Несколько минут мобилизующего дыхания помогут настроиться на работу. Во время тренировки кислород усиленно поступает в кровь, в результате повышается жизненный тонус. Однако такое дыхание стимулирует и обменные процессы с образованием свободных радикалов. Мобилизующее дыхание увеличивает глубину вдоха, что стимулирует увеличение потребления воздуха и при повседневном дыхании. Но избыточное дыхание способствует развитию болезней.
Бутейко, опираясь на собственный опыт и наблюдения, утверждал, что существует одна болезнь - глубокое дыхание, зато симптомов у нее 150.
Ликвидируя избыточное дыхание, удавалось избавиться либо облегчить течение заболеваний органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой и нервной систем, устранить нарушения эндокринной системы.
Поэтому любое мобилизующее и, в первую очередь, частое глубокое дыхание можно использовать только в редких случаях, когда человеку нужно подготовиться к тяжелым физическим нагрузкам.
Физиологически для нашего здоровья полезней успокаивающее дыхание.
Успокаивающим является медленное углубленное дыхание с паузой на выдохе (на вдохе паузы быть не должно). Углубление дыхания производится в первую очередь за счет увеличения длительности выдоха, который должен быть легким, самопроизвольным, пассивным. Выдох удлиняется постепенно, от цикла к циклу, до тех пор, пока его продолжительность не станет вдвое длиннее вдоха. Успокаивающий ритм дыхания расслабляет мышцы и дает отдых нервной системе. Особенно полезно такое дыхание во время и после эмоционально-психических стрессов.
Примерная схема успокаивающего дыхания: от 2-2(2) до 4-8(4) (либо до 5-10(5).)
Сначала выполняется 2-2(2), затем 3-3(2); 3-4(2); 3-5(3); 4-6(3); 4-7(3); 4-8(4); 5-9(4); 5-10(4); 5-10(5).
Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на выдохе (каждый цикл выполняется несколько раз, затем переходят к следующему циклу).
Во время успокаивающего дыхания не нужно строго следить за интенсивностью вдоха. Не обязательно четко выдерживать и паузу на выдохе (она может быть меньше, чем предложено в схеме). Упражнение выполняется так, чтобы не было никаких ощущений.
Подобное дыхание снижает обменные процессы, артериальное давление, несет определенный оздоровительный эффект.
Как тренировать дыхание.
Гипоксия - недооцененный пока метод улучшения здоровья человека. Но понемногу она начинает использоваться и в лечебных целях. Гипоксия, горный воздух мобилизуют защитные силы организма, оказывают антиоксидантную терапию. Недостаток кислорода компенсируется выделением большого количества эритроцитов, что улучшает самочувствие человека.
Конечно, и у гипоксии есть свои противопоказания к применению: острые болезни, пороки сердца, сердечная недостаточность.
Однако всем пойдет на пользу разумное уменьшение потребления воздуха при повседневном дыхании, которое существенно снижает неблагоприятные нагрузки на организм: меньше образуется свободных радикалов, человек меньше вдыхает микробов, пыли, вредных частиц.
Оптимальным можно назвать такое дыхание, которое обеспечивает организм необходимой энергией при минимальном потреблении воздуха.
Большинство авторов популярных изданий почему-то правильным считают диафрагмальное дыхание. Но у женщин преимущественно ключичное дыхание. И ничего, живут себе больше, чем мужчины.
Важен не столько тип дыхания, сколько количество потребляемого воздуха при обычном повседневном дыхании.
Впрочем, и на сам процесс дыхания тоже затрачивается энергия. Уменьшение таких затрат также уменьшает количество необходимого нам кислорода, а значит, и вредных побочных реакций. Этому способствуют урежение частоты дыхания, самопроизвольный выдох, пауза на выдохе.
Наше дыхание можно тренировать. Систематическими тренировками можно адаптировать организм к более рациональному потреблению кислорода, добиться заметного снижения частоты или глубины дыхания.
Вот и основная цель большинства наиболее востребованных дыхательных методик состоит, по сути, в обучении человека обходиться меньшим количеством воздуха (а, значит, и кислорода) при повседневном дыхании. Теоретические обоснования при этом даются разные, но суть - одна.
Кратко опишем наиболее известные дыхательные методики.
1. Метод К.П. Бутейко - волевая ликвидация глубокого дыхания.
