Потребление жиров в суточном рационе должно занимать не более 30 % — по калорийности, а не по объему. То есть если ваш рацион составляет примерно 1800 ккал, жиры должны давать в нем не более 600 ккал. Если вспомнить, что 1 г жиров приносит 9 ккал, это значит, что в день можно съедать примерно 66 г жиров. Но это с'учетом всех жиров, входящих в состав блюд из мяса, рыбы, салатов, десертов и т. п. Посчитать их трудно, но возможно.
К примеру, в 100 г говядины первой категории содержится примерно 16 г жиров, а в 100 г второй категории — около 10 г жиров, как и в баранине 2 категории. В 100 г свиной вырезки содержится около 3,5 г жиров, в жирной свинине — до 33 г, а в свином сале — и все 90 г. Жирность молока и молочных продуктов, сыров, как правило, указана на упаковке, а со сливочным маслом и так все понятно: оно почти на 100 % состоит из молочного жира.
Насыщенные (т. е. животные) жиры могут занимать не более 10 % суточной калорийности. При рационе в 1800 ккал это 180 ккал или всего 20 г сливочного масла и прочих животных жиров. Стало быть, остальную часть — 46 г — должны составлять растительные жиры. Но и это не так уж много, как кажется, ведь растительные масла содержатся и в майонезе, и в готовых десертах, выпечке, хлебе и т. п. Если рацион включает большее или меньшее количество килокалорий, рассчитать свою собственную долю жиров в нем тоже совсем не сложно.
Так что с жирами надо быть осторожными, по возможности исключая животные и умеренно потребляя растительные. Диетологи советуют обращать внимание на этикетки продуктов, которые вы покупаете, и выбирать продукты с минимальной или нулевой жирностью, жарке на масле предпочитать варку и запекание, салаты заправлять лимонным соком или обезжиренным йогуртом. Ведь для диабетика жиры опасны еще и тем, что при их расщеплении в организме могут возникать кетоновые тела и такое опасное осложнение, как кетоацидоз.
Больной диабетом должен знать, от каких продуктов и блюд ему лучше отказаться или хотя бы избегать их частого появления в своем рационе.
Витамины и минеральные вещества
Существует около 20 различных витаминов, или биологически активных веществ, необходимых нашему организму. Ряд витаминов образует группы; так, в группу В входят витамины В1, В2, В3 и так далее, в группу D — D1, D2, D3, в группу К — К, и К2. Функции витаминов очень разнообразны и еще не известны до конца.
Но точно известно, что витамины:
— обеспечивают нормальное развитие организма;
— обеспечивают нормальное функционирование многих органов,
— улучшают обмен веществ и кровообращение,
— защищают наши кровеносные сосуды,
— способствуют усвоению минеральных солей,
— спасают от преждевременной старости,
— повышают сопротивляемость инфекциям.
Кроме витаминов для нормальной жизнедеятельности нам необходимы минеральные соли, или неорганические вещества, примерно четверть периодической системы Менделеева; при этом потребность в одних элементах довольно велика и измеряется граммами или десятыми грамма в сутки — их называют макроэлементами; а другие — микроэлементы, нужны нам в ничтожных количествах, но их недостача приводит к странным и жутким болезням. Казалось бы, зачем нам цинк? Но если он отсутствует, дети вырастают карликами, с покрытой сыпью кожей и недоразвитыми половыми органами, ибо цинк необходим для правильного формирования скелета и кожных покровов, а также для развития головного мозга. Недостаток селена, хрома и железа ведет к сосудистым заболеваниям, инсультам и инфарктам; недостаток йода — к болезни щитовидной железы; недостаток магния грозит очень серьезными неприятностями с почками — и так далее. Точно неизвестно, зачем нам такие металлы, как олово, молибден, ванадий, никель, но при их отсутствии что-то в человеческом организме нарушается, какие-то тонкие процессы идут не так, как положено,ги результат бывает крайне печальным.
