Вы теперь начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили в походы и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность делать это и получать от этого удовольствие вернулась, став нормальной составной частью жизни.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги выпрямлены. Правая нога слегка согнута в колене, которое развернуто вправо.
А. ДВИЖЕНИЕ
Заверните внутрь подошву правой стопы и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате него не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опустится вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как будто черпая что-то. Верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что поворот подошвы стопы внутрь и небольшой подъем стопы не только приводят к тому, что колено опускается; это движение приводит также к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также обнаружите, что чем больше вы удлините спину и поднимете левую половину таза, тем выше сможете приподнять стопу, одновременно опуская колено.
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь скользящим движением немного отведите правую стопу в правую сторону, давая правому колену слегка опуститься внутрь влево.
А. ДВИЖЕНИЕ
Разверните наружу подошву правой стопы и приподнимите стопу вверх и немного вправо, позволяя колену опуститься больше внутрь по направлению к левому колену. Затем верните стопу в исходное положение; повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что делает правое бедро и как удлиняется правая сторона спины для того, чтобы приподнять правую половину таза. При повторении этого движения разворота внутрь с подъемом правой стопы, опусканием колена и подъемом правой стороны таза обратите внимание на то, как движение продолжается вверх, до грудной клетки и даже до шеи! Позвольте этому движению происходить, давая голове возможность мягко поворачиваться вправо, в то время как вы разворачиваете подошву стопы наружу. Постарайтесь определить, становится ли движение проще от этого. Оно может быть очень изящным.
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Обратите внимание на то, что ощущения в правой ноге отличаются от ощущений в левой. Теперь объедините оба движения.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Выпрямите обе ноги.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вначале заверните внутрь подошву правой стопы, приподнимая ее с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины приподнимается. Далее выпрямите ногу и затем разворачивайте подошву правой стопы наружу, одновременно приподнимая ее. В это время правое колено опускается с поворотом внутрь, а правая часть спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова заверните внутрь подошву стопы. Повторите упражнение 10 раз, очень медленно.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, как тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в лодыжке. Тело становится гибким и начинает двигаться мягче, как единое целое. Это ощущение синергии (т. е. действий, совпадающих по своей направленности).
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на различия в ощущениях в правой и левой ногах. Насколько «больше» вы ощущаете правую ногу, чем левую?
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги вытянуты на полу, но на этот раз левая нога слегка согнута в колене, которое развернуто влево.
А. ДВИЖЕНИЕ
Заверните внутрь подошву левой стопы и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате него не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Левое колено опустится влево, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного вправо, как будто черпая что-то. Верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что поворот стопы внутрь и ее подъем не только заставляют колено опускаться, но также заставляют правую сторону спины удлиняться, приподнимая правую сторону таза. Вы увидите, что чем больше вы удлиняете спину и приподнимаете правую половину таза, тем выше вы можете поднять стопу, опуская колено.
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь скользящим движением немного отведите левую стопу в левую сторону, давая левому колену слегка опуститься внутрь вправо.
А. ДВИЖЕНИЕ
Разверните наружу подошву левой стопы и приподнимите стопу вверх и немного влево, позволяя колену опуститься больше внутрь по направлению к правому колену. Затем верните стопу в исходное положение; повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что делает левое бедро и как левая сторона спины удлиняется для того, чтобы поднять левую сторону таза. При повторении разворота левой стопы и ее поднимания с одновременным опусканием колена и подниманием левой части таза обратите внимание на то, как движение все время распространяется вверх, на грудь и даже на шею. Помогите этому движению, давая голове возможность мягко повернуться влево, в то время когда вы разворачиваете стопу.
Посмотрите, становятся ли движения благодаря этому более легкими и изящными.
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Проверьте, изменились ли у вас ощущения в левой ноге. Теперь объедините эти два движения.
6. ПОЛОЖЕНИЕ
Вначале вытяните обе ноги.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вначале заверните внутрь подошву левой стопы, приподнимая ее с одновременным движением внутрь. В это время левое колено опускается наружу и правая часть спины приподнимается. Далее выпрямите ногу и затем разворачивайте подошву левой стопы наружу, одновременно приподнимая ее. В это время левое колено опускается с поворотом внутрь, а левая часть спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова заверните внутрь подошву стопы. Повторите упражнение 10 раз, очень медленно.
ВОСПРИЯТИЕ
Снова обратите внимание на то, как все тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в лодыжке. Расслабьте шею и грудную клетку, и голова будет автоматически поворачиваться направо, а затем налево, в то время как вы будете поворачивать подошву стопы внутрь и наружу.
Остановитесь, выпрямите обе ноги и отдыхайте.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что в левой ноге так же, как и правой, ощущение «полноты жизни».
Теперь выполняйте движение обеими ногами одновременно.
7. ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Одновременно заверните внутрь подошвы обеих стоп, сгибая ноги в коленях и позволяя коленям опуститься наружу. Ваши ноги примут О-образное положение. Затем выпрямите ноги. Теперь одновременно отведите обе стопы в стороны, разворачивая их подошвами наружу, сгибая ноги в коленях и позволяя коленям соединиться и опуститься вовнутрь. Ваши ноги примут X-образное положение. Проделайте упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что в тот момент, когда стопы вместе, а колени врозь, поясница стремится прогнуться, приподнимаясь над полом. Когда ваши колени вместе, а стопы врозь, поясница стремится прижаться к полу. Остановитесь и отдохните.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Держа ноги вместе, заверните внутрь подошву правой стопы, одновременно разворачивая наружу подошву левой (колени при этом опускаются вправо). Выпрямите ноги и затем разверните наружу подошву правой стопы, заворачивая внутрь подошву левой. Держите колени вместе, когда они опускаются влево. Повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Это тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы стоп остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при выполнении этих упражнений.
