Упражнение 2. ИП: лежа лицом к доске, держаться за ручку или край доски. Голова прямо.
Очень плавно отвести обе ноги вправо, не приподнимая их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя ноги максимально вправо, задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем сделать вдох и очень плавно отвести ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.
Медленно поднять ноги и оторвать одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотреть прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 повторов – это один подход.
Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 4. ИП: стоя ровно с прямой спиной, взгляд перед собой, в руках штанга или гантели.
Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.
Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. После чего медленно, без рывков сделать наклон влево. И снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.
Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязанных к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или заведены за голову, ладонями к затылку.
Медленно сделать боковые наклоны вниз, затем так же медленно подняться вверх. Таз остается неподвижным. Затем перевернуться на левый бок и так же медленно наклониться вниз. И так же медленно подняться вверх, таз остается неподвижным.
Считать повторы. 8 наклонов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль корпуса.
Медленно согнуть колени, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам – медленно, плавно. И медленно вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнение 8. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль корпуса, ноги прямые.
Медленно поднять ноги и одновременно оторвать плечи от пола. Стараясь как бы согнуться вперед, ссутулить плечи, пытаться соединить колени с грудью. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнения для поясничного отдела с висами на петлях
Эта система требует определенной подготовки, связанной с выполнением висов. Дело в том, что у кого-то есть лишний вес, у кого-то слабые руки, и они не могут висеть так, как надо. В то же время эти упражнения необходимы для растягивания расстояния между межпозвоночными дисками. Поэтому предлагается сделать специальную петлю, которая будет подвешиваться на перекладине. Ею может служить любая прочная палка, укрепленная в дверном проеме.
Еще потребуется плотная свернутая ткань. Ее можно прошить, а внутрь положить поролон или старое одеяло, чтобы было комфортно выполнять упражнения. Этот валик прочно крепится к перекладине.
Можно сделать специальные козелки из досок, обшить их поролоном или старым одеялом либо поставить две тумбочки или комод, на которые можно опереться. Если не позволяет высота, подогнуть колени. В доме можно найти все необходимые приспособления для занятий: стол, тумбочка, гантели, бутылки с водой, эспандер, резиновый бинт.
Строго следуйте рекомендациям, касающимся количества подходов и отдыха.
Упражнение 1. ИП: вис на петлях, ноги не касаются пола. Медленно повернуть таз влево, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Оставаться в этом положении 2–3 секунды и медленно вернуться назад. Медленно повернуть таз максимально вправо, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживать такое положение 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2. ИП: вис на петлях.
Очень плавно отвести обе ноги вправо, таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем отвести обе ноги влево и также задержаться на 2–3 секунды. Вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3. ИП: вис на петлях.
Медленно отвести назад обе ноги, одновременно прогнуться в спине и отвести голову назад. Задержаться на 2–3 секунды, медленно вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 повторов – это будет один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 4. ИП: стоя ровно с прямой спиной, взгляд перед собой, в руках штанга.
Медленно наклониться вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.
Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 5. ИП: лежа на животе (на стуле), руки на поясе, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.
Высоко оторвать от пола корпус. Смотреть прямо перед собой. Замереть на 2–3 секунды и вернуться в ИП.
Считать повторы: 8 повторов – это один подход.
Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.
Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды, так же медленно вернуться в ИП, после чего медленно, без рывков сделать наклон влево и снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.
Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязанных к ножке стула или шкафу. Руки сцеплены на затылке.
Медленно сделать боковые наклоны вниз, затем так же медленно подняться максимально вверх, таз остается неподвижным.
Потом перевернуться на левый бок и так же медленно наклониться вниз, затем так же медленно подняться вверх. Таз остается неподвижным.
Считать повторы: 8 наклонов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.
