Физические упражнения стимулируют деятельность выделительной системы, с потом организм очищается от продуктов распада. Если мы не делаем этого (или, еще хуже, регулярно препятствуем потоотделению при помощи антиперспирантов, вместо того чтобы чаще мыться), токсины оседают в различных органах. В организме постоянно накапливаются отходы его жизнедеятельности, что приводит к самоотравлению и к развитию множества различных заболеваний.
Физические упражнения помогают развить координацию движений, выдержку и волю, дисциплинируют ум и наполняют тело энергией и радостью жизни. Кто сказал, что для похудания не нужна сильная воля? Еще как нужна! И в повседневной жизни, полагаем, она тоже не помешает, а карьеру без нее построить и вовсе проблематично.
Интересно, что у полных, но физически тренированных людей продолжительность жизни практически не отличается от продолжительности жизни стройных и тренированных. А худые и нетренированные живут меньше!
Еще одной причиной того, что человечество полнеет, являются наследственные факторы.
Японские ученые, исследователи Международного биотехнического института в Токио, установили, что в основном генетические факторы, влияющие на наличие или отсутствие лишнего веса, передаются по материнской линии.
Одним из самых распространенных наследственных заболеваний как раз и является нарушение обмена веществ, приводящее к множеству хронических, часто плохо поддающихся лечению заболеваний. Ожирение также может передаваться по наследству ребенку от родителей. Если оба родителя страдают ожирением в той или иной степени, а в семье не придают этому должного значения, дети также страдают от этого недуга, чаще всего уже с раннего возраста, и вовсе не обязательно вследствие неправильного питания. Американские диетологи установили в этом случае 80 % вероятности генетически унаследованной полноты. Если избыток веса имеет только один родитель, то вероятность унаследовать от него предрасположенность к полноте равна 45 %. У детей худощавых родителей такая вероятность не превышает 10 %.
Важно как можно раньше выявить ожирение. Для этого необходим постоянный контроль веса тела и роста ребенка и его сопоставление с допустимыми нормами (в детских садах подобные измерения проводятся регулярно, так что внимательным родителям нетрудно узнать их результат).
Ожирение иногда воспринимается родителями как временное явление – детская пухлость и т. д. Но часто ожирение может быть единственным проявлением тяжелых заболеваний, с которыми детский организм справляется лучше, чем взрослый. Иногда дети просто не понимают, что они больны, так как считают свое привычное состояние нормальным, и не жалуются или не могут описать, что их беспокоит.
Таким образом, если у человека в семье есть люди с избыточным весом или страдающие ожирением, ему следует проявлять больше внимания к постоянному контролю над своим весом и здоровьем, здоровьем детей. Получается, что полнота папы или мамы (особенно возникшая в результате признания ее кулинарных талантов) может повредить не только родителям, но и детям.
Круг замкнулся, и мы опять возвращаемся к правильному питанию для всей семьи, но с учетом разных потребностей в белке и калориях (так, взрослому в день на каждый килограмм веса нужно съесть 1–1,5 г белка, ребенку в зависимости от возраста – от 4 до 3,5 г), подвижного образа жизни и полноценного отдыха.
В заключение следует добавить, что перечисленные основные причины далеко не полностью исчерпывают факторы, влияющие на нездоровую полноту того или иного человека.
ГЛАВА 2. Оптимальное питание
Питание необходимо для построения и обновления клеток и тканей организма, поступления энергии, необходимой для восполнения его энергетических затрат, а также для поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты и гормоны.
Под питанием понимают сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.
Основные пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Пищевые вещества называют еще питательными. Незаменимые пищевые вещества – это те вещества, которые не могут образоваться организмом в необходимом количестве, другими словами, организму их взять неоткуда, и они поступают в него только с пищей, это такие вещества, как, например, витамины, белки, часть жирных кислот, вода и минеральные соли. К заменимым пищевым веществам относят жиры и углеводы, они могут вырабатываться самим организмом, но на их образование расходуются другие вещества, при этом часто нарушаются обменные процессы.
