9. Ужин, с 17.00 до 18.30. Немного крупяной каши или картофеля с куриной печенью или с небольшим кусочком курицы. По желанию вместо этого часто на ужин потребляется творог со сметаной. А в летнее время – клубника и иная ягода.
10. С 20 до 21.30 по желанию поедаются свежие фрукты в небольшом количестве: один киви или мандарин, реже мандарин или банан.
11. В течение дня питьевая вода и свежий зеленый чай принимаются по желанию. Кофе – один-два раза в день – не более. Остальные напитки игнорируются.
12. Перед сном, для расслабления сознания и тела, выполняется упражнение «Махи руками» в течение десяти минут, что позволяет легче заснуть и избежать «кошмарных» сновидений.
Изюминка в программе похудения
Все очень просто, скажете вы, а где же изюминка? Их здесь несколько.
Во-первых, с утра, еще в постели, на весь день задается настрой на радость и безусловный успех на пути к похудению. При возникновении бытовых проблем и стрессов проблемы не загоняются внутрь сознания, а решаются на месте, «выплескиваются» или игнорируются (по возможности), а сознание искусственно переключается и настраивается на позитивное состояние.
Во-вторых, в привычный для многих людей режим потребления воды и свежего чая внесены существенные изменения. Прием непосредственно после еды любого сладкого напитка, чая или кофе, как известно, блокирует усвоение многих витаминов и микроэлементов, поступивших в организм вместе с пищей. Поэтому прием чая и кофе выполняется не ранее, чем через 30 минут после каждой еды.
В качестве основной питьевой воды используется вода, настоянная на шугните. Перед каждым приемом воды она дважды проливается через специальную магнитную воронку, с напряженностью магнитного поля 80–120 мТл. Питьевая вода принимается при наличии жажды в любое время суток в неограниченном количестве (по желанию). Охлажденная вода игнорируется.
В-третьих, процесс повседневного потребления пищи превращен в приятный ритуал. Все идет как в обыденной жизни, только естественный объем потребляемой пищи понемногу уменьшается до оптимального значения, глубоко индивидуального для каждой женщины. В течение каждого дня и даже вечером нет никаких приступов голода и сопутствующих этому страданий сознания по поводу тягот и лишений, связанных с избавлением от лишнего веса.
Сидя за столом, перед каждой едой мысленно произносятся слова благодарности природе и вырастившим ее людям за те продукты питания, что лежат на столе. Такая эффективная практика положительного настроя на трапезу занимает менее одной минуты. Тем не менее она преображает повседневную жизнь в лучшую сторону.
Прием пищи осуществляется молча, не отвлекаясь на какие-либо разговоры. Телевизор на кухне отсутствует. Из находящейся на кухне портативной музыкальной установки во время еды часто слышны негромкие звуки природы – пение весенних птиц, журчание ручья и т. п., записанные на специальный музыкальный диск. Приятный фон естественных звуков природы во время еды способствует постепенному формированию в сознании и теле процессов осознанного оптимального питания, без излишеств в объемах потребляемой пищи.
Во время каждой еды максимальное внимание уделяется первому куску очередного блюда. Это позволяет быстро и правильно оценить «на глазок» вкусовые и энергетические свойства очередного блюда и сформировать в своем сознании устойчивый набор приятных вкусовых ощущений на каждый вид пищи.
Обычный темп поглощения пищи замедлен естественным образом. Во время повседневной еды пища пережевывается тщательно и не спеша. Повышенное внимание уделяется каждому пережевываемому куску. Это позволяет ощутить удовольствие от потребляемой пищи и в дальнейшем приятно смаковать это удовольствие во время еды. Каждый кусочек пищи проглатывается только после того, как он тщательно и с удовольствием пережеван. Следующая порция пищи кладется в рот после того, как медленно проглочен полностью пережеванный предыдущий кусочек.
Уделяется повышенное внимание каждому пережевываемому куску, даже если за столом находятся близкие люди и ощущается радость от приятного времяпровождения и беседы с ними. Темп поглощения пищи существенно замедлен по сравнению с окружающими людьми, которые часто глотают пищу, почти не жуя (тем более в гостях).
