Дефицит калия довольно часто связан с потерей организмом воды при длительном или сильном поносе.
Наиболее богаты калием курага и изюм. Горстка кураги или 100 г. изюма (в кураге калия почти в 3 раза больше, чем в бананах) в день покрывают суточную норму. Много калия в орехах (особенно миндале и арахисе), семечках, петрушке, форели, бананах (именно поэтому их рекомендуют для поддержания работы сердца). Не страдают дефицитом калия те люди, которые постоянно едят апельсины и яблоки.
А вот любители мясных блюд очень часто недополучают калий. Потребление соленой пищи также вызывает недостаток этого элемента: соль вызывает выведение калия из организма. Для восполнения недостатка калия хорошо подходят сухофрукты. Съедайте каждое утро горсть кураги с орехами, и вы заметно улучшите свое состояние.
Сухофрукты содержат и много железа, дефицит которого наблюдается иногда у вегетарианцев. Еще чаще вегетарианцы страдают от недостатка цинка. Чтобы не было подобного дефицита, вегетарианцы должны включить в рацион орехи, а также чеснок, лук, капуту.
Дефицит железа, которое является в нашем организме переносчиком кислорода к органам и тканям, ухудшает жизнедеятельность практически всех органов и тканей. Этот дефицит может возникать из-за недостатка в рационе печени и мяса, при злоупотреблении кофе и чаем, которые связывают железо в организме, при приеме лекарств, снижающих кислотность желудочного сока и блокирующих всасывание железа, а также в случае, если в организме имеются излишки кальция, цинка или марганца, которые также блокируют всасывание железа.
Железо содержат бобы и чечевица. Это весьма подходящая пища для вегетарианцев.
Дефицит цинка также весьма распространен. Около 30 % людей имеют недостаточное поступление этого элемента в организм. Помимо вегетарианцев особенно страдают алкоголики.
Цинк - усилитель активности многих систем организма. Он содержится в костях, коже, волосах. Цинк помогает обновлять нашу кожу, он необходим предстательной железе. Недостаток цинка связан с нарушением потенции и угнетением иммунной системы, может приводить к выпадению волос, вызывать боли в сердце. Но излишки поступления цинка в организм препятствуют усвоению селена и меди, передозировка цинка уменьшает содержание "хорошего" холестерина в крови.
Магний - обязательный участник всех ферментативных процессов, он обеспечивает биосинтез белков и обмен углеводов, поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Без магния нервная система не в состоянии справляться со стрессами.
Селен является мощным антиоксидантом, он обеспечивает защиту организма от свободных радикалов, стимулирует работу щитовидной железы. При его дефиците возможно облысение, боли в груди, различные воспаления, болезни кожи и легких. Дефицит селена приводит к замедлению развития и полового созревания у детей, в несколько раз увеличивает вероятность развития инфаркта миокарда.
Медь содержится в мышечной и костной тканях, а также в печени, мозге, сердце и почках. Она активно участвует в процессе кроветворения и в синтезе гемоглобина. Медь помогает предотвратить анемию. Она необходима для всасывания и утилизации поступающего с пищей железа, переноса железа в костный мозг. Медь участвует и в синтезе важнейших белков соединительной ткани. Она особенно полезна людям с пониженной секрецией желудочного сока, так как усиливает выделение соляной кислоты. Больше всего меди в телячьей печени и морепродуктах.
Марганец необходим для роста. Его недостаток приводит к задержке роста, замедлению физического и полового развития ребенка. Дефицит марганца может приводить к дерматиту, потере веса, вызывать тошноту, рвоту.
Кобальт и никель - участники кроветворения. Их недостаток нарушает этот процесс. Кроме того, эти элементы необходимы для нормальной работы поджелудочной железы. Недостаток кобальта нарушает также синтез витамина В12 полезной микрофлорой кишечника.
Недостаток хрома приводит к нарушению регуляции углеводного и липидного обмена в организме, повышению уровня холестерина в крови.
Некоторые регионы земного шара считаются дефицитными по йоду, среди населения возникают заболевания эндемическим зобом.
Йод распространен в природе неравномерно. Он всасывается организмом из воды и пищи. Однако в отдельных районах в воде и почве (а значит и в местных продуктах) йода содержится крайне мало. Больше всего йода в морской воде, воздухе и почве приморских районов, но по мере удаления от моря содержание йода может снижаться.
Особенно страдают жители крупных городов, так как токсические примеси, содержащиеся в воздухе, ухудшают усвоение йода.
