Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов; белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры организм растрачивает постепенно – к 5-му часу после их приема, то есть к следующему приему пищи.
➘ Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 кг запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм (7000 килокалорий) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 килокалорий. А чтобы худеть быстрее и истончать преимущественно жировую, а не мышечную массу, увеличьте физическую активность, полюбите аэробные упражнения типа ходьбы. Но не переусердствуйте с похудением: снижение веса на 0,5–1 кг в неделю – оптимальный вариант.
➘ Ешьте меньше жирной пищи. Откажитесь по возможности от потребления жареного мяса, масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски), тушеной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое). Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, вместо сливок пейте йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что грамм съедаемых жиров содержит вдвое больше калорий, чем грамм белков или углеводов (1 грамм жиров – 9 килокалорий, 1 грамм белков или углеводов – 4 килокалории).
➘ Потребляйте меньше сахара, поскольку это высококалорийный продукт, в котором к тому же совершенно нет минеральных солей или витаминов. Рафинированный сахар в обилии содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десерты, леденцы, печенье, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.
➘ Ешьте больше низкокалорийных, объемных и содержащих большое количество клетчатки продуктов, например свежие фрукты и овощи (с семенами и кожурой), вареный картофель, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.
➘ Отдавайте предпочтение постному мясу, птице, рыбе. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно сократить до минимума потребление говядины, баранины, свинины.
➘ Для приготовления блюд используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Оптимальный вариант – тушить продукты на воде, варить овощи или есть их сырыми без всяких соусов и приправ.
➘ Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 пустых килокалорий.
➘ Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.
➘ Ешьте медленно, в спокойной, приятной обстановке, создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу, тратьте на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.
➘ Мягкой пище предпочитайте твердую. Яблоки, например, требуют более длительного пережевывания, чем бананы. Психологически вам необходимо дольше жевать – это смягчает стресс и напряжение.
➘ Питайтесь регулярно, избегайте импульсного питания – это сведет на нет пагубное влияние непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).
➘ Ограничьте потребление соли. Ее источники – различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыры, закуски, консервированные супы и овощи, соусы и собственно поваренная соль. Помните: организму требуется не больше 2 граммов соли в день.
➘ Избегайте лишних мыслей о еде. Храните продукты не на виду, чтобы не возникал соблазн чем-нибудь перекусить. Кладите на тарелку небольшую порцию, не выставляйте на стол приготовленные блюда целиком. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или разговором по телефону. Концентрируйтесь на том, что и сколько вы едите, причем ешьте медленно. Не позволяйте себе мечтать о яствах или предстоящем обеде.
➘ Старайтесь больше двигаться в течение дня: пользуйтесь лестницами вместо лифтов, паркуйте машину в отдаленных от дома или работы местах, чтобы пройти это расстояние пешком, сделайте традицией гулять перед сном. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Медицинские исследования последних лет показали, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых стабилен на протяжении десятилетий. Но тучные пациентки в день проходят, по приблизительным подсчетам, 3 километра, а худые – 8 (для справки: 5 километров ходьбы сжигают 200 килокалорий). И помните: физическая нагрузка перед употреблением пищи снижает аппетит.
➘ Не используйте еду или алкоголь как средство, помогающее расслабиться после напряженного рабочего дня, справиться с огорчениями (эффективнее физические упражнения или деловой подход к решению проблемы).
➘ Регулярный контроль за весом должен стать привычкой. Простой, но эффективный способ самоконтроля – взвешивание.
О том, как избавиться от избыточного веса, рассказано ниже, с. 512.
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУНИТЕТА, ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА
Один мудрец как-то сказал, что величайшая трудность восприятия человеком профилактических рекомендаций коренится в иллюзии собственной бессмертности, а многие молодые люди не могут поверить даже в то, что когда-нибудь станут стариками. Думаю, многие люди зрелого поколения со вздохом подтвердят верность сказанного. Но ведь и старость и болезни можно надолго отодвинуть от себя, если выполнять советы профилактической медицины. Болезнь во всяком случае легче – и значительно дешевле – предупредить, чем лечить. Поэтому глава эта посвящается тем, кто хочет избежать встречи с недугами.
Профилактику болезней суставов и позвоночника принято делить на первичную и вторичную: первичная профилактика призвана не допустить возникновения болезни, цель вторичной профилактики – предупредить рецидивы заболевания после успешно проведенного курса лечения.
• Составляющие первичной профилактики:
предупреждение травм опорно-двигательного аппарата,
нормализация массы тела, повышение защитных сил организма к инфекциям и охлаждению путем закаливания, разумной физической нагрузки, использования иммуномодуляторов,
правильная организация рабочего места.
• Вторичная профилактика:
предотвращение рецидивов болезни,
своевременная диагностика и лечение заболеваний (динамическое наблюдение у специалиста на фоне проведения мероприятий по первичной профилактике).
Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.
Назову лишь несколько цифр:
межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,
в положении стоя – 100 кг,
в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,
стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,
а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.
Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.
Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям: ➘ спинка стула выше плеч, ➘ сиденье жесткое и ровное, ➘ высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку), ➘ глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.
Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.
Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.
Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.
Профилактика бытовых травм
Большинство людей не осознают потенциальной опасности жилищ, но согласно статистике каждая вторая травма происходит в быту. Опасность в жилой зоне представляют: ➘ слабое освещение, ➘ потертые ковры, ➘ расшатанные перила, ➘ электрошнуры на полу, ➘ скользкие ковры и дорожки, ➘ ручки кастрюль, выходящие за габариты плиты.
