Основные правила силовых тренировок
Если вы никогда не занимались с гантелями или давно уже не занимались силовыми тренировками, вам нужно познакомиться с некоторыми правилами поднятия тяжестей.
Прежде всего, слово «реп» – это сокращение от слова «репетиция», повторение, что значит повторить упражнение один раз. Конкретное количество повторений (8, 10, 12 или 15) называется «сет». Поэтому, например, если вас просят выполнить 2 сета из 15 репов какого-либо упражнения, это означает, что вы должны сделать это упражнение 15 раз (один сет), а потом еще 15 раз (второй сет). Вам будет дана инструкция, сколько времени отдыхать между каждым сетом в каждой тренировке. Нужно также знать еще несколько правил.
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, или не занимались уже больше полугода, либо имеете какие-то проблемы с коленными суставами, начните с Упрощенного варианта. В противном случае начните с предлагаемой тренировки. Если она окажется для вас слишком трудной, опять же выберите Упрощенный вариант тренировки. А если слишком легкой – Усложненный вариант.
ПОДБОР ПРОГРАММЫ К ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Все виды упражнений программы СБД подобраны таким образом, чтобы дать максимальный эффект. Однако, если вы не привыкли к нагрузкам или хотите выполнять комплекс в более удобном для вас темпе, мы предлагаем вам несколько простых мер, которые помогут вам снизить интенсивность нагрузок до удобного для вас темпа.
Во время тренировок ходьбой:
• Вместо того чтобы каждый день заниматься указанное количество минут, можете уменьшить это время наполовину. (Например, если рекомендовано идти 30 минут, ограничьтесь ходьбой в течение 15 минут.) С каждой неделей вы будете чувствовать себя более окрепшими, поэтому постепенно увеличивайте время на несколько минут, пока не будете уверенным, что легко выполните данное упражнение за рекомендованное время.
• Если у вас недостаточно времени, чтобы полностью выполнить то или иное упражнение, просто разбейте его на две части. (Например, если у вас нет возможности заниматься ходьбой рекомендованные 40 минут, проведите тренировку по 20 минут в разное время дня.)
Во время силовых тренировок:
• Если вы на протяжении 6 недель выполняете силовые тренировки СБД, постепенно вы сможете выполнять все больше сетов каждого упражнения. Однако, если количество сетов слишком велико для вас – либо по времени, либо по интенсивности, – выполняйте каждое упражнение на 1 сет меньше. (Например, если указано выполнять 2 сета упражнения, выполните только 1 сет.)
• Между каждыми упражнениями рекомендовано отдыхать определенное время в секундах, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Однако, если темп кажется вам слишком интенсивным, отдыхайте еще 15 секунд в дополнение к рекомендованным 30 секундам, чтобы восстановить дыхание.
Перед тренировкой обязательно проведите разминку – займитесь 4–5 мин ходьбой в слегка ускоренном темпе (позиции 3–4 ИВН).
Выполняйте каждое упражнение строго в той последовательности, которая указана в задании.
БОЛЬШЕ ПОПОТЕЕШЬ – МЕНЬШЕ ПОСТАРЕЕШЬ
Тренировки по системе СБД не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и замедляют старение организма. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что физические упражнения предотвращают сокращение теломер – крошечных концевых участков ДНК, защищающих хромосомы, – под влиянием стресса. Согласно выводам ученых, даже непродолжительные энергичные упражнения (всего 42 мин за 3 дня) способны снизить самопроизвольное старение клетки.
При исполнении каждого упражнения старайтесь соблюдать удобный для вас темп, позволяющий вам поднимать вес за 2 секунды и опускать его за 2 секунды. Стремление сделать его быстрее увеличивает риск повреждений.
Каждый день вы будете следовать инструкциям, помещенным в данной главе: сколько сетов/повторений каждого упражнения выполнять (и сколько секунд отдыхать между сетами). Выполняйте требуемое количество сетов каждого упражнения перед тем, как перейти к другому упражнению.