Обычно витамины, макро- и микроэлементы поступают к нам с пищей — либо, при необходимости, мы можем регулярно принимать тот или иной витаминный комплекс, содержащий к тому же и минеральные вещества. Продукты обычно богаты определенными витаминами и минеральными солями, но не всякий продукт мы можем есть без ограничений, ибо в пище, как и в иных областях реальности, хорошее перемешано с дурным, полезное — с вредным. Взять, например, витамин А, источником коего являются животные жиры, печень и яичный желток — они в то же время богаты холестерином, от которого лучше поберечься. Поэтому вы должны подходить разумно к составлению диеты и, выбирая продукты, подходящие по калорийности и углеводному составу, не забывать о минералах и витаминах. Если это не получается, спрашивайте совета у врача-диетолога — ведь недостачу в некоторых веществах можно восполнить приемом витаминных комплексов.
Витамин А, или ретинола ацетат содержится в: сливочное масло, сыр, сливки, рыбий жир, печень, яичный желток.
Провитамин А, или каротин: морковь, укроп, петрушка и щавель (лучше есть их сырыми).
Витамины В1, В2, В13: гречка, овсянка, хлеб из муки грубого помола, дрожжи; В2 и В13 содержатся также в молоке и молочных продуктах.
Витамин В3 (РР) или никотиновая кислота: мясо и мясные субпродукты, дрожжи, пшеничная мука, греча, бобы, грибы, арахис, кофе. Широкий выбор, из которого более всего подходят гречневая каша, грибы и бобовые.
Витамин В6, или пиродоксин: те же источники, что и для витамина В3.
Витамин В13, или кобаламин: мясо-молочные продукты, печень, почки, печень рыб, икра. Мы можем получить его с молоком, сметаной и мясом.
Важно, что три указанных выше витамина В3, В6 и В12 жизненно необходимы диабетикам, так как они улучшают кровообращение в коже и подкожных тканях, регулируют функции нервной системы, печени, кроветворения. При необходимости их принимают перорально (то есть глотают таблетки) или вводят в жидком виде путем инъекций.
Витамин С, или аскорбиновая кислота: ягоды, фрукты, овощи, особенно черная смородина, цитрусовые, капуста, зелень.
Витамины группы D, или кальциферолы: жирная рыба и рыбий жир, икра, яйца. Эти витамины также образуются в коже под действием солнечных лучей, и обычно дефицита в них не наблюдается.
Витамин Е, или токоферол: все растительные масла, зеленые овощи, печень, яичный желток, молоко. Совершенно ясно, что его стоит использовать в своей диете.
Витамин F: все растительные масла.
Витамин Н, или биотин: мясные субпродукты, дрожжи, бобовые, орехи, цветная капуста. Три последние позиции нам подходят.
Витамины группы К: морковь, томаты, кабачки, соя, зеленые овощи. Все продукты нам разрешены.
Витамины группы Р, или цитрин, рутин, катехин: чай, плоды шиповника, черная смородина, черноплодная рябина, цитрусовые, слива, греча. Прекрасный набор продуктов!
Витамин U: капуста, свекла, зелень. Все разрешено.
Витамин инозит: хлеб и отруби. Без него мы никак не останемся.
Витамин пантотеновая кислота: мясо и мясные субпродукты, яичный желток, цветная капуста, бобовые. Выбираем капусту и бобы.
Витамин фолацин: зеленые овощи, дрожжи, греча, ржаная мука, печень. Едим все, ограничивая лишь потребление печени.
Витамин холин: мясные субпродукты, яичный желток, творог, сыр, растительные масла, зеленые овощи и бобовые. Тут тоже нет проблем с выбором.
Натрий: поваренная соль, рыба, колбасы, сыры, хлеб.
Калий: чай, какао, кофе, орехи, грибы, греча, фрукты и овощи.
Магний: какао, орехи, каши, бобовые.
Примечание: магний снижает уровень холестерина и, следовательно, особенно необходим диабетикам.
Кальций: чай, кофе, брынза, жирный творог, орехи, молоко.
Фосфор: молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобы.
Хлор: поваренная соль и морские продукты.
Железо: какао, минеральные воды, мясо и мясные субпродукты, горох, грибы, греча, хлеб, орехи.
Медь: какао, тресковая и говяжья печень, кальмар, орехи, горох, греча.
Цинк: мясные и рыбные продукты, яйца.
Марганец: зелень, греча, бобовые, ягоды (клюква, черкая смородина, малина).
