УПРАЖНЕНИЕ № 11.
Довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не опираясь на руки, очень медленно и плавно поднимите прямые ноги вверх — настолько, насколько вы сможете сделать это без «надрыва». Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, а верхняя часть тела была по возможности расслаблена.
Подняв ноги, насколько вы смогли, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
Затем медленно опустите ноги вниз, в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Повторите такое движение, прямыми ногами вверх и вниз, еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: не переусердствуйте — не поднимайте ноги слишком высоко, иначе вы можете сорвать поясницу! В первое время достаточно приподнимать ноги всего на 10–20 см от пола.
ВАЖНО: поднимайте ноги на вдохе, опускайте на выдохе.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме — поднимайте и опускайте ноги только по 3–4 раза за один подход, вместо положенных 10–15 раз.
Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку — на вторую неделю выполняйте упражнение по 5–6 раз за один заход, еще через неделю — по 8–9 раз. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.
УПРАЖНЕНИЕ № 12.
Упрощенный вариант предыдущего упражнения (но эффект от него почти такой же).
Это упражнение подходит всем. Даже тем, у кого предыдущее упражнение получается с трудом или не получается вовсе.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Медленно приподнимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 20–30 см от пола. Зафиксируйте ногу в этом положении на 1–2 секунды. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьте ее на 1–2 секунды.
Повторите правой ногой еще 12–15 раз.
ВАЖНО: поднимая ногу вверх, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды; опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги на 1–2 секунды. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене и оставалась прямой.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.
ВАЖНО: поднимайте ногу на вдохе, опускайте на выдохе.
ВНИМАНИЕ! Поднимая каждую ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — иначе можно «сорвать поясницу».
На нижней фотографии (с. 276) проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь нога запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».
УПРАЖНЕНИЕ № 13.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на четвереньках, опираясь на ладони и колени.
Если хотите, можете лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку — так вам будет проще удерживать равновесие. Но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу.
И еще один нюанс — если вам больно стоять коленями на голом полу, можете положить под колени небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте это положение на 1–2 секунды.
Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните упражнение левой ногой 10–12 раз.
После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.
ВАЖНО: поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды.
ВАЖНО: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.
ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 14
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Наклонитесь вперед, насколько вы можете. Полностью расслабьтесь.
Пусть руки и голова свободно свисают вниз.
Больше ничего не делайте. Просто расслабляйтесь в таком положении примерно 2–3 минуты. Вы заметите, что по мере расслабления тело опустится еще немного вниз. Не мешайте ему — просто расслабляйтесь и отдыхайте. Зачем нужно такое «ленивое упражнение»? Ну, во-первых, чтобы успокоиться и расслабиться после выполнения комплекса гимнастики. Во-вторых, при выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение не дольше 30–40 секунд. Через неделю прибавьте 10 секунд, еще через неделю — снова 10 секунд, и так далее. Доведите время выполнения упражнения до 2-х минут и на этом остановитесь.
Однажды один из моих мудрых учителей сказал, что мир держится на незаметных честных профессионалах. И пока в любой профессии остается хотя бы 10 % честных тружеников, этот мир будет вертеться. Но если их станет меньше 10 %, мир рухнет.
Давайте же помолимся о том, чтобы среди нас по-прежнему появлялись честные и достойные люди разных профессий. И чтобы их было как можно больше — честных и достойных учителей, чиновников, строителей, юристов и работников полиции…. и, конечно, врачей.
Тогда книги, подобные этой, миру больше не понадобятся. Чему я буду очень рад.
С уважением,
Ваш доктор Евдокименко
Евдокименко Павел Валериевич, врач-ревматолог. В 1984 году с отличием окончил медицинское училище. В 1994 году окончил медицинский институт, после чего работал в Московском городском центре артрозов, повышал квалификацию в НИИ ревматологии (ревматологическом центре), консультировал и преподавал терапию на кафедре внутренних болезней Российского университета дружбы народов.
* * *
За последние годы П. В. Евдокименко опубликовал в ряде научно-популярных изданий более 100 статей, посвященных заболеваниям позвоночника и суставов, а также гипертонической болезни. Большой резонанс вызвали статьи, размещенные редакцией журнала «Мир здоровья» в Интернете, и советы доктора, которыми он неоднократно делился в теле- и радиопередачах.
Повышенный интерес к публикациям и большое количество отзывов послужили для автора стимулом к написанию книг о заболеваниях спины и суставов. В результате в 2001 году увидела свет первая книга доктора Евдокименко «Остеохондроз — мифы и реальность».
В настоящее время постоянно переиздаются 10 книг доктора Евдокименко:
✓ Евдокименко П. В. Боль в спине и шее. Что нужно знать о своем заболевании.
✓ Евдокименко П. В. Боль в ногах. Что нужно знать о своем заболевании.
✓ Евдокименко П. В. Боль и онемение в руках. Что нужно знать о своем заболевании.
✓ Евдокименко П. В. Артроз. Избавляемся от болей в суставах.
✓ Евдокименко П. В. Артрит. Избавляемся от болей в суставах.
