Также можно поднять на вдохе две руки вверх, а на выдохе расслабить их и дать упасть свободно вниз, вместе с этим выполняя встряхивания кистями.
Для того чтобы выполнить встряхивание ног, стоя, переносят вес тела на одну ногу, а вторую слегка приподнимают над полом и легко потряхивают ей, при этом разворачивая медленно стопу то в одну, то в другую сторону.
Ударные приемы
Ударные приемы заключаются в ритмичных «постукиваниях» разнообразными сторонами кисти и пальцев по массажируемым поверхностям. Чаще всего этот способ самомассажа выполняется двумя руками. Ударные приемы способствуют улучшению притока крови к участку, на котором производится массаж, действуют тонизирующе на нервную систему. Существует три основных разновидности ударных приемов: поколачивание, похлопывание, рубление.
Поколачивание. Для выполнения поколачивания кисти рук необходимо сложить в «полукулак» и совершать легкие и частые постукивания, попеременно, один за другим, по поверхности массажируемого участка. «Полукулак» должен опускаться со стороны мизинца, кисть должна быть максимально расслаблена. Поколачивания можно выполнять также ребром ладони, внешней стороной или кончиками пальцев.
Похлопывание. Этот прием выполняется кистью, которую необходимо сложить в виде «лодочки» (выпрямленные пальцы вместе и слегка наклонены в сторону ладони). Подушечками пальцев и основанием ладони производятся похлопывания. Либо кисти сложены в форме «коробочки» (пальцы вместе и полусогнуты). В этом случае похлопывания выполняются тыльной стороной кончиков пальцев и основанием ладони. Все удары по массажируемой поверхности наносятся двумя руками поочередно, легко и ритмично.
Рубление. Удары по массажируемой поверхности наносятся ребром ладони, со стороны мизинца. Движения рук легкие, быстрые и ритмичные. Кисти не напряжены. Выполняется прием двумя руками, ладони развернуты друг к другу, удары совершаются попеременно.
Существует несколько видов самомассажа. Расскажем о тех, которые помогут нам справиться с болью и усталостью.
Восстановительный массаж будет очень полезен для восстановления сил и энергии после физических нагрузок. Например, во время длительных турпоходов или спортивных тренировок.
Наиболее эффективным считает самомассаж, сделанный после того, как вы примите душ. Поэтому, сначала проведите соответствующие водные процедуры, и только затем приступайте.
Во время проведения сеанса примите максимально удобную позу. Ваше тело должно быть полностью расслабленным. Ни одна мышца не должна быть напряжена.
Обратите внимание на то, что чем сильнее ваша усталость, тем более энергичные приемы потребуются. Так, например, если вы чувствуете себя очень утомленным, то используйте во время сеанса самомассажа такие приемы, как поколачивание, похлопывание и т. д.
Массируем грудную клетку. Начинать следует с правой половины. Тщательно промассируйте эту область мягкими кругообразными движениями. Используйте следующие приемы: поглаживание (повторяется 2—3раза); выжимание (столько же); растирание (3–4 раза). И в последнюю очередь, перед тем как перейти на левую сторону грудной клетки, сделайте несколько потряхиваний, а затем снова поглаживаний.
Массируем конечности. Начинать следует с нижних конечностей, а именно с области бедра. Особое внимание уделите массажу колена. Затем постепенно переходите на голень. Разомните икры, переднеберцовые мышцы; не забудьте про ступни.
Когда вы закончите, полежите некоторое время, ноги должны быть расслаблены и слегка приподняты.
Затем можете приступать к массажу рук.
Самомассаж при вывихах, ушибах и растяжениях
Нельзя сразу начинать массаж в месте растяжения, ушиба и т. д., поэтому сначала массажируется поверхность над травмированной областью. Это связано с тем, что такой самомассаж является отсасывающим. Таким образом, например, в случае повреждения колена следует массажировать бедро, при растяжении мышц лодыжки – икроножную область ноги. Такой массаж выполняется два раза в день, утром и вечером на протяжении 7—10 минут. Допустимые приемы: поглаживание и разминание. Через два-три дня можно переходить на массаж поврежденной области. Начать следует с поглаживания и неинтенсивного растирания участка, которых находится чуть выше больного места, затем, не останавливая массажных движений, с осторожностью опускаться вниз. Необходимо самостоятельно контролировать весь процесс. При сильной боли, нужно выполнять приемы очень легко и нежно.
