12. Руки согнуть в локтях, голову положить на сплетенные пальцы рук. Скрестить ноги, попеременно чередуя правую с левой. Повторить 4 раза каждой ногой.
13. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Проделайте 4 раза каждой ногой.
14. Согнутые в коленях ноги (а) поворачивать влево (б), затем вправо. Сделать по 3 раза в каждую сторону.
15. Ноги немного расставить и согнуть в коленях (а). Выполнять наклоны ногами влево, затем вправо (б). Проделать по 3 раза в каждую сторону.
16. На вдохе медленно поднять прямые ноги и постараться задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в и.п. и расслабиться.
17. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед-назад, вправо-влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в и.п., расслабиться и несколько секунд полежать без движения.
18. «Кошачья спинка». Это упражнение рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса, оно очень полезно для позвоночника. Примите и.п. – стойка на коленях с опорой на руки (на четвереньках). На вдохе – запрокинуть голову, расправить грудную клетку, выгнуться в поясничном отделе позвоночника (а). На выдохе (медленном!) – опустить голову, втянуть живот, прогнуться в пояснице (круглая спина). Проделать 3–4 раза.
Поскольку все указанные здесь упражнения являются действенной профилактикой остеохондроза позвоночника, то особенно полезно делать их в утренние часы, когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня.
Главное – выполнять все движения в медленном темпе, следя за дыханием. Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Заниматься лучше в теплом помещении и в удобной, не стесняющей движения одежде.
При этом вовсе не обязательно выполнять все упражнения. Их можно чередовать, выбирая те из них, которые в данный момент для вас более приемлемы. Но желательно сохранять следующую последовательность: потягивания, гимнастика для глаз, упражнения из и.п. – лежа на спине, затем – лежа на животе.
3. Исключение упражнений, способных повредить опорно-двигательный аппарат и, прежде всего, позвоночник.
Хочу остановиться на упражнениях или их элементах, которые целесообразно по возможности исключить из процесса общей физической подготовки детей и подростков, учитывая, что последние не имеют достаточно развитого мышечного корсета, и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируются признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного (в первую очередь речь идет о школьном физическом воспитании, характеризующемся большим количеством одновременно занимающихся и невозможностью в связи с дефицитом времени достаточно четко объяснить суть упражнения).
К этим упражнениям относятся следующие.
1) Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад (рис. 93).
Рис. 93. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, запрокидывание головы назад
Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмировать межпозвоночные диски с компрессией корешков спинно-мозговых нервов или позвоночной артерии.
Меры профилактики: использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, не достигающих максимальной амплитуды.
2) Упражнения типа «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке (рис. 94).
Рис. 94. Упражнения типа «березка», «плуг», вис, прогнувшись на гимнастической стенке
Возможные побочные действия: возникает очень большое давление на шейный отдел позвоночного столба, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном регионе позвоночника.
Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях. Применение же вышеуказанных упражнений для укрепления мышц спины нежелательно.
3) Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением (рис. 95).
Рис. 95. Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением
Возможные побочные действия: при глубоких ритмичных наклонах, особенно когда они выполняются с выпрямленными в коленных суставах ногами, передние края тел позвонков сильно сближаются, в связи с чем возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией к его смещению в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но даже к смещению позвонков. Применение отягощения приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника в несколько раз. К тому же выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами вызывает избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.
Меры профилактики: при выполнении подобных упражнений необходимо сгибать колени, не наклонясь при этом более чем на 90°. Использование же отягощения должно быть тщательно дозированным.
4) Упражнения типа «кобра» (рис. 96).
Рис. 96. Упражнения типа «кобра»
Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки. Все это чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в суставах и дисках поясничного и грудного отделов позвоночника. Негативное действие особенно возрастает, если подобные упражнения выполняют с высокой амплитудой движения и отягощением.
Меры профилактики: в качестве альтернативного упражнения может быть использовано поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника тем самым уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнений второго типа не следует поднимать туловище выше горизонтали.
5) Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе) (рис. 97).
Рис. 97. Сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе
Возможные побочные действия: большая нагрузка на межпозвонковые суставы, диски и связочный аппарат приводит к их травмированию. Выполнение упражнений с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад усугубляют проблему.
Меры профилактики: упражнения должны выполняться плавно, не достигая максимальной амплитуды. Применение утяжеления, особенно у лиц с недоразвитием костной и функциональной неполноценностью соединительной ткани, недопустимо.
6) Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч (рис. 98).
Рис. 98. Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры
Возможные побочные действия: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большую нагрузку на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону, что приводит к возникновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно травмоопасно это упражнение с отягощением в поднятых над головой руках, выполняемое на высокой амплитуде.
Меры профилактики: при выполнении наклонов следует опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать отягощение в поднятых над головой руках.
7) Круговые движения туловища (рис. 99).
Рис. 99. Круговые движения туловища
Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в составляющих его структурах.
