Практика мудр
Мудра – один из самых доступных способов помочь самому себе. Коротко о пользе мудр можно сказать следующее: регулярная практика мудр помогает приобрести внутреннее спокойствие, силу, избавиться от ненужных эмоций, таких как страх, гнев, раздражительность. Мудры оказывают общеукрепляющее действие на весь организм, а в случае наличия каких-либо болезней помогают справиться с недомоганием.
Регулярно практикуя мудры, уже через несколько дней можно почувствовать изменение состояния. В случае острых заболеваний действие мудр проявляется в течение двух-трех дней, а при хронических болезнях требуется ежедневная регулярная практика на протяжении нескольких недель.
Все мудры можно условно разделить на несколько групп.
♦ Мудры общеукрепляющего характера, которые действуют на организм в целом, повышая жизненный тонус, активность, работоспособность.
♦ Исцеляющие мудры, которые помогают в лечении различных заболеваний. Эту группу мудр обычно делят по эффекту лечения отдельных заболеваний: сердечно-сосудистых, органов дыхания, нервной системы и т. д.
♦ Мудры, воздействующие на наше сознание. Эта группа помогает успокоить ум, избавиться от ненужных эмоций, справиться с различными привязанностями и фобиями (страхами).
Перед тем как приступить к освоению мудр и подобрать те положения пальцев, которые подходят конкретно вам, нужно ознакомиться с основными правилами выполнения мудр.
Во-первых, если вы решили заняться практикой мудр, то, как и в любом другом направлении йоги, здесь нужна регулярность. Поверьте, если иногда вспоминать о мудр ах, делать их разок-другой в неделю, это будет бессмысленной потерей времени и никакого результата не даст. Скорее, вы потеряете веру в сам метод.
Во-вторых, лучше практиковать мудры таким образом, чтобы вам никто не мешал и не отвлекал от занятий. Конечно, мудры можно практиковать в любой обстановке: когда вы смотрите телевизор или общаетесь с близкими людьми, в общественном транспорте и т. д. Эффект будет, но гораздо меньше, чем если вы будете заниматься целенаправленно, сконцентрировав все свое внимание.
Большое значение имеет поза, в которой вы занимаетесь. В первую очередь вам должно быть удобно. Единственное условие, которое должно всегда выполняться, – позвоночник должен быть выпрямлен. Любые нарушения осанки, искривления нарушают течение энергии по главным энергетическим каналам – ида и пингала. Естественно, будут нарушаться потоки энергии и в тех каналах, которые замыкаются на наших ладонях.
Оптимальными позами для выполнения мудр в классическом варианте считаются устойчивые сидячие положения, которые применяются в йоге для медитаций и практики пранаям. К ним относятся сукхасана (удобная поза, либо поза со скрещенными ногами), вирасана (поза героя) и падмасана (поза лотоса).
Я познакомлю вас с выполнением основных асан, которые вы сможете использовать для своих занятий.
Сукхасана (удобная поза). Делается из положения сидя, с вытянутыми ногами. Для правильного выполнения нужно положить правую стопу под левое бедро, левая стопа аналогичным образом укладывается под правое бедро, ближе к колену. В этом положении колени лежат на противоположных стопах, ноги перекрещены в лодыжках (рис. 9). Поза не зря называется удобной, действительно, в ней можно находиться долгое время. Только внимательно следите за тем, чтобы позвоночник в этом положении оставался выпрямленным (выше я уже писала, почему это является необходимым условием).
Рис. 9. Сукхасана
Интересно, что даже без применения мудр эта поза сама по себе оказывает значительное оздоровительное действие. Во-первых, используя сукхасану, вы можете улучшить осанку, работу органов грудной клетки и брюшной полости. Во-вторых, поза помогает раскрыть тазобедренные суставы, растягивает ригидные мышцы нижних конечностей. В-третьих, данная поза обладает успокоительным эффектом, приводя человека в спокойное уравновешенное состояние. Так что сукхасана является оптимальным вариантом для тех, кто только начинает заниматься йогой. Кстати, эта же асана рекомендуется для медитативной практики, для пранаям (дыхательных упражнений).
Вирасана (поза героя) – следующая асана, в которой удобно практиковать мудры. Она достаточно проста в исполнении: нужно сесть таким образом, чтобы ягодицы находились на полу, ступни располагались по сторонам от ягодиц, ступни при этом разворачиваются вверх (рис. 10). Если данная поза кажется сложной из-за недостаточной растяжки ног, ее можно упростить. Тогда пятки располагаются под ягодицами, большие пальцы ног либо соприкасаются, либо перекрещены, ягодицы при этом не касаются пола. Естественно, нужно сохранять позвоночник в выпрямленном состоянии.
