Другие же почитатели постной пищи, анализируя не всегда удачный опыт своих коллег, считают, что переход на "правильное питание" займет примерно 3 года. По их мнению, именно за такое время все ферментные системы желудочно-кишечного тракта, микрофлора кишечника, вкусовые привычки, поведение и психика войдут в нужную силу и станут прекрасно работать в новом режиме.
На самом деле продолжительность перехода к новому питанию сильно зависит от состояния здоровья человека. Многие здоровые люди могут безболезненно перейти на новое питание в течение несколько недель, а старый или больной организм может вовсе не адаптироваться к низкокалорийной вегетарианской диете.
В любом случае, начните корректировку с сокращения потребления мясных блюд до нескольких раз в неделю, затем постепенно уменьшите и количество мясной пищи, съедаемой за один прием, одновременно увеличивая количество овощей и фруктов: мясная пища просто заменяется вегетарианской по мере адаптации к ней организма. Овощи вначале можно тушить, а затем все менее и менее подвергать их тепловой обработке.
Если процесс адаптации идет хорошо и вегетарианская пища доставляет удовольствие, окончательно замените хлеб и мясо салатами, орехами, слабо тушеными овощами и кашами. Каши больше замачивайте, чем варите.
Первое время желательно придерживаться "младовегетарианства": сохранить в рационе молочные продукты и яйца (до 3-х штук в неделю). Питание должно быть подобрано таким образом, чтобы удовлетворять потребность организма в жирах, углеводах, аминокислотах (содержание "чистого" белка должно быть около 40-45 г, что соответствует последним рекомендациям ВОЗ). Потребность в белке и жирах обеспечивают молочные продукты, яйца, растительные масла и семена.
При хорошем самочувствии можно постепенно совсем отказаться от животных белков. Одновременно обязательно откажитесь от хлеба и других продуктов, приготовленных на дрожжах. Ведь дрожжевые клетки убивают кишечные бактерии, которые вырабатывают витамин В12 в хорошо адаптированном к вегетарианской пище организме из кобальта, поступающего с пищей.
В любом случае, вегетарианцу нужно тщательно планировать свой рацион. Ежедневно употреблять орехи (150-200 г) или соевые бобы и другие бобовые, растительное масло (20 г) или масличные семена (100 г), разнообразные свежие фрукты или сухофрукты, различные овощи, мед, травяную муку (до 50 г).
Подобный вегетарианский рацион несет пользу людям. Но переход на вегетарианскую диету может быть опасен старикам и активно растущим детям, а также людям, имеющим хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Неумелый переход к вегетарианству может привести к малокровию, обострению болезней.
Не навязывайте вегетарианство детям и подросткам: для роста нужны белки, незаменимые аминокислоты; организм должен тратить усилия на рост и половое созревание, а не на адаптацию к растительной пище.
Глава 5. Целебное дыхание
Роль дыхания.
Дыхание является неотъемлемой частью нашего существования. Если дыхание остановить, то человек неизбежно погибнет в течение нескольких минут. От дыхания зависят все жизненные процессы, разумное управление дыханием облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, нормализует сон.
Процесс дыхания включает четыре фазы дыхательного цикла. Вдох: возникает, когда воздух поступает в нос или рот, идет дальше через трахею, бронхи и бронхиолы и, наконец, наполняет альвеолы (мешочки с воздухом), из которых в основном состоят доли легкого. Пауза, следующая за вдохом: во время этой фазы легкие остаются заполненными воздухом. Выдох: он возникает, когда легкие опадают, выпуская отработанный воздух из альвеол в систему верхних дыхательных путей. Пауза, следующая за выдохом: во время этой фазы легкие находятся в покое и не наполнены воздухом.
Существует три основных типа дыхания. Они различаются между собой в соответствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл: ключичное, грудное и диафрагмальное.
В зависимости от степени вентиляции легких различают поверхностное и глубокое дыхание. Обычно частота дыхания зависит от объема вдыхаемого воздуха (глубины дыхания). При поверхностном дыхании частота составляет около 16 раз в минуту, при глубоком (у здоровых людей) 4-8 раз.
При спокойном (повседневном) дыхании часть альвеол не функционирует, они раскрываются при усиленном дыхании: интенсивных нагрузках, разряженном воздухе.
