Почему гликемический индекс так важен? Медленное переваривание пищи и мягкие колебания уровня глюкозы в крови, вызываемые продуктами с низким гликемическим индексом, облегчают жизнь не только людям с сахарным диабетом, но и тем, кто заботится о своем здоровье, поскольку помогают сократить выделение инсулина в течение дня. А минимальный выброс инсулина в течение дня способствует активизации процесса расщепления жира и нормализации веса.
Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта. Разница в калорийности белого и черного хлеба может быть всего лишь 5 ккал. Но, оказывается, белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина, процесс расщепления жира прекращается. Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения и способствуют увеличению их количества. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. Таким образом, если продукты с высоким гликемическим индексом сохраняются в нашем рационе, то сохраняется и наш вес.
Раньше считалось, что наибольшим гликемическим индексом обладают сахароза, или рафинированный сахар. Гликемический индекс сахарозы был принят за 100 ед. А теперь выяснили, что наибольшей способностью повышать сахар в крови обладают белый хлеб и другие изделия из пшеничной муки высшего сорта. Имен-
но клейковина, содержащаяся в этой муке, способствует быстрому увеличению глюкозы в крови. На втором месте после белого хлеба стоит кукуруза, а значит, кукурузные хлопья, попкорн, кукуруза в консервных банках и другие продукты, имеющие кукурузную основу. Эти продукты стоит употреблять с осторожностью. И картофель, любимый нами всеми. И как это ни странно, из всех видов приготовленного картофеля наибольший гликемический индекс именно у запеченного.
Если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить цельнозерновым, гликемический индекс которого 38–40 ед. Картофель мы заменим макаронными изделиями, гликемический индекс которых выше 50 ед. не поднимается. А в вечернее время меду (индекс 130 ед.) предпочтем горький шоколад (индекс 47 ед.).
Можно заметить, что в разных источниках гликемический индекс продуктов имеет разную величину. Это действительно так, тем более что гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи. Да и различных групп и видов продуктов много, что дает им возможность с разной скоростью всасываться и поступать в кровь.
Если мы каким-либо способом замедлим усвоение в ЖКТ продукта с высоким ГИ, то тем самым смягчим его отрицательное воздействие на организм, то есть снизим ГИ.
Есть масса факторов, которые меняют гликемический индекс продукта. Одним из них является процесс желатинизации крахмала. В сырой пище крахмал содержится в маленьких гранулах, которые усложняют процесс переваривания, например, сырой картофель и сырая крупа не перевариваются, а могут вызвать лишь боль в желудке. Во время тепловой обработки из-за воды и высокой температуры гранулы крахмала разбухают, взрываются и высвобождают отдельные молекулы крахмала. Разбухшие гранулы крахмала быстро усваиваются, поскольку имеют большую площадь для воздействия ферментов кишечника. Быстрые действия ферментов вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови после приема продукта. Поэтому хорошо проваренные, разбухшие, горячие каши имеют высокий гликемический индекс. Лучше отдать предпочтение завариваемым кипятком и настоявшимся крупам. В остуженном состоянии они медленно усваиваются, жесткие, сохраняют наибольшее количество витаминов группы В и имеют низкий гликемический индекс.
Подсушенный хлеб (например, в виде хлебцев или гренок) имеет более низкий ГИ, чем хлеб свежий, мягкий и пышный. Подсушивание замедляет усвоение продукта.
Подсушенный хлеб грубого помола в виде гренок имеет меньший гликемический индекс по сравнению с зерновым хлебом – свежим, мягким и теплым.
Вообще, свежий белый хлеб из муки высшего сорта (и аналогичные хлебобулочные изделия) имеет очень высокий ГИ (гликемический индекс французского багета – 136 ед.!). Его употребление повышает уровень сахара в крови даже больше, чем употребление рафинированного сахара! То же можно сказать и о горячем отварном картофеле, его ГИ – 95 ед.
