Как горный воздух, так и дыхательные упражнения стимулируют повышение энергетики клеток, улучшают качество всех биохимических процессов.
Вот примерная схема тренировок оптимального повседневного дыхания.
В спокойной обстановке вдох должен делаться неполным, тонкой струей (чтобы не было избыточной вентиляции). Паузу на вдохе (перед выдохом) делать не нужно. Выдох должен быть самопроизвольным, плавным, пассивным, но не приторможенным, не форсированным. Нужно как бы опускать, разжимать все напряженные во время вдоха мышцы. После выдоха следует небольшая пауза (задержка дыхания).
Подобное дыхание замедляет свободно-радикальные процессы, ликвидирует избыточное возбуждение дыхательного центра, повышает экономичность кровообращения. Оно закрепляется, становится повседневным, автоматическим после самостоятельных волевых тренировок. Ежедневные тренировки достаточно проводить 1 раз в день примерно в одно время (выберите наиболее спокойное, подходящее для вас время, лучше в период подъема физической активности организма: 5-6, 11-12 или 16-17 часов, но не перед сном).
Тренировка состоит из 2-х упражнений и начинается с постепенного уменьшения частоты дыхания (упражнение аналогично упражнению успокаивающего дыхания). Вначале дышите так, как вы дышите в повседневной, спокойной обстановке. Затем постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, вдоха и паузы после выдоха. Паузы после вдоха быть не должно. Интенсивность вдоха по мере выполнения этого упражнения может меняться, но старайтесь, чтобы она менялась незначительно.
Если при обычном дыхании продолжительность вдоха и выдоха у вас составляет по 2 секунды или по 2 удара пульса, без паузы на выдохе, то и начните с такого же дыхания: 2-2-, затем выдерживайте небольшую паузу после каждого выдоха 2-2(1), после чего увеличивайте продолжительность самого выдоха.
Полная схема тренировки: 2-2-; 2-2(1); 2-3(1); 2-4(1); 3-4(2); 3-4(3); 3-5(3); 3-6(3); 4-6(4); 4-7(4); 4-8(4); 5-8(5); 5-9(5); 5-10(5).
В дальнейшем можно продолжить этот ряд до 6-12(6) и даже, для особо натренированных, до 7-14(7).
Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на выдохе. Продолжительность лучше считать не в секундах, а в ударах пульса.
Каждый ритм в схеме выполняется несколько раз (обычно достаточно 10), после чего переходят к следующему ритму.
Во время выполнения этого упражнения (особенно до перехода к ритму с большим временем вдоха) может ощущаться нехватка воздуха. В заключительной стадии упражнения эта нехватка должна быть значительной, но терпимой, не чрезмерной.
На первых занятиях необязательно строго придерживаться указанной в схеме частоты дыхания. Уменьшение частоты дыхания достаточно проводить до появления существенных неприятных ощущений, связанных с нехваткой воздуха, не в полном объеме, а ограничиться сравнительно небольшим изменением частоты и приступить ко 2-му упражнению.
Дыхание, проводимое с меняющейся частотой, сбивает дыхательный центр с повседневного ритма, после чего он быстрее и проще настраивается на новый ритм дыхания.
После выполнения 1-го упражнения немного отдохните, затем выберите определенный ритм дыхания (например, 4-6(4)) и дышите, сосредоточившись, не меняя этот ритм в течение нескольких минут (желательно, не менее пяти).
Очень важно грамотно подобрать индивидуальный ритм 2-го упражнения. Нужно, чтобы МОД (минутный объем дыхания, то есть количество потребляемого воздуха в минуту) во время тренировки был обязательно меньше, чем при вашем обычном повседневном дыхании. При этом дыхание нужно проводить без излишнего напряжения, снижающего его экономичность. Во время упражнения должна ощущаться нехватка воздуха, но она допускается такой, чтобы человек мог продержаться в выбранном ритме не менее пяти минут.
Ритм дыхания подберите до занятия, опираясь на предыдущий опыт и ваше самочувствие. При хорошем самочувствии и ненапряженном выполнении 2-го упражнения предшествующего занятия на новое занятие можно подобрать ритм с меньшей частотой (можно воспользоваться каким-то из ритмов схемы первого упражнения). В любом случае, время выдоха выбранного ритма должно быть в 1,5-2 раза больше времени вдоха. Обязательно присутствие паузы на выдохе. Интенсивность вдоха во время выполнения упражнения должна быть примерно такой, как и при обычном дыхании. Дыхание осуществляется через нос, интенсивность контролируется по дыхательному шуму, который должен быть таким же, как и при повседневном дыхании.
