Многие, похоже, не догадываются, насколько легко стать хозяином собственной жизни, а потому пренебрегают физической активностью.
Между тем, еще в 1995 году ведущие эксперты по физической активности ВОЗ выпустили рекомендации для взрослых, расширяющие традиционную модель «упражнения – физическая форма» на более широкую парадигму «физическая активность – здоровье» (Pate, 1995). После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали следующую рекомендацию: каждый взрослый должен набрать за день не меньше 30 минут физической активности умеренной интенсивности предпочтительно ежедневно или почти все дни недели.
Выполнение комплекса утренней гимнастики должно быть обязательным и ежедневным. Почему обязательным и почему ежедневным? Постараюсь объяснить.
Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них подрагивают веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, глубоко вздыхает и зевает, поскольку организму требуется больше воздуха для начала активной жизнедеятельности.
Многие из матерей любят наблюдать за своим ребенком, но почему бы не поучиться жизнелюбию детского организма? Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – физиологически обусловлены и необходимы для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма заторможена. Поэтому я всерьез предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело постоянно в вертикальном положении. Гимнастика взбодрит ваше сердце и кровеносные сосуды, окажет тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.
Упражнения выполняются лежа на спине, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено на правильности выполнения движений и только потом – на ощущениях в позвоночнике. Чтобы лучше сосредоточиться, выполняйте упражнения с закрытыми глазами. Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте к зарядке.
Пробуждение тела1. Вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки за головой, выпрямляя пальцы, и сильно напрягайте мышцы всего тела. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль туловища.
Повторять 4 раза.
2. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Выпятите живот – вдох, на выдох втяните живот, стараясь брюшной стенкой как бы достать позвоночник. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, ощутите, как расправляется грудная клетка, как работают мышцы брюшного пресса.
Повторять 4 раза.
Гимнастика для глаз1. Выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.
2. Отведите зрачки максимально вправо, затем влево.
Повторять по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение укрепляет мышцы вокруг глаз, препятствуя образованию морщин и сглаживая уже имеющиеся.
3. Посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 секунд и затем переведите его вниз.
Повторять 3 раза.
4. Закройте глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево, потом вправо.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
Упражнения для мышц спиныОсновой этих упражнений являются медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В хатха-йоге они известны как движения крокодила. Если эти упражнения войдут у вас в привычку, то мышцы спины станут надежно поддерживать столп жизни – позвоночник, от складок жира на талии не останется и следа. Исходное положение, напомню, лежа на спине.
1. На вдохе приподнимите голову, медленно склоните ее к груди, вытяните вперед руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 секунд. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь.
Повторять 3 раза.
2. Положите сплетенные пальцы рук на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите над левой, одновременно поворачивая нижнюю часть тела вправо, а голову влево. Постарайтесь достигнуть крайнего положения. Затем поменяйте положение ног и выполните движение ногами и тазом вправо, а голову поверните влево.
Повторять 2 раза в каждую сторону.
3. Руки разведите в стороны или положите под голову, обе ноги согните в коленях и придвиньте ступни как можно ближе к туловищу. Медленно наклоняйте колени сначала в одну, затем в другую сторону. Голову при этом поворачивайте в сторону, противоположную наклону ног.
Повторять 4 раза в каждую сторону.
4. Руки разведите в стороны или положите под голову, обе ноги согните в коленях и расставьте. Коленом одной ноги при повороте касайтесь пятки другой ноги.
5. Сядьте в кровати. Колени согните, прижмите их к груди, обхватите руками. Раскачивайтесь вперед – назад, затем вправо – влево.
Повторять 4 раза в каждую сторону.
Упражнения для брюшного прессаИсходное положение для этих упражнений – лежа на животе.
1. Голову положите на сплетенные пальцы рук. Скрестите ноги, попеременно чередуя правую с левой.
Повторять 4 раза каждой ногой.
2. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. То же пальцами другой ноги.
3. Согнутые в коленях ноги повернуть влево, затем вправо.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
4. Согнутые в коленях ноги немного расставить и наклонить их сначала влево, затем вправо.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
5. На вдохе медленно поднять прямые ноги и задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
6. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед – назад, вправо – влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться и несколько секунд полежать без движения.
7. Упражнение «кошачья спинка» рекомендую выполнять в завершение всего утреннего комплекса, оно очень полезно для позвоночника.
Войдите в образ. Встаньте на четвереньки, на вдохе запрокиньте голову, расправьте грудную клетку и прогнитесь в поясничном отделе позвоночника. Делая медленный выдох, опустите голову, втяните живот и выгните спину, сделав ее круглой.
Повторять 3 раза.
Все упражнения, которые я вам предложила выполнять в постели, являются действенной профилактикой остеохондроза позвоночника. Их полезно выполнять не только утром, но и в любое время дня. Главное – выполнять все движения медленно, следя за дыханием. Если вы будете делать гимнастику днем или после работы, то выполняйте упражнения на специальном коврике. Заниматься лучше в теплом помещении и в удобной, не стесняющей движения одежде. Вовсе не обязательно выполнять все упражнения, их можно чередовать, но желательно сохранять последовательность: потягивания, гимнастика для глаз, упражнения из исходного положения лежа на спине, затем – лежа на животе.
Если у вас есть хоть какие-то нарушения в скелетно-мышечной системе или вы вынуждены на работе подолгу сидеть, то физкультурные паузы днем – обязательная часть профилактики артритов и артрозов.
Через каждые 2 часа работы выполняйте в течение 5 минут физические упражнения для активизации кровообращения в организме.
В начале обеденного перерыва сделайте несколько упражнений для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц. Откройте форточку и проветрите помещение, прежде чем выполнять упражнения (но сквозняков быть не должно).
В конце рабочего дня потратьте 10 минут на выполнение упражнений для расслабления мышц шеи, спины, рук, улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, вентиляции в легких.
Производственная гимнастика1. Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх, потянитесь – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями, – выдох. Теперь вытяните руки вперед и отведите их сначала вправо, затем влево.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
2. Сидя на стуле, ноги соедините, руки на поясе. Медленно наклоняйте голову вправо, затем влево.
Повторять 4 раза в каждую сторону.
3. Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади о сиденье. На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторять 3 раза.
4. Отодвиньте стул подальше от стола и откиньтесь на спинку. Поднимите согнутые в коленях ноги – вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Можно подвигать ногами, как при езде на велосипеде.