Метод Бутейко сводится к тому, чтобы вернуть глубоко дышащему человеку автоматическую паузу после выдоха. Регулярные занятия заметно уменьшают минутный объем дыхания (МОД).
В максимально расслабленном состоянии Бутейко рекомендует начать постепенно уменьшать глубину дыхания (объем вдоха и выдоха), сводя ее на нет. Внешне дыхание должно стать незаметным (при этом должна ощущаться легкая нехватка воздуха, переходящая к концу занятия в очень сильную).
Уменьшение глубины дыхания производится в течение 5 минут, после чего измеряется КП (контрольная пауза - задержка дыхания после среднего выдоха до первой трудности). КП по мере проведения занятий должна расти.
За один цикл Бутейко предлагает делать 5 попыток волевой ликвидации глубокого дыхания.
2. Методики, направленные на уменьшение вентиляции легких.
А). Дыхание по Галузину (дыхание через трубку).
Для дыхания А. Галузин использовал маску с присоединенной к ней трубкой внутренним диаметром 30 мм (трубки брались разной длины).
Ввиду увеличения количества вдыхаемого воздуха, не участвующего в газообмене, концентрация кислорода и его парциальное давление в альвеолах легких падает (подобное падение давления кислорода наблюдается и при подъеме на высоту, в горы). Количество поглощаемого кислорода уменьшается. Организм учится обходиться меньшим количеством кислорода.
Сам Галузин дышал, используя трубку, один раз в день по 5-ть минут. Вначале длина трубки была 80 см. Затем он постепенно увеличивал длину трубки и время ежедневных упражнений. В дыхании никаких волевых усилий не применял, но добился заметного успеха. Повысилась физическая работоспособность, отступили болезни. Ритм дыхания во время и после занятий менялся самопроизвольно. Через несколько месяцев тренировок частота повседневного дыхания стала 4-6 раз в минуту.
Б). Дыхание по Гневушеву - удлинение вдоха во время занятий до 3-5 секунд при одновременном уменьшении его глубины (вдох должен быть неполным и растянутым - тонкой струей). Уменьшение глубины дыхания в предлагаемом упражнении также ведет к урежению его частоты при длительных ежедневных тренировках.
3. Йоговские методики, направленные на урежение частоты дыхания.
Их сущность заключается в урежении и удлинении вдоха с одновременной задержкой дыхания, как на вдохе, так и на выдохе.
Цель подобного дыхания - тренировка нервной системы, процессов возбуждения и торможения. Дыхание четырехфазное: две активные фазы с возбуждением нервных центров (вдох и задержка дыхания после вдоха) и две пассивные фазы с торможением нервных центров и расслаблением мышц (выдох и последующая пауза). Вдох максимальный, дыхание редкое и глубокое.
4. Эндогенное дыхание.
Опираясь на опыт Бутейко, инженер В.Ф. Фролов создал универсальный дыхательный тренажер. С помощью регулярных занятий на тренажере значительно уменьшается ритм дыхания ("продолжительность дыхательного акта"). Организму все дольше и дольше удается прожить на одной и той же порции свежего воздуха.
Благодаря многолетней практике дыхания по собственной технологии В.Ф. Фролов оздоровился, "помолодел". У него замедлился обмен веществ, снизилось содержание свободных радикалов.
В теоретическом обосновании своей методики Фролов вводит понятие "эндогенное дыхание". Но эффект подобного дыхания можно объяснить проще, не вдаваясь в молекулярные механизмы: активация дыхания во время тренировок приводит к эффективному использованию кислорода клетками, которые находят более рациональные по сравнению с обычным состоянием способы обеспечения себя энергией. А более рациональное обеспечение энергией уменьшает потребность в кислороде, сокращает продолжительность дыхательного акта. Происходит тренировка всей дыхательной системы.
5. Оптимальное дыхание.
Основное искусство дыхания заключается в том, чтобы обеспечить нормальную работу организма при минимальном потреблении кислорода. Количество потребляемого кислорода напрямую влияет на продолжительность жизни человека. Неудивительно, что наибольший процент долгожителей проживают в горной местности, где воздух обеднен кислородом.
Как горный воздух, так и дыхательные упражнения стимулируют повышение энергетики клеток, улучшают качество всех биохимических процессов.
