Вернуться в ИП.
На выдохе плавно прогнуть спину вниз.
Вернуться в ИП
Количество повторений: 20 раз.
Прокачка. ИП: упор на колени и ладони.
Сгибая руки в локтевых суставах, опустить туловище на пол на выдохе.
На выдохе выпрямить руки (отжаться) и опустить таз на пятки, растягивая мышцы спины.
Количество повторений: 20 раз.
Растягивающий шаг. ИП: упор на колени и ладони.
Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад, левую руку тянуть вперед, опуститься ниже.
При передвижении: правая рука, левая нога – попеременно.
Стараться увеличивать ширину каждого последующего шага, исключить резкие движения.
Количество повторений: 20 раз.
Втягивание живота (пресс). ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки за головой.
Прижать подбородок к груди, на выдохе сгибать туловище, стараясь оторвать лопатки от пола, движение локтей – к коленям.
Количество повторений не ограничено – выполнять до ощущения легкого жжения в мышцах брюшного пресса.
Домашние упражнения для укрепления позвоночника
Упражнение 1. Оборудуйте дома турник. Удобна любая прочная перекладина (например, в коридорном проеме), гимнастические кольца (или рукоятки, «стремена») на коротких подвесах.
При висе на кольцах или перекладине рекомендуется поднимать согнутые в коленях ноги к груди на выдохе, как бы проговаривая при этом звук «ХА» (то же самое можно делать на брусьях). Обычно 3–4 движения делаются с некоторой болью, но в дальнейшем она исчезает.
Упражнение 2. Оборудуйте дома наклонную доску с креплением в верхней ее части для ног. Закрепив ноги, выполняйте подъемы корпуса на выдохе.
Домашние упражнения можно выполнять в любое время с посильной дозировкой. Особенно полезны эти упражнения после напряженного рабочего дня, однако нежелательно проводить занятия перед сном.
После выполнения упражнений необходимо принять холодную ванну с погружением головы на 5 секунд или холодный душ в течение 20–30 секунд. Холодное воздействие улучшает микроциркуляцию в капиллярах, способствует снятию внутреннего отека и оказывает обезболивающее действие. Происходит это потому, что мышцы при сокращении способствуют выработке энергии, которая в свою очередь выделяет тепло.
Упражнения для суставов по С. Бубновскому
Помощь при болях в плечевых суставах. Для многих людей боли в плечевом поясе превращаются в настоящее испытание. Движения рук становятся ограниченными, сон нарушается из-за болей. Чаще всего такие недуги поражают людей, занимающихся однообразным физическим трудом. Это относится к людям многих профессий, например автослесарям, сварщикам, грузчикам, строителям, садоводам-любителям и т. д.
Одними таблетками здесь уже не обойтись: боль, возможно, и пройдет, а вот восстановить подвижность будет весьма проблематично. Дело в том, что причиной плече-лопаточного периартрита, как правило, является запущенность состояния мышц плечевого пояса и повышенный травматизм связки плеча. Неподготовленные мышцы не могут обеспечить должную работу и защиту при поднятии того же ведра с водой или тяжелой металлической детали.
Выход, по мнению Бубновского, здесь один: через боль натренировать мышечный корсет, после чего связки плеча восстановятся сами, изнутри. Для этого рекомендуется регулярно выполнять силовые упражнения.
Упражнение заключается в поднимании рук с гантелями вверх, в стороны – через боль на выдохе. В домашних условиях можно также использовать резиновый бинт. Для выполнения упражнения надо взяться за концы бинта руками, а ноги поставить на его середину. Поднимать руки вверх, через стороны и из-за головы.
Рекомендуется ежедневно делать утром специальную зарядку: проснувшись и не вставая с постели, размяться – потянуться, развести руки в стороны, за голову, вперед. Затем встать и заняться зарядкой (выполнять описанные выше упражнения). На первых порах хватит 15–20 минут. Сергей Михайлович предупреждает, что наверняка будет больно, и предлагает тушить боль с помощью контрастного душа или аппликаций со льдом на больной сустав на 5–7 минут. После месяца регулярных занятий должно прийти облегчение.
Упражнения при болях в суставах ног. Боли в коленных суставах обычно бывают вызваны артритом или артрозом. Чаще всего таким заболеваниям подвержены люди пожилого возраста.