Неплохо, если после тренировок у вас при повседневном дыхании установится ритм 4-6(2) (для более тренированных людей - 4-6(4) или, еще лучше, 4-8(4)). Ритм может самопроизвольно меняться в течение суток: в вечерние часы - 4-6(3), ночью - 4-6(4), а утром 4(2)-6(2) (может возникнуть пауза и на вдохе).
По достижении существенного снижения частоты дыхания и объема потребляемого воздуха количество тренировок можно сократить до 2-4 в месяц.
При правильном выполнении тренировочный эффект предлагаемых упражнений не уступает эффекту тренировок на наиболее популярных дыхательных тренажерах. Систематические тренировки по предложенной схеме вырабатывают новый стереотип дыхания, которое становится повседневным, автоматическим. Благодаря регулярным занятиям кислород начинает лучше использоваться в организме.
Для быстро дышащего человека подобные занятия способны снизить количество потребляемого им воздуха при повседневном дыхании почти в 2 раза за 2-3 месяца ежедневных тренировок.
Итогом занятий является существенное снижение нагрузки, связанное с усиленным дыханием, а следствием - избавление от всевозможных заболеваний.
Среди других дыхательных практик наиболее известны дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой, "рыдающее дыхание", "дыхание счастья". Метод Стрельниковой - короткий и активный вдох, проделываемый на сжатой грудной клетке, пассивный самопроизвольный выдох. Дыхание сочетается с гимнастическими упражнениями. Упражнения предусматривают частые и быстрые вдохи с движениями тела, ограничивающими глубину вдохов. Частота вдохов в 4-6 раз выше, чем в состоянии покоя.
Подобная гимнастика развивает дыхательные мышцы, улучшает вентиляцию и кровоснабжение легких, устраняет усталость, насыщает организм кислородом, повышает гемоглобин крови. Такую гимнастику можно рассматривать как общеукрепляющее средство.
Метод Стрельниковой нашел широкое применение при постановке и восстановлении голоса у артистов. Однако очень частые вдохи при самостоятельных занятиях (вдох должен быть чрезвычайно мал) могут приводить к гипервентиляции легких.
По заключению медиков, гимнастика Стрельниковой не может рассматриваться как эффективное средство оздоровления. Самостоятельно использовать гимнастику Стрельниковой можно лишь эпизодически для насыщения организма кислородом и повышения жизненного тонуса.
Удивляет меня и повышенный интерес к "рыдающему дыханию", "дыханию счастья". Видимо, авторы методик такого дыхания обладают неплохими менеджерскими способностями.
Боюсь огорчить почитателей подобного дыхания, но и оно - вовсе не панацея от болезней. Тренировки такого дыхания не снижают ключевой показатель МОД, а значит, не улучшают физиологические процессы в организме.
Систематическое использование полного дыхания или его разновидности - "дыхания счастья", может навредить человеку, так как частые тренировки ведут к увеличению МОД. Такое дыхание можно лишь эпизодически практиковать для тренировки не задействованных в повседневном дыхании альвеол легких.
Периодически на свежем воздухе в течение нескольких минут можно дышать полной грудью и животом, как только позволяют легкие, но без задержки дыхания на вдохе. Это полезно, так как без тренировки не участвующие в дыхании альвеолы теряют свой потенциал. При полном дыхании тренируются также капилляры, кровеносные сосуды в дыхательной системе, активно работают мышцы, обеспечивающие дыхание.
Полное дыхание - хорошая зарядка для организма. Если вам нравится такое дыхание, если оно помогает снять стресс или усталость - можете иногда практиковать и его. Если же чувствуете, что такое дыхание не несет вам пользы - откажитесь от тренировок. Попробуйте методику успокаивающего или оптимального дыхания, купите себе дыхательный тренажер.
Правила применения тренажеров описаны в их инструкциях. Освоить дыхательный тренажер проще, чем рассмотренные выше методики.
Систематическими тренировками на любом тренажере можно адаптировать организм к более рациональному потреблению кислорода, добиться заметного снижения частоты или глубины дыхания, а значит - снизить неблагоприятные нагрузки на организм, избавиться от многих заболеваний.
