Если все-таки вам приходится ежедневно выполнять сидячую работу, то старайтесь избегать мягкой мебели – она вредна для здоровья. Чтобы масса тела не давила на позвоночник, корпус тела должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестком сиденье.
Требования к мебели: высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, – необходимо, чтобы ноги упирались в пол. Маленьким детям необходимо подставлять под ноги стульчик. Максимальная глубина сиденья – ⅔ длины бедер. И еще: под столом должно быть достаточно просторно, чтобы не требовалось сгибать ноги и можно было менять их положение.
Необходимо следить за тем, чтобы спина целиком прилегала к спинке стула. Локти – на уровне основной плоскости стола. Если вам приходится долго читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) для поддержки книги на необходимой высоте, чтобы не надо было наклонять вперед корпус.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой сидения положите тонкий валик, что даст возможность сберечь поясничный изгиб. Голову держите прямо. После многочасовой езды выйдите из автомобиля, выполните простейшие гимнастические упражнения: повороты, приседания – хотя бы по 8—10 раз каждое.
Тем, кто работает стоя. Меняйте позу через каждые 10–15 минут, опираясь при этом попеременно то на одну, то на другую ногу, – это уменьшит нагрузку на позвоночник. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вперед, делая глубокий вдох. Этим можно немного снять утомление мышц плечевого пояса, шеи, спины.
Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленький стульчик или ящичек. Больным остеохондрозом лучше работать сидя. Убирая под кроватью, столом, становитесь на одно колено. Чтобы поднять предмет с пола, нагнитесь, согнув колени и опираясь о стул или стол. Так вы не перегрузите поясницу.
Во время сна. Помните, чем тучнее человек, тем жестче должна быть его кровать. Вообще постель должна быть полужесткой, чтобы, когда человек лежит на спине, тело сберегало физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Если болит спина, многие считают лучшим вариантом спать на животе. Чтобы поясница не слишком прогибалась, что вызывает еще бо́льшую боль, под живот положить небольшую подушку. Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку под голову.
Больным с острым приступом остеохондроза бывает очень тяжело встать с постели утром. Делайте так: сначала лежа выполните несколько простых упражнений руками и ногами, затем, если вы спите на спине, перевернитесь на живот, опустите одну ногу на пол. Опираясь на нее и на руки, перенесите тяжесть тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
Ограничение нагрузок. Следует максимально ограничить ношение и поднятие тяжестей. Кроме того:
• нельзя держать груз на вытянутых руках с наклоном корпуса вперед;
• не следует поднимать груз на прямых ногах при согнутой спине;
• не стоит нести в одной руке тяжелую ношу, особенно на большое расстояние; чтобы не перегрузить позвоночник, не искривить его, лучше распределить груз и нести его в обеих руках;
• недопустимо, держа тяжести, резко нагибаться и выпрямляться.
Тем, кто увлекается ношением сумки через плечо (как бы это ни казалось удобным), грозит искривление позвоночника. Избегайте такой нагрузки.
Вообще больному остеохондрозом поднимать и переносить тяжести больше 15 кг нежелательно.
Огромное значение в борьбе с остеохондрозом и в его профилактике имеет плавание (не более 10 минут в день), занятия на турнике (висеть, покачиваясь, не больше 10–15 секунд 3–4 раза в день). Про вытяжки позвоночника (и даже про подводные вытяжки) забудьте, потому что ими вы можете только навредить себе.
Упражнения по методике доктора Бубновского
Большинство проблем хронических заболеваний доктор медицинских наук Сергей Бубновский связывает с потерей так называемой мышечной константы, что ведет к нарушению множества функций организма, и в первую очередь опорно-двигательной.
Недостаток движения (гиподинамия) и недостаток напряжения (гипокинезия) и являются пусковыми механизмами большинства болезней позвоночника. Методика Бубновского подтвердила лечебное действие именно силовых упражнений, и не только на больной позвоночник. В основе методики лежит активизация мышц и связок (кинезитерапия), при которой ослабленные мышцы и связки вынуждены включаться в напряжение и попутно восстанавливать пораженные сосуды мышц. При этом возникают болевые ощущения, но боль, вызываемая сознательно, – уже не та боль, которая появляется спонтанно.