Какой груз следует использовать?
Каждое упражнение лучше начинать с умеренного груза, чтобы вам было легче выполнить его указанное число раз. Если вы способны сделать больше повторов, увеличьте поднимаемый груз. Если вам трудно выполнить даже 8 репов, значит, этот груз для вас тяжеловат. Выберите меньший груз или попробуйте Упрощенный вариант упражнения.
Примечание. Поскольку одни мышцы крупнее других, для укрепления спины, груди, ног и ягодиц следует выбирать более тяжелые гантели. Для маленьких мышц, например мышц рук и плеч, можно взять гантели меньшего веса.
Наши рекомендации для достижения максимальных результатов. За несколько дней до силовых тренировок попробуйте выполнить каждое упражнение и сделать испытательный сет каждого движения. Если вы новичок, начните с 3 – 5-фунтовых гантелей. Более опытные люди могут начать с гантелями весом 5–8 фунтов. Используя Упрощенный либо Усложненный варианты, вы сможете определить, следует ли вам взять более легкий или более тяжелый груз. Тогда, приступив к тренировкам, вы с самого начала воспользуетесь тем грузом и вариантом упражнений, которые будут больше соответствовать вашим силам и принесут большую пользу.
Последнее примечание о безопасности. Если вам кажется, что для больших результатов лучше поднимать более тяжелый груз, советуем не рисковать. Слишком тяжелый для вас вес может привести к повреждениям, из-за которых вам придется прервать тренировки раньше, чем они принесут пользу во взаимодействии с программой питания. Лучше разумно выбрать вес в соответствии с приведенными выше рекомендациями.
Шестинедельная программа силовых тренировок
* «Нет» означает отсутствие в этот день силовых тренировок.
ЧЕТЫРЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВЫГОДЫ
Программа тренировок СБД помогает не только сбросить избыточный вес и укрепить здоровье. Вот еще четыре научно подтвержденных положительных результата, которые убедят вас следовать программе и которые вы увидите и почувствуете отныне и на всю оставшуюся жизнь!
Более крепкий сон. Согласно недавно проведенному исследованию института физкультуры и здоровья при Базельском университете, люди, признающие, что они недостаточно занимаются физическими упражнениями, спят гораздо хуже тех, кто следит за своей физической формой. Значит, если вы будете тренироваться по программе СБД, ваш сон будет более крепким и здоровым.
Снижение аппетита. Исследование, проведенное институтом в Денвере, Колорадо, установило, что продолжение физических упражнений и после окончания диеты действительно помогает поддерживать оптимальный вес, так как во время тренировки организм в первую очередь сжигает жиры, а затем уже углеводы. В результате мозг получает сигнал о сытости, что удерживает вас от переедания.
Подъем духа. Доказано, что ходьба на открытом воздухе улучшает настроение. Одно исследование, проведенное в Великобритании, установило, что даже пятиминутные упражнения в парке, лесу или ином загородном месте способствуют улучшению настроения и самочувствия.
Подтянутый животик. Хотите навсегда сохранить подтянутый животик, который появился у вас благодаря программе СБД? Физиологи университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что всего 80 минут занятий в неделю аэробикой или силовыми тренировками препятствует не только прибавлению веса, но и накоплению вредного висцерального жира – опасного жира, откладывающегося на внутренних органах в течение года после сброса веса.
1. ПРИСЕДАНИЕ (развивает четырехглавую мышцу, мышцы задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели, чтобы они оказались на плечах.
A. Держа спину прямо, медленно согните колени и присядьте, чтобы бедра оказались параллельными полу.
B. Вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу в сторону, подняв ее над полом примерно на 15 см, но не выше бедра. Задержите ногу в этом положении на 1 сек, после чего вернитесь в исходное положение.
C. Повторите упражнение, на этот раз вытянув в сторону правую ногу.