Однако бывает, что колено повреждается в результате прямой травмы: разрыв связок у спортсменов, травма мениска, неправильная реабилитация. В любом случае очень важно понять, на самом ли деле боль указывает на болезнь коленного сустава, или это отражение, отголосок других заболеваний: поражения тазобедренного сустава (боль сразу в спине, паху и колене), остеохондроза поясничного отдела позвоночника и пр.
Если же исключается поражение тазобедренного сустава и имеет место либо остеохондроз поясничного отдела позвоночника, либо повреждение самого сустава колена – помогут физические упражнения по методу Бубновского. При повреждении позвоночника эти упражнения идут как вспомогательные. Их действие состоит в том, что уменьшенные, стянутые неподвижностью мышцы растягиваются до нормальных размеров, возобновляя свою работу и восстанавливая поврежденный сустав.
Упражнение 1. Обмотать колени тканью, в которую завернуть толченый лед, и, опираясь на стулья руками, превозмогая боль, ходить на коленях. Вначале это будет 2–3 шага, затем можно будет довести и до 10–15 шагов. Сколько месяцев займет это упражнение, особого значения не имеет.
Упражнение 2. Следующее упражнение заключается в том, чтобы опускаться на пятки, держась за два стула, расставленные по бокам. Боль при этом может быть очень резкой, даже труднопереносимой. Придется терпеть – сначала 5 секунд, затем 10, 15 и т. д. Каждое движение необходимо сопровождать звуком «ХА!», «выдыхая в больной сустав», как указывает доктор Бубновский. При выполнении упражнений нельзя вдыхать или задерживать дыхание, надо сосредоточиться на выдохе в больную зону, почувствовать, как тепло выдоха проникает в сустав и заставляет боль как бы вытекать.
Возможно, сидя на больных коленях, далеко не сразу получится опуститься на пятки – даже на несколько градусов опуститься будет очень сложно. На первых порах можно подкладывать под колени валик и посидеть на нем, засекая время. Если в первый день удалось побыть в этом состоянии 5—10 секунд – это уже хорошо. Назавтра надо увеличить время. Постепенно время выполнения упражнения надо довести до 3–5 минут.
С каждым днем ходьбы на коленях и приседания на пятки валик надо уменьшать. Возможно, для этого придется использовать сначала жесткую, а затем мягкую подушку, сложенную пополам.
Упражнение 3. Это упражнение на растяжку мышц задней поверхности голени. Выполняется сидя. Превозмогая боль, необходимо руками тянуть на себя большие пальцы стопы. При выполнении упражнения растягиваются мышцы и связки под коленями.
Все описанные упражнения выполняют важные функции: растягивают мышцы над и под больным суставом. При этом снимается сдавливание суставных поверхностей колена, восстанавливается его движение и питание.
После освоения этих трех упражнений можно переходить к следующему – приседаниям.
Упражнение 4. Ноги широко расставлены, руками держаться за неподвижную основу (подойдет ручка двери или палка). Приседать с прямой спиной, не сгибая колени больше чем на 90°. Количество таких приседаний надо довести до 100 в день, причем не меньше чем 20 приседаний за один раз. В дальнейшем нужно добиться выполнения этого упражнения без опоры.
Упражнение 5. После выполнения приседаний необходимо выполнить растяжку передней поверхности бедра. Это упражнение выполняется лежа на животе. Старайтесь коснуться пятками ягодиц.
Другой вариант упражнения – из положения стоя на коленях, руки перед собой, стараться сесть (опуститься на пол) между пяток на выдохе.
Завершаются упражнения контрастным душем.
Рекомендации для здоровья спины
Осанка для здоровой спины
Одной из самых надежных предпосылок для здоровой спины является, безусловно, правильная осанка. Именно она позволяет позвоночнику удерживать вертикальное положение и наиболее эффективно нести вес тела. А вот при плохой осанке происходит излишнее напряжение позвоночника, из-за чего возникает боль, и это, в конечном счете, приводит к согнутой, сутулой спине и многим болезням внутренних органов.
Осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Когда мы смотрим на такого человека, то отмечаем вертикальное положение головы, слегка приподнятый подбородок, расположенные на одном уровне, слегка опущенные и разведенные плечи. Грудная клетка симметрична относительно средней линии, лопатки прижаты к туловищу на равном расстоянии от позвоночного столба, а нижние углы лопаток находятся на одной горизонтальной линии.
