2 порции
● 5–6 чашек очищенной капусты
● 4 очищенных гриба шиитаке
● 2 ст. л. оливкового масла
● Пряности по вкусу
Пассеруйте капусту и грибы в оливковом масле с выбранными пряностями. Дайте остыть и добавьте вашу любимую посыпку (тыквенные семечки, сыр, авокадо, кусочки миндаля и т. д.) или смешайте с другими овощами для проверки.
Салат из капусты и нута с козьим сыром2–3 порции
● 1 кочан капусты
● 2 ст. л. оливкового масла
● 125 граммов нута с низким содержанием соли
● ½ очищенного яблока
● 250 граммов козьего или овечьего сыра
● лаймово-агавовый соус
Пассеруйте капусту в оливковом масле в течение 1–2 минут. Добавьте нут. В конце добавьте яблоко, сыр и лаймово-агавовый соус. Когда попробуете горчицу, то вы сможете заменить горчичной приправой (стр. 216) лаймово-агавовый, если так вам больше нравится.
Салат из жареной тыквы, капусты и сыра Манчего4 порции
● 1 тыква-деликата или мускатная тыква, нарезанная на ломтики в 2,5 см
● 1 кочан капусты
● 3 гриба шиитаке, нарезанные кусочками
● 2 ст. л. оливкового масла
● 50–75 граммов сыра манчего
Дополнительно
● шампиньоны (проверьте перевариваемость)
● если проверили, добавьте грецкие орехи или пареные зеленые бобы
Украшение по выбору
Запекайте тыкву при 220 °C в течение 30 минут или готовьте на пару 5–6 минут. Пассеруйте капусту и грибы в оливковом масле 2–3 минуты и добавьте к тыкве. Сверху добавьте сыр. Добавьте дополнительные ингредиенты, если используете, и украсьте сверху.
Острый салат из нута и шпината2–4 порции
● куркума, имбирь, корица, кайенский перец — все по вкусу
● 3–4 головки чеснока, очищенного
● 1 средняя луковица, очищенная
● морская соль
● 1 420-граммововая банка слабосоленого нута
● 1–1,5 кг молодого экологически чистого шпината (пожалуйста, не используйте шпинат и замените смесью трав, если вы страдаете дисфункцией щитовидной железы)
● 60 граммов тертой моркови
● 60 граммов тыквенных семечек
Пассеруйте куркуму, имбирь, корицу, кайенский перец, чеснок и лук со щепоткой соли. Варите на медленном огне 3 минуты и добавьте нут. Продолжайте варить на медленном огне еще 10 минут, часто помешивая. Добавьте шпинат, пусть он размякнет (это позволит усваиваться железу в шпинате) и в конце добавьте тертую морковь и тыквенные семечки.
Острый вегетарианский суп4–6 порций
● 1 очищенная луковица
● 4 очищенные головки чеснока
● 1 ст. л. приправы для птицы
● 1 ч. л. корицы
● 1 ст. л. свежего порезанного имбиря
● 250 граммов острого кокосового соуса
● 1–2 ч. л. меда
● 2 л воды
● 1 кочан капусты
● 1 нарезанная мускатная тыква
● 3 нарезанных кабачка
● 3 нарезанных моркови
● 1 нарезанное соцветие брокколи
● 1 (420 граммов) банки горошка или 200 граммов приготовленного горошка
● 1 лавровый лист
Если вы уже нашли ваши дружественные овощи, добавьте их к этому базовому супу.
Пассеруйте лук, чеснок, приправу для птицы, корицу, имбирь, острый кокосовый соус и мед. Добавьте воду и овощи и варите на медленном огне в течение 30 минут, добавьте лавровый лист за 5 минут до конца и уберите перед едой. Вы также можете наслаждаться супом, если вы сделаете суп-пюре.