Йод играет активную роль в биосинтезе гормонов щитовидной железы. Недостаток йода приводит к развитию зоба, нарушению синтеза такого важного гормона, как тироксин, который влияет на многие функции и железы внутренней секреции нашего организма. Отсюда идут многочисленные проблемы со здоровьем.
Йод необходим для нормального развития мозговых структур. Его нехватка сильно замедляет интеллектуальное развитие детей, вызывает усталость, бессонницу.
Признаки нехватки йода: ухудшение памяти, часто болит голова, сохнет во рту. Человек становится нервным, раздражительным, быстро утомляется. Может нарушаться ночной сон. Иногда возникает депрессия или чувство беспричинного страха.
Больше всего йода содержат морские водоросли и морская капусты (100 г. морской капусты покрывают дневную норму организма в йоде). Много йода в морской рыбе и других морепродуктах. Для профилактики йодной недостаточности поваренную соль смешивают с йодидом калия, получается йодированная соль. Среди овощей и плодов набольшее содержание йода в чесноке, салате, редисе, свекле и винограде.
Йод хорошо всасывается даже с поверхности кожи. Чтобы проверить, достаточно ли в организме йода, сделайте йодную сеточку: нанесите на кожу несколько перпендикулярных полосок на расстоянии 1-1,5 см друг от друга. Если полоски исчезнут в течение нескольких часов, значит, имеется дефицит йода. Нанесение йодных полосок способно восполнить этот дефицит.
Натрий участвует в образовании желудочного сока, помогает обеспечивать щелочные резервы плазмы крови. Но дефицит натрия, а также дефицит остальных минеральных элементов у человека встречается довольно редко.
Недостаток тех или иных минеральных элементов корректируется изменением пищевого рациона, введением продуктов, содержащих недостающие элементы.
Железо содержат говяжье мясо, печень и почки, гречневая крупа, горох, чечевица, бобы, фасоль, чернослив, какао, морепродукты, ржаной хлеб, яблоки, гранаты.
Кальций - все молочные продукты, бобовые, шпинат, зеленый лук, петрушка, листовая и цветная капуста, арахис, миндаль, семечки подсолнечника, рыба (особенно сардины).
Калий - курага, изюм, чернослив, инжир, сухофрукты, бананы, орехи, апельсины, лимоны, пшеничные отруби, красный сладкий перец, картофель, фасоль, помидоры, морепродукты: мидии, устрицы, форель.
Магний - какао, сыр, орехи, хлеб из муки цельного помола, коричневый рис, финики, творог, свекла, капуста, печень, рыба, морепродукты, бананы, халва.
Фосфор - дрожжи, пшеничные ростки, сыр, арахис, молоко, яйца, рыба, мясо, бобовые, овес, миндаль, почки, печень.
Йод - все морепродукты (особенно морская капуста, рыба пикша), а также яичные белки, йодированная соль. В небольших количествах йод содержится в овощах (особенно в свекле, салате, моркови, капусте, картофеле), хурме, винограде, сливе, яблочных косточках, молочных продуктах.
Кремний и бор - корневые овощи, коричневый рис, злаки.
Марганец - пророщенная пшеница, фундук, миндаль, хлеб из муки грубого помола, фасоль, ананас, слива, свекла.
Медь - печень, дрожжи, раки, устрицы, чечевица, оливки, морковь, овсяные хлопья.
Молибден - все бобовые, гречка, проросшая пшеница, чечевица, куриные яйца, хлеб.
Селен - свиное сало, дрожжи, креветки, треска, раки, говядина, яйца, чеснок, хлеб из муки цельного помола, орехи, сельдерей, бобовые.
Серу - моллюски и ракообразные, говядина, яйца, птица, свинина, сушеные персики, бобовые, а также все другие продукты с большим содержанием белка.
Хром - пивные дрожжи, печень, желток яиц, проросшая пшеница, сыр, пшеничная мука грубого помола.
Цинк - горький шоколад, устрицы, телячья печень, говядина, дрожжи, креветки, грибы, горчица, сыр, тыквенные семечки, пророщенная пшеница, орехи.
Кобальт и никель содержатся в рыбе, морских растениях, в воде.
Диетологи советуют максимально разнообразить свой рацион, чтобы в него попали все необходимые нам вещества. При симптомах недостаточности тех или иных элементов в рацион обязательно включают продукты, богатые недостающими элементами.
