✓ В положении «сидя» глубоко вдохните носом, а на выдохе начинайте втягивать живот до полного освобождения легких от воздуха. Постарайтесь втянуть нижнюю и верхнюю часть живота так, чтобы почувствовать напряжение мышц. Достаточно сделать 10 вытягиваний – и так 5–6 раз в день.
✓ В сидячем положении глубоко вдохните носом, а на выдохе напрягите мышцы ягодиц (как бы приподнимаясь) и зафиксируйтесь на 5 секунд. Потом нужно медленно расслабить мышцы. Повторите по 10 раз 5–6 раз в день.
✓ Скомбинируйте предыдущие упражнения вместе. В сидячем положении глубоко вдохните носом, а на выдохе напрягите одновременно мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйтесь на 5 секунд и медленно расслабьтесь. Достаточно сделать 10 раз. Постепенно добавляйте по 3–4 раза.
Эти упражнения можно делать перед телевизором, за компьютером или на рабочем месте в офисе.
313. Не тумба-юмба, а фитнес зумба
Присоединяйтесь к 10 миллионам – худейте с модным танцевальным фитнесом!
✓ Стандартное занятие зумба фитнеса для начинающих длится 1 час.
✓ Тренировка включает в себя базовые движения аэробики, латиноамериканских танцев, belly dance и даже хип-хоп! Такой микс позволяет строить тренировки разнопланово.
✓ Движения не заучиваются, вы лишь повторяете их за инструктором.
✓ К концу тренировки вас ждет сюрприз: как будто и не устали, а одежду можно выкручивать. И все группы мышц тщательно проработаны.
314. Полезна ли соковая диета?
Есть мнение, что свежевыжатый фруктовый или овощной сок способен заменить твердую пищу в течение длительного времени. Этот вид детоксикационной диеты в последнее время становится все более популярным. Но не навредит ли столько кислоты организму?
Доводы «за»
• Соковая диета может помочь убрать лишние килограммы и привить вкус к здоровой пище.
• Это сравнительно легкая диета, потому что состоит из доступных фруктов и овощей.
• Сочетание фруктов и овощей увеличивает поступление в организм антиоксидантов.
• Суточная норма сока (6–7 стаканов) позволит сохранить ощущение сытости весь день.
Доводы «против»
• Чрезмерное употребление сока в течение длительного времени может привести к потере мышечного тонуса в связи с отсутствием белка, а также к замедлению обмена веществ.
• Внезапная потеря веса чревата метаболическим дисбалансом, который сопровождается усталостью и головокружением.
• Во время диеты может появиться неприятный запах изо рта.
• Возвращение к нормальному режиму питания должно быть долгим, чтобы организм не вернул себе потерянный вес.
Противопоказания
Людям, страдающим диабетом, следует избегать соковой диеты, поскольку она включает в себя потребление большого количества фруктозы. Но можно уменьшить потребление фруктов и сконцентрироваться на соках из овощей.
Компетентно
Фрукты и овощи очень полезны, однако это не значит, что вы не можете позволить себе хлеб и другую любимую, но «неправильную» еду. Вопрос – в ее количестве. Умеренность еще никому не вредила.
315. Правильное питание по аюрведе
Аюрведа переводится с санскрита как «знание жизни». Это система традиционной индийской медицины, направленная на исцеление болезней тела и души, которые между собой связаны.
Лечение и правильное питание древние врачи назначали в соответствии с характером и телосложением человека. Система различает три основных типа конституции тела, которым приписываются определенные черты. Сочетание характера и конституции в аюрведе называется доша. Их три: вата, пита и кафа. В зависимости от преобладающей доши выбирается система питания для каждого конкретного человека.
• Вата означает «воздух». Люди этого типа худощавы, изящны, боятся холода и зимой как бы впадают в спячку. Еда: наваристые мясные супы, каши, сливочное масло, горячее молоко, сладкие блюда, мясо, пирожки – все, что помогает согреться. Сырые овощи и кислые фрукты для этого типа людей неприемлемы: они ускоряют процесс пищеварения, и без того достаточно быстрый.
• Пита означает «огонь». Это люди крепкого телосложения, иногда чуть полноватые, их руки всегда горячие. У них часто бывает много родинок. Еда: горячие блюда, несладкие фрукты, овощи, бобовые, курица и рыба. Меньше соли, красного мяса и орешков, чтобы мышечная масса не переходила в жировую.