У новорожденных и грудных детей обычно диафрагмальный (нижний) тип дыхания. Затем, постепенно, у девочек и женщин вырабатывается преимущественно ключичное (верхнее) дыхание, у мальчиков и мужчин - дыхание диафрагмального типа.
Дыхание обеспечивает нас кислородом, который необходим всем клеточкам организма для проведения окислительно-восстановительных реакций. Эти реакции поставляют необходимую энергию. Каждая наша клеточка нуждается в постоянном притоке кислорода. Если кислородное голодание становится длительным, могут возникнуть необратимые последствия.
В тоже время приобретение живыми организмами в ходе эволюции способности использовать кислород для повышения энергетической обеспеченности клеток и тканей означало неизбежное появление и множества вредных побочных реакций. Строение атомов кислород таково, что при его использовании в организме одновременно обязательно идут также и спонтанные реакции восстановления кислорода через присоединение электрона с образованием свободных радикалов в качестве промежуточных продуктов. Часть свободных радикалов обезвреживается "ремонтными системами" организма, но некоторые из них успевают вызвать повреждения на клеточном уровне, что в дальнейшем неблагоприятно сказывается на деятельности наших органов и тканей.
Помещение животных в атмосферу с повышенной (в 5 раз) концентрацией кислорода приводит к быстрой их гибели.
Максимальное насыщение крови кислородом и, как следствие, максимальное выделение энергии происходит при полных, учащенных вдохах. Чем интенсивнее и глубже дыхание, тем интенсивнее осуществляются окислительно-восстановительные процессы. Но чем интенсивнее дыхание, тем больше образуется свободных радикалов, тем больше повреждений вызывают они на клеточном уровне. В этом заключена основная опасность для организма, отсюда прослеживается связь гипервентиляции легких (усиленного, избыточного дыхания) с возникновением и развитием заболеваний дыхательных путей, обострением любых хронических заболеваний.
В самом деле, при усиленном дыхании организму сложнее справляться с усиленным образованием свободных радикалов, а также с поступающими из воздуха микробами, выхлопными газами, пылью, дымом, которые должны обезвреживаться и выводиться. И чем больше мы вдыхаем воздуха, тем больше образуется радикалов, тем больше вредных частиц поступает в легкие.
Мобилизующее и успокаивающее дыхание.
Изменяя ритм дыхания, можно управлять состоянием своего организма. В настоящее время установлен механизм влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. При частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается. При глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением нервной системы, выдох - с ее торможением. Поэтому, если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация нервной системы. Глубокое дыхание с акцентом на вдох является "мобилизующим" для нашего организма. Его можно применять, когда человеку нужно подготовиться к тяжелым физическим нагрузкам или быстро поднять тонус. Во время упражнения нужно плавно увеличивать время вдоха и последующей за ним паузы.
Вдох удлиняется постепенно, от цикла к циклу, до тех пор, пока его продолжительность не станет вдвое длиннее выдоха.
Вначале дышите так, как вы дышите в повседневной, спокойной обстановке. Затем перестройте ритм дыхания таким образом, чтобы продолжительность и вдоха, и выдоха осуществлялись по 2 секунды или по 2 удара пульса. Одновременно добавьте в ваше дыхание паузу на вдохе. Постепенно, по мере выполнения упражнения, увеличивайте продолжительность вдоха и паузы после вдоха. Паузы после выдоха при мобилизующем дыхании делать не нужно.
Примерная схема мобилизующего дыхания: от 2(2)-2 до 8(4)-4 (либо до 10(5)-5, в зависимости от самочувствия и тренированности организма).
Сначала выполняется 2(2)-2; затем увеличивается время вдоха и выдоха: 3(2)-3, время вдоха 4(2)-3; после чего увеличивают время вдоха и одновременно паузу на вдохе: 5(3)-3; затем опять время вдоха и выдоха: 6(3)-4; далее выполняется: 7(3)-4; 8(4)-4; 9(4)-5 и 10(5)-5.
Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на вдохе, третья цифра - продолжительность выдоха. Продолжительность лучше считать не в секундах, а в ударах пульса. Каждый цикл схемы выполняется обычно 10-12 раз, затем переходят к следующему циклу.