Салат «План»4 порции
● 1 ¼–1 ½ кг мелко нарезанного молодого римского салата
● 1 большой нарезанный кубиками кабачок
● 1 большая нарезанная кубиками морковь
● 1 мелко нарезанное яблоко
● ½ авокадо
● горсть семечек подсолнуха
● кинза по вкусу
Дополнительно
● красный лук, нарезанный кубиками
Смешайте римский салат, кабачки и морковь. Добавьте яблоко, авокадо, семечки подсолнуха, кинзу и лук, если хотите, то подавайте с соусом по вкусу.
Домашний хумус8–10 порций
● 500 граммов высушенного хорошо приготовленного или слабосоленого нута из банки, сохраните жидкость
● 75 граммов оливкового масла плюс для добавки
● 2 очищенные головки чеснока
● морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу дополнительно для украшения
● сок 1 лимона
● нарезанная свежая петрушка для украшения
Положите все в одну емкость, кроме петрушки, и смешайте, добавьте жидкость из банки с нутом или воду, так как нужно довести массу до однородного пюре.
Попробуйте и добавьте приправы (вы также можете добавить лимонный сок). Подавайте, сдобрив оливковым маслом и приправленным дополнительно тмином и петрушкой.
Суп из мускусной тыквы2–4 порции
● 1 большая мускусная тыква или тыква деликата
● 2 кабачка
● 1 большая луковица
● 1 ст. л. свежего имбиря
● 1 л воды
● корица, черный перец, луковый порошок — все по вкусу
Очистите овощи и имбирь, варите на медленном огне со специями (для густого супа используйте ½ л воды) до размягчения овощей. Сделайте пюре блендером или миксером.
Покрытые шоколадом кусочки груши3–4 порции
● 50 граммов темного шоколада
● 3 ст. л. семечек хиосской смоквы
● 1 груша, нарезанная на 6–8 кусочков
Растопите шоколад в микроволновке. Добавьте семечки и смажьте кусочки груши. Положите на парафинированную бумагу и дайте остыть.
Курица с итальянскими травами и цедрой апельсина2 порции
● 1 апельсин
● Сушеные итальянские травы
● 2 порции куриных грудок (1 порция 100–150 граммов для женщин и 150–200 граммов для мужчин)
Тщательно вымойте апельсин и натрите цедру на 2 столовые ложки, отложите в сторону. В свободном порядке распределите итальянские травы на курице так, чтобы куриные грудки были покрыты приправой. Добавьте цедру апельсина и выпекайте при 180 °C в течение 20–30 минут в зависимости от толщины куриных грудок.
Запеченные овощи в проверке6 порций
● 1 большой кабачок
● 1 луковица красного лука
● ½ пучка листовой свеклы (используйте капусту, если у вас дисфункция щитовидной железы)
● 100–150 граммов мятого мягкого козьего сыра
● 1 ½ большой моркови
● 8 грибов шиитаке
● 50 граммов тертого пармезана или манченго
Разогрейте духовку до 200 °C. Используйте шинковальный нож или нарежьте кусочками овощи так тонко, как сможете. Сделайте слои, как для лазаньи, укладывайте слоями овощи и козий сыр на 18-см посуду для выпекания (не нужно смазывать оливковым маслом): кабачки, лук, свеклу, козий сыр, морковь, грибы и т. д. и сверху пармезан или манчего. Готовьте в течение 30 мин или до тех пор, пока сыр не превратится в золотистую корочку.
Курица с пармезаном2 порции
● 2 порции куриных грудок или бедер
● 2 сливовидных томата
● 2 ст. л. оливкового масла
● 2–3 головки чеснока
● 30 граммов свежего базилика
● морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
● дополнительно: свежий розмарин и душица по вкусу
● 75 граммов свежей несоленой тертой моцареллы или козьего чеддера
● 28 граммов пармезана
Приготовьте курицу так, как вы любите (сварите, на гриле и т. д.). Нарежьте в форме кубиков и пассеруйте 2 минуты томаты в оливковом масле с чесноком, базиликом, солью и перцем, по желанию добавьте пряности. Положите пассерованные помидоры на приготовленную курицу и положите сверху сыр. Жарьте на большом огне 3–4 минуты или до тех пор, пока сыр не станет темным.