• Кафа означает «вода». Это крепко сложенные, крупные, массивные люди с хорошей кожей, сильными густыми волосами и крепкими зубами. Еда: рассыпчатые каши, водянистые овощи (капуста, огурцы), острые блюда, индейка. От сладкого лучше отказаться, а употребление красного мяса и риса ограничить: от этих продуктов люди данного типа могут располнеть.
Пища должна быть свежей. Чем быстрее блюдо попадает на стол после приготовления, тем оно полезнее. Полезной считается та еда, которая готовилась не слишком долго.
316. Плоский живот с водой Сасси
Доктор Синтия Сасс подобрала оптимальное сочетание ингредиентов, растворенных в воде. Они снижают газообразование, ускоряют расщепление жиров и выводят продукты метаболизма. А изначально средство выступало в качестве приложения к диете «Плоский живот».
• 1 столовая ложка измельченного до кашицеобразного состояния свежего корня имбиря, очищенный от кожуры и нарезанный тонкими ломтиками свежий огурец, 10–12 листьев перечной мяты (порвать руками) укладывают в емкость и заливают 2 л родниковой (или отфильтрованной) воды.
• Емкость ставят на нижнюю полку холодильника и оставляют на 10–12 часов (идеальный вариант – приготовить воду вечером и оставить ее на ночь). За это время произойдет диффузия – витамины и микроэлементы смешаются с водой, и получится полезный освежающий коктейль.
• В рамках диеты Синтии Сасс прием напитка является начальным этапом, 4-дневным стартом, на котором определяются истинные масштабы проблемы «жирового фартука». В это время употребление воды должно составлять не менее 8 стаканов ежедневно. Калорийность дневного рациона – 1400 ккал.
• На втором этапе (4-недельном) энергетическую ценность еды повышают до 1600 ккал в сутки, разделяя приемы пищи на 4 раза, чтобы на каждый приходилось 400 ккал. Обязательно в рацион включают продукты – источники мононенасыщенных жирных кислот. Употребление соли, овощей, содержащих грубую клетчатку, сладостей и кофеинсодержащих напитков сокращают до минимума.
• Хранить приготовленную воду нужно в непрозрачном сосуде (например, кувшине). Нельзя оставлять напиток на солнце и в тепле.
• Количество употребляемой воды не должно превышать 4 л в сутки. За один раз надо выпивать не больше 1 стакана воды.
317. Как худеть по циклу?
Несмотря на жизнь впроголодь и физические упражнения до изнеможения, бывает, что жир не уходит, а мышечная масса становится похожа на сдутый воздушный шарик. Виноваты в этом гормоны, которые автоматически начинают вырабатываться организмом во время ограничения в питании, чтобы сохранить жиры. То есть они берут недостающую энергию путем расщепления мышечного белка. Как же обмануть природу?
Для этого и была разработана т. н. «циклическая» диета: две недели вы едите как можно меньше, а затем переходите на полноценное двухнедельное питание.
Меню первой и второй недели:
• завтрак: обезжиренный йогурт, или полчашки ягод, или чашка овсянки; запить можно водой или кофе;
• незадолго до обеда – апельсин;
• обед: порция зеленого салата с 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса, сэндвич из 150 г куриного мяса (белого), 2 кусочков хлеба, 1 столовой ложки горчицы и половинкой помидора; запиваем водой;
• перед ужином: обезжиренное молоко;
• ужин: нежирное рыбное филе (200 г) с чашкой отварных овощей (морковь, цветная капуста и брокколи), заправленные томатным соусом; запиваем водой;
• перед сном: чашка обезжиренного молока, йогурта или кефира.
Меню третьей и четвертой недели:
• завтрак: посыпанная зеленым луком яичница (из 2-х яиц), тост с джемом (1 чайная ложка), 2 киви, запиваем водой;
• перед обедом: полчашки черники или чашка обезжиренного йогурта (не сладкого);
• обед: салат из чашки смеси зелени, 1 помидора и 2 столовых ложек заправки без масла; сэндвич из 2 кусочков хлеба, 150 г ростбифа, запиваем водой;
• перед ужином: яблоко или батончик мюсли, или чашка обезжиренного молока;
• ужин: 200 г рыбы, чашка коричневого риса, полчашки мелко порезанных овощей с 2 столовыми ложками соевого соуса;
• перед сном: стакан овощного сока.
Нулевая диета – это похудение на воде. Решиться на него могут только здоровые люди, пребывающие в хорошем тонусе и бодром расположении духа.
• Противопоказания: язвенная болезнь, сахарный диабет, болезни сердца и крови, камни в желчном пузыре или почках, лечение какого-либо заболевания (лекарства могут привести к нарушению функций внутренних органов).