Если мы основательно сварим гречневую крупу в кипящей воде, то в продукте разрушится клетчатка, сложный углевод крахмал станет близок к тому, чтобы распасться на простые углеводы. Такая каша легко усвоится в ЖКТ и, следовательно, будет иметь высокий ГИ. Но если мы просто зальем небольшое количество гречки кипятком и дадим
ей настояться около получаса, то приготовленная каша будет иметь низкий ГИ. Прежде всего потому, что щадящая тепловая обработка пощадит целостность клетчатки.
К тому же в каше сохранится значительная часть витаминов и макро– и микроэлементов, что содержит крупа.
Отваренная морковка имеет высокий гликемический индекс (около 80 ед). А в сыром виде она (индекс 28 ед.) обеспечивает хорошую перистальтику кишечника, имеет достаточное количество клетчатки, хорошо опорожняет кишечник и тем самым ведет к совершенствованию фигуры.
Кислота в продуктах замедляет процесс опорожнения желудка и таким образом снижает скорость переваривания крахмала. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет замедлить скорость усвоения.
Жиры также замедляют процесс опорожнения желудка, поэтому сладкий йогурт лучше брать жирным, он будет полезнее обезжиренного.
...
Таким образом, когда мы думаем о правильном питании, мы должны понимать, что в пище должно быть все – углеводы, жиры, белки. Нам важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, то есть углеводы должны быть медленно усваиваемыми, а жиры – ненасыщенными.
Можно питаться вкусно. Хотите мороженого – добавьте в него клетчатку, например горсть семян льна. Сахароза будет всасываться медленней, и не будет резкого выброса инсулина поджелудочной железой, так как уровень глюкозы в крови повысится медленно и не столь сильно, как после просто мороженого. Или все-таки вы хотите картофель? Тогда приготовьте себе хорошую порцию сочного, свежего зеленого салата, а картофель выберите молодой и рассыпчатый, с меньшим количеством клейковины. Картофель лучше есть слегка остывший вслед за салатом, тогда он останется незамеченным для организма и уровень сахара не поднимется так быстро.
Учитывайте время суток С 11:00 до 16:00 наша поджелудочная железа работает очень активно. Она обеспечивает хороший процесс пищеварения, и мы будем уверены, что не получим столь активного выброса инсулина в ответ на картофель. Уровень сахара в крови в эти часы поднимается медленнее, и мы в эти часы имеем наименьший риск поправиться.
Удобная таблица гликемических индексов некоторых продуктов питания приведена в приложении 6.
Надо стремиться употреблять в пищу продукты с низким ГИ. Они усваиваются неспешно и вызывают мягкие колебания уровня сахара в крови. А это важно и тем, кто страдает сахарным диабетом, и тем, кто стремится похудеть. Это вообще полезно для здоровья, поскольку способствует сокращению выделения инсулина в течение дня и является действенной профилактикой сахарного диабета.
• Низкий гликемический индекс: до 40.
• Средний гликемический индекс: от 40 до 70.
• Высокий гликемический индекс: свыше 70.
Важно: ГИ одного и того же углеводсодержащего продукта может меняться. Он сильно зависит от степени механической и тепловой обработки.
Еще раз о рафинировании. Хлеб и макароны из рафинированной муки высшего сорта имеют намного более высокий ГИ, чем, соответственно, хлеб из муки грубого помола (с примесями цельных зерен или отрубей) и макароны из цельнозерновой муки. Если уж выбирать макароны из муки высшего сорта, то пусть это будет мука из твердых сортов пшеницы: она усваивается медленнее.
Можно сочетать употребление продуктов с высоким ГИ с продуктами, которые имеют низкий ГИ и замедляют усвоение первых (если они совместимы). Например, перед тем как полакомиться вареным картофелем, приготовьте и съешьте салат из зелени и свежих зеленых овощей.
Продукты питания, которые я не рекомендую употреблять!
Мы рассмотрели углеводсодержащие продукты с различным ГИ и пришли к выводу, что в правильном рационе идеально использовать продукты с низким ГИ. Мне кажется, самое время сказать о том, какие из продуктов питания употреблять в пищу крайне нежелательно. Это тем более уместно в преддверии разговора о выборе продуктов питания и составлении суточного рациона.
Итак, я не рекомендую вам употреблять в пищу…