Рис. 10. Вирасана
Для более комфортного варианта асаны можно использовать различные приспособления, например подкладывать под ягодицы подушку или несколько книг. При любом варианте исполнения эта асана дает тот же положительный эффект, что и предыдущая, – улучшает осанку, нормализует работу внутренних органов и т. д. Регулярная практика вирасаны является профилактикой плоскостопия (укрепляет свод стопы), а также хорошо снимает усталость ног. Рекомендую именно эту асану для практики мудр тем людям, кто проводит большое количество времени на ногах.
Падмасана (поза лотоса) – вариант для продвинутых. Оговорюсь, что не стоит пытаться сразу сесть в позу лотоса людям с недостаточной физической подготовкой, – ничего, кроме неприятных, а может даже и болезненных ощущений, вы не получите. Во всяком случае, вы не сумеете удержать ее нужное для практики время. Для выполнения этой позы нужно сесть на пол с вытянутыми ногами. Захватите правую ногу за лодыжку правой рукой, а левой рукой дополнительно захватите большой палец правой ноги и, согнув ногу в колене, аккуратно расположите стопу на левом бедре. Стопа при этом развернута вверх. Аналогичным образом захватите левую стопу (за лодыжку левой рукой, за большой палец правой рукой) и, согнув колено, уложите ее на правое бедро (рис. 11). В этом положении оба колена и бедра лежат на полу, стопы развернуты вверх. Позвоночник, естественно, выпрямлен.
Если у вас не получается уложить стопу на противоположное бедро, не огорчайтесь, просто пока недостаточно раскрыты тазобедренные суставы. Главное – не занимайтесь членовредительством и не доводите дело до болезненных ощущений.
А практику мудр можно делать либо сидя в более простых асанах, либо просто сидя на стуле с прямым позвоночником. Тем более что при регулярной практике у вас наверняка появится желание заниматься не только дома, но и в других местах (например, используя паузы на работе или в общественном транспорте). Согласитесь, в общественных местах выполнение позы лотоса как-то неуместно.
Рис. 11. Падмасана
Не менее важным для эффективной практики мудр является правильное дыхание. С его помощью значительно улучшается эффект от применения мудр. Рекомендую во время практики мудр использовать глубокое, медленное дыхание. Польза такого дыхания очевидна: во-первых, с помощью глубокого вдоха мы увеличиваем поступление в кровь кислорода, во-вторых, умение замедлять дыхание само по себе ведет к успокоению нашего ума. Недаром во всех древних трактатах по йоге говорится, что контроль над своим дыханием ведет к контролю над своим сознанием. А самое главное заключается в том, что мы вдыхаем не только воздух, с помощью дыхания мы получаем прану. Конечно, по возможности неплохо бы освоить полное дыхание йогов. Это не так сложно, как вы можете подумать. Главное отличие от нашего повседневного дыхания заключается в том, что в дыхании йогов вентилируются все отделы легких.
Как мы привыкли дышать в повседневной жизни? Поверхностно, часто неритмично. Большинство людей дышит только за счет грудной клетки, полностью игнорируя такой важный этап дыхания, как брюшное (диафрагмальное дыхание). Особенно часто грудной вариант дыхания характерен для женщин. Кто-то может сказать, что дыхание – это мелочь. На самом деле если мы дышим только за счет грудной клетки, мы недополучаем много кислорода, так как нижние отделы легких недостаточно вентилируются. К тому же мы тратим на расширение грудной клетки гораздо больше энергии, чем на движение диафрагмы. Кстати, диафрагма способна смещаться до 10 см, что значительно увеличивает дыхательный объем, а заодно производит мягкий массаж органов брюшной полости.
Как же научиться дышать с помощью диафрагмы? Очень просто. После полного выдоха мы делаем вдох, сосредоточившись на том, чтобы заполнить нижние отделы легких. Мышцы брюшного пресса при этом расслаблены. Диафрагма уплощается и «выдавливает» органы брюшной полости вперед, при этом визуально живот на вдохе выпячивается. Когда заполнены нижние отделы легких, начинайте заполнять средние отделы, для этого расширяйте грудную клетку, поднимая ребра вверх и в стороны. И в последнюю очередь заполняются верхние отделы легких; чтобы помочь этому этапу, нужно слегка приподнять ключицы и плечи. Выдох при полном йоговском дыхании происходит в таком же порядке: сначала освобождаются нижние отделы легких (диафрагма возвращается на место), затем выдох идет из средних отделов за счет сжатия грудной клетки и уже потом из верхних.