Глотание каждого кусочка пищи у хозяйки происходит только после его полного пережевывания. Только после этого она кладет в рот следующий кусок. Каждое затишье в разговоре или когда тема разговора неинтересна, используется хозяйкой, чтобы не спеша смаковать очередной кусок пищи, находящийся во рту.
Постепенно Надежда приобрела устойчивую привычку тщательно пережевывать свою еду и получать от этого истинное удовольствие, что явно способствовало максимальному усвоению находящихся в еде питательных веществ. Процесс питания для Надежды стал настолько приятным, что начал манить ощущениями нового и необычного.
Обостренное восприятие пищи во время еды начало создавать удовольствие, вызванное ощущениями, которые затмевают былую притягательность разговоров и прочих внешних факторов. Осознанное питание Надежды стало все больше наполнять каждый прием пищи умиротворением и вдумчивостью. Все это послужило для нее хорошей основой в нормализации обменных процессов, привело к существенному и устойчивому снижению избыточного веса, улучшилось общее состояние здоровья.
В дополнение к сказанному выше, рассмотрим общие правила рационального питания для долгосрочного похудения.
Общие правила рационального питания
1. Лучше есть чаще, но меньше. У женщин, которые делят свою пищу на 4–5 приемов в сутки, масса тела в среднем на 15 % меньше по сравнению с теми, кто съедает такое же количество пищи, но в 2 приема. Это связано с тем, что небольшие порции пищи (300–350 граммов) расходуются на энергетические, строительные и другие процессы жизнедеятельности почти на 100 %. Большие же порции пищи превосходят текущие потребности организма, и лишние питательные вещества откладываются в жировой ткани. Кроме того, сами процессы пищеварения и усвоения пищи требуют большого количества энергии, и поэтому, питаясь часто, женщина повышает общий расход своей энергии.
2. Замените свои большие домашние тарелки на маленькие. Пойдите на эту очень действенную хитрость, и тогда ваши порции станут значительно меньше.
3. Никогда не ешьте на ночь. К вечеру у подавляющего большинства людей интенсивность основных процессов жизнедеятельности и соответственно потребность в энергии значительно снижаются. В это время в соответствии с биоритмами организма наступает период отдыха и восстановления физического тела. Поэтому большая часть пищи, которая съедается после 7–8 часов вечера, остается неиспользованной организмом и запасается в виде жира.
4. Ограничьте употребление жиров. Из всей пищи жиры обладают самой высокой калорийностью. Рекомендуется ограничить потребление жиров до 30 граммов в сутки (3 столовые ложки растительного масла).
Вот несколько советов о том, как ограничить потребление жиров и при этом сделать свою пищу более здоровой:
• Старайтесь есть меньше жареной пищи, на ее приготовление уходит много жира.
• Ограничьте количество съедаемого хлеба, это поможет сократить потребление сливочного масла, сыра и колбасных изделий (без хлеба их много не съешь), которые очень богаты жирами.
• Вместо кондитерских изделий ешьте свежие ягоды и фрукты.
5. Углеводы – прекрасный источник энергии. Получать их вашему организму лучше всего из цельного зерна или крупы. Это хлеб из муки грубого помола, а также овсяная, гречневая, ржаная и пшеничная каши (манная, пшенная и рисовая крупы не считаются цельнозерновыми).
6. Чаще заменяйте мясо рыбой и морепродуктами. Мясо – один из главных источников белка. Однако, с точки зрения правильного питания, это далеко не идеальный белок. Гораздо полезнее для фигуры и здоровья употреблять в качестве источника белка рыбу и морепродукты. Этот белок не только лучше усваивается, но и практически не содержит ненужных жиров. Используйте также мясо курицы.
7. Не забывайте использовать для питания клетчатку. Клетчатка имеет непосредственное отношение к калорийности пищи. Она обладает способностью связывать жиры и углеводы пищи и тем самым замедляет процесс их усвоения. Кроме того, клетчатка является источником витаминов, регулирующих жировой и углеводный обмен.
8. Перед каждым приемом пищи поедайте порцию овощей или зелени, например в свежих салатах. Овощи и зелень, съеденные до еды или во время еды, оказывают тройную пользу. Во-первых, они частично заполняют желудок и тем самым ограничивают прием пищи. Во-вторых, это лучший источник витаминов и минералов. В-третьих, это источник пищевой клетчатки.
