться о фитбол.
Спину выпрямить.
Одновременно принять положение стоя и выполнить наклон корпуса, отводя фитбол назад.
При выполнении упражнения не опускать голову.
Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.
Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом
Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела
Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Левую ногу вытянуть.
Левую руку согнуть в локте.
Опираясь на правую руку, тянуть корпус и левую руку вправо.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела
Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол
Назначение: Принять положение лежа на животе на фитболе.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на фитболе.
Опереться на вытянутые руки.
Ноги вытянуть в стороны. Носками упереться в поверхность пола.
Согнуть руки в локтях и поднять ноги.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и повышению гибкости тела.
Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на фитболе.
Ноги вытянуть и упереться носками в пол.
Руки завести за спину. Сцепить кисти.
Поднять корпус и прогнуть спину.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Комплекс 11. Снижение веса
Этот комплекс упражнений подойдет лицам с низкой и средней физической подготовленностью.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги положить вместе и вытянуть назад.
Руки вытянуть за голову и поставить гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.
Медленно поднять корпус, опираясь на гимнастическую палку.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку
Внимание!
Самомассаж можно делать до и после занятий, а также утром и вечером для поднятия тонуса организма.
Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Руки согнуть в локтях.
Для удобства следует держаться руками за степ-платформу.
Приподнять ноги, не разгибая в коленях.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд
Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу
Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Руки положить вдоль корпуса.
Медленно поднять ноги.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Выпрямить ноги, не меняя положения.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнения упражнения способствует повышению гибкости тела.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу
Упражнение 4. Диагональ
Назначение: укрепление мышц ягодиц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Руки согнуть в локтях и опереться на них подбородком.
Ноги вытянуть.
Медленно поднять левую ногу вверх и чуть отвести вправо.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