С каждым разом она будет становиться слабее, пока не исчезнет совсем.
Комплексы упражнений, рекомендованные доктором Бубновским при различных заболеваниях и проблемах, несложны и вполне комфортны, благодаря чему пациентам не приходится прилагать особых усилий или бояться повышения давления и возникновения слабости.
Обезболивающие упражнения (для спины)
Доктор Бубновский, как и многие его коллеги, считает, что боль – это наша защитная реакция в ответ на те нарушения, которые происходят внутри организма. Однако что делать, если боль в спине настолько острая, что трудно даже пошевелиться?
Вот что советует Бубновский. Сделав форсированный, почти до крика, выдох со звуком «ХХАА!», перевернитесь на живот и сползите с кровати (если вы лежали) или опуститесь на четвереньки, если вас прихватило во время работы, и начинайте медленно, делая выдох «ХХАА!» во время каждого движения, передвигаться на четвереньках. Если вы дома, колени лучше укутать чем-то мягким, например полотенцем.
Передвигаться можно до тех пор, пока боль не успокоится – на это может уйти 15–20 минут. Каждый раз старайтесь растягивать шаг «колено – рука» как можно дальше. Если ощущение боли затягивается, попробуйте, скажем, помыть полы. Для этого можно использовать стул на колесиках или просто передвигать табурет, на котором вы лежите грудью.
После любого «шевеления» в острый период отечность может сначала увеличиваться – это закон мышечной клетки. В любом случае и отечность, и гематома, и синяки свидетельствуют о нарушении микроциркуляции. Для успокоения боли и снятия отека Бубновский рекомендует использовать некоторые правила криокинетики, т. е. выполнять движения, подложив компресс со льдом под поясницу. Такой компресс можно сделать, заморозив резиновую грелку с водой. Воспаление – это реакция на застой в тканях, капиллярах, в результате чего и возникает отек. В ответ на внешнее воздействие холодом организм вырабатывает тепло, что существенно усиливает кровообращение.
При острой боли в поясничном отделе после передвижения на четвереньках необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях (стопы на полу), под поясницу положить компресс со льдом (лед в грелке, завернутой в полотенце) и, взявшись руками за голову в височном отделе, стараться на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, а локтями касаться согнутых в коленях ног.
Первые движения могут причинять довольно острую боль, но это не должно вызывать особого беспокойства. Постепенно движения тела становятся более амплитудными, и уже при опускании головы на коврик можно вытягивать ноги. При сгибании верхней части туловища надо подтянуть к локтям и колени, т. е. сгибаться-разгибаться. Выполнять упражнение рекомендуется по 5—10 минут каждые 4 часа. Постепенно частота и скорость выполнения этого движения увеличиваются, ходьба на четвереньках становится безболезненной.
После этого надо постараться в висе на перекладине поднимать колени к груди (это в основном для мужчин). Не стоит бояться прострелов в пояснице. Главное – не спрыгивать на пол после виса, а аккуратно спуститься с помощью скамейки или лестницы.
В дальнейшем желательно усиливать эти упражнения, применяя наклонную доску, т. е., лежа на спине, подтягивать колени к животу и груди на выдохе. Постепенно амплитуду движений можно увеличивать, при этом создается хороший эффект растяжки мышц поясницы. Конечно, лучше, если упражнения будут выполняться под контролем врача-кинезитерапевта.
Приведем еще несколько обезболивающих упражнений.
Подъем таза. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки вдоль тела.
На выдохе оторвать таз от пола как можно выше и также на выдохе вернуться в ИП.
Перерыв между движениями: 1–2 секунды.
Количество повторений: 10–30 раз.
Расслабление спины на коленях. ИП: упор на колени и ладони.
На выдохе плавно прогнуть спину вверх.
Вернуться в ИП.
На выдохе плавно прогнуть спину вниз.