После поглаживаний и легких растираний переходите к более глубокому массажу больного места. Сеансы в первое время должны быть непродолжительными. В данном случае используйте круговые и прямолинейные растирания.
Самомассаж при пояснично-крестцовом радикулите
При радикулите самомассаж рекомендуется выполнять в сочетании с лечебной гимнастикой.
Начните с поглаживаний в области поясницы, крестца и ягодиц. Выполняйте 3–5 минут.
Если вы не чувствуете острой боли, плавно перейдите к более глубоким массажным приемам. Помимо поглаживания используются такие приемы как разминание и растирание подушечками пальцев, тыльной или внутренней стороной ладони.
Самомассаж крестцовой области
Массаж крестцовой области лучше всего выполнять стоя, расставив ноги на ширину плеч и слегка наклонив туловище назад. Начните с прямолинейного растирания костяшками пальцев, затем таким же способом производите растирание от позвоночника в обе стороны. Выполняйте 2–3 минуты. После этого перейдите на круговые растирания подушечками четырех пальцев вокруг копчика. И закончите массаж поглаживанием.
Самомассаж поясничной области
Область поясницы массируют стоя, сидя или лежа. Если вы выполняете массаж в положении стоя, то туловище необходимо слегка отклонить назад. Самомассаж поясничной области производится с помощью следующих приемов: поглаживание снизу вверх и в обе стороны от позвоночника; прямолинейное и спиралеобразное растирание, сначала подушечками четырех пальцев, потом ладонями, двигаясь от копчика вверх; круговое растирание костяшками пальцев; круговое растирание с отягощением. Закончить массаж необходимо поглаживанием.
Самомассаж спины
Спина массируется в положении сидя или стоя. Сначала выполняются поглаживания, затем спиралеобразные растирания снизу вверх, тыльной стороной ладони. После чего переходите к разминаниям. Руки перекрещиваются спереди, и получается, что правая рука разминает левую часть спины, и наоборот, левая рука массирует справа. Также при массаже спины используются приемы поколачивания и похлопывания.
После проведения самомассажа также рекомендуется принять душ.
Чем помочь при остеоартрозе (деформирующий артроз)
Это хроническое заболевание, возникающее в суставных хрящах и тканях, которые их окружают. Ткани теряют способность удерживать влагу, что делает их менее эластичными и упругими.
Поверхности сустава становятся шероховатыми, на них могут возникать трещины. Иногда хрящ стирается практически полностью, открывая кость.
Остеоартроз считается самым распространенным заболеванием суставов – им страдают около 15 % всего населения Земли. Чаще всего эта болезнь поражает женщин в возрасте 45—55лет.
Работа суставов нарушается, в них возникает воспаление, которое вызывает чрезмерное разрастание костной ткани. Все это вызывает боль в суставах и их деформацию.
Остеоартроз чаще всего поражает суставы таза и коленей, но может развиваться и в суставах поясничного и шейного отдела позвоночника, а также в суставах пальцев рук.
Основными причинами появления остеоартроза считаются:
• Нарушения обмена веществ, нарушения в кровоснабжении суставов в пожилом возрасте или вследствие заболеваний (ревматоидным артритом или псориазом), наследственная предрасположенность к заболеваниям хрящей, травмы.
• Чаще всего заболевание развивается из-за несоответствия нагрузки на суставы и их способности с ней справляться. Это возникает вследствие стоячей работы, избыточного веса, различных нарушений осанки, а также слишком активных занятий спортом – бегом, прыжками, тяжелой атлетикой.
В самом начале заболевания при движении можно услышать похрустывание в суставе, сгибание же начинает сопровождаться неприятными ощущениями.
При развитии заболевания и отсутствии лечения болевые ощущения усиливаются и мешают свободе движения. Больное колено не дает безболезненно спуститься по лестнице, а остеоартроз плечевого сустава – поднимать руку.