Усвоение пищи состоит из ее переваривания в пищеварительном тракте, всасывания пищевых веществ в кровь и лимфу и усвоения пищевых веществ клетками и тканями организма. Под действием ферментов желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки белки расщепляются до аминокислот, жиры – до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы – до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти вещества всасываются в кровь и лимфу из тонкой кишки и разносятся по всем тканям и органам. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где из нее также извлекаются питательные вещества и вода, а затем образуются каловые массы.
Чтобы организм продолжал активно жить и стабильно функционировать, ему необходимы питательные вещества в определенной пропорции, помните, что человек – это нечто вроде мотора, которому всегда необходимо топливо. В частности, существует простое деление людей на работников умственного и физического труда, для каждой категории существует своя пропорция белков, жиров и углеводов: 1,1: 4,1 для деятелей умственной сферы и 1,3: 5 при больших физических нагрузках.
При проведении расчетов за единицу берут количество белков. К примеру, если в рационе 90 г белков, 80 г жиров и 450 г углеводов, то соотношение получится 1: 0,9: 5. Белки животного происхождения должны составлять больше половины из общего количества белков, поступающих в организм, а вот белки растительного происхождения – не более 30 %. Небольшой совет: для того чтобы такие вещества, как кальций, фосфор и магний, усваивались организмом лучше, можно придерживаться такого соотношения – 1: 1,5: 0,5.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИТАНИЯ
В течение суток организм расходует накопленные полезные вещества, превращая их в энергию. Логично, что и потребность зависит от этих затрат, т. е. затраченная энергия включает в себя как физическую деятельность, усвоение пищи, так и основной обмен. Энерготраты и энергетическую ценность (калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж): 1 ккал = 4.184 кДж, 1000 ккал = 4.184 МДж (мегаджоуль).
У женщин суточная потребность в энергии на 15 % ниже, чем у мужчин. Для здоровых, не занятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет суточная потребность в энергии составляет соответственно 10,7-11,7 МДж (2550–2800 ккал) и 9,2-10 МДж (2200–2400 ккал). Избыточная энергетическая ценность питания приводит к нарушениям обмена веществ, увеличению массы тела и ожирению. Прямым следствием ожирения являются нарушения функций большинства органов и систем организма, оно способствует раннему проявлению атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, желчно-каменной болезни (и др.), отягощает течение многих заболеваний, осложняет проведение хирургических операций, замедляет заживление ран, чаще встречаются послеоперационные осложнения.
Недостаточное по энергетической ценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела и снижению работоспособности.
Энергетическая ценность очень большая (450–900 МДж/ ккал) у следующих пищевых продуктов: масло (подсолнечное, топленое, сливочное), орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая.
Большая энергоценность (200–400 МДж/ккал) у таких продуктов, как сливки и сметана (20 % жирности и более), творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные.
Умеренная энергоценность (100–199 МДж/ккал): творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардина, сельдь нежирная, осетрина.
Малая энергетическая ценность (30–99 МДж/ккал): молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, карп, камбала, щука, паста «Океан», фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек.
Очень малая энергоценность (менее 30 МДж/ккал): кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
Белки – это основа жизни организма, именно из них идет строительство всех тканей и клеток организма, гормонов и т. д. Кроме того, белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Белки постоянно синтезируются и разрушаются, поэтому необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Если как источник энергии белки можно заменить жирами или углеводами, то как строительный материал они незаменимы, потому что организм сразу ощутит нехватку этого жизненно важного вещества. Интересно, что при оценке ценности продуктов важно учитывать не столько простое количество белка, сколько его биологическую и энергетическую ценность, которая в свою очередь зависит от состава белка и его происхождения. Аминокислоты переваренных белков используются для построения белков самого организма. Существует 8 белков, которые организм не в состоянии выработать сам, они относятся к разряду незаменимых, поэтому необходимо, чтобы они поступали в организм постоянно. К незаменимым белкам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.
