Чтобы в течение дня вы чувствовали себя бодро, все делали с энергией, не надо резко вскакивать с кровати при первом же будоражащем звуке будильника – переход из сна в состояние бодрствования должен быть неспешным и основательным. А потому даже практически здоровому человеку, прежде чем встать, полезно сделать несколько упражнений и потягиваний.
Что такое сон? Это особое состояние организма, при котором замедляются одни процессы (обменные, например) и усиливаются другие (нервные). Считается, что во сне мозг перерабатывает всю ту информацию, которую он получил за день, как бы раскладывая ее по полочкам. Происходит и изменение сердечно-сосудистой системы, уменьшается объем циркулирующей крови. Позвоночник несколько сжимается и как бы слипается за время сна. Всю эту систему надо подготовить к дневной работе.
Прежде всего, не вспоминайте обо всех неприятностях, которые вас ждут в течение дня. Утром нужно зарядиться радостью. Если возможно пробуждение под приятную, хорошую музыку, можно легко себе это организовать. Утром надо заниматься собой, не думая и не настраивая себя на проблемы, которые, может быть, вполне благополучно разрешатся.
Чтобы активизировать сердечно-сосудистую систему, надо, лежа на спине и положив руки на живот, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, напрягая мышцы живота и выпячивая брюшную стенку при вдохе, а при выдохе максимально втягивая ее в себя. Таким естественным насосом разгоняется кровь из брюшной полости, в которой она застоялась. Сделать 10–15 таких вдохов. Если вам сложно выполнять упражнение с вытянутыми ногами, можно их немного согнуть.
После этого нужно перевернуться на левый бок и лечь в так называемую позу эмбриона, т. е. коленями к подбородку. Положить правую руку на правое подреберье и тоже сделать от 5 до 15 вдохов. Этим упражнением вы прочищаете желчные пути.
Еще одна процедура, которую желательно сделать утром, – растягивание позвоночника. Правую руку вытянуть вперед, правую пятку – в противоположную сторону, то же самое с левой стороны. Затем двумя руками потянуться вверх, а пятками вниз. Разумеется, утром большинство людей каким-то образом потягиваются, но можно это сделать это более эффективно.
Например, вспомните, как просыпается кошка, как она разминает свой позвоночник. Так надо и нам – сделать выгибание и прогибание спины в коленно-локтевом положении, касаясь грудью постели. После этой небольшой гимнастики не надо сразу вскакивать. Лучше сесть и немного посидеть на постели. Хорошо, если вы сделаете первый шаг на массажный коврик или встанете в массажные туфли. Походив в них 10–15 минут, вы промассируете стопы, на которые проецируются все органы.
И еще об одной проблеме. Для людей с гипертонической болезнью утро – не самое лучшее время. И статистика, к сожалению, подтверждает, что самое большое количество гипертонических кризов, инсультов, внезапных смертей происходит между 6 и 11 часами утра. Поэтому гипертонику, будучи еще в постели, надо принять лекарство и полежать некоторое время. Для того чтобы избежать лишней нагрузки, все необходимое должно быть подготовлено с вечера – от завтрака до костюма, который вы наденете.
Выйдя на улицу, очень хорошо пройти одну-две остановки пешком, подышать свежим воздухом (если, конечно, это не загазованный центр города).
Теперь о том, как правильно вставать людям, страдающим остеохондрозом, особенно шейного и грудного отдела. Таким людям можно сделать все дыхательные упражнения, о которых говорилось выше, после этого вставать очень аккуратно. Сначала опустить ноги с постели и так немного полежать. Затем сесть и с открытыми глазами, очень мягкими движениями сделать 5—10 поворотов головы вправо-влево и 5—10 ее наклонов вперед-назад. После этого подняться и немного постоять.
Примерно такой же ритуал должен быть у больных с гипотонией (пониженным артериальным давлением). Уж им-то хорошо известно, как при резком перемещении, особенно при переходе из горизонтального положения в вертикальное, появляется шум в ушах, темнеет в глазах, вплоть до полуобморочного состояния.
Как видим, выполнить все эти рекомендации совсем не сложно. Лучше потратить утром дополнительные 15–20 минут и всячески поддержать свое тело, чтобы затем в течение всего дня пребывать в хорошем настроении. И тогда точно никто не скажет, что вы встали не с той ноги.
Позвоночник и беременность
Неправильная осанка. По мере увеличения срока беременности хорошую осанку сохранять становится все сложнее, поскольку плод растет и становится тяжелее. В этот период спине будущей мамы приходится адаптироваться к большим и продолжительным нагрузкам.
Увеличивающийся размер и вес младенца может привести к существенному изменению осанки – многие женщины откидываются назад, опираясь на пятки, и стараются таким образом компенсировать увеличение веса будущего малыша. В результате позвоночник испытывает излишнюю нагрузку в поясничном отделе. Из-за изменившейся осанки межпозвоночные диски в поясничном отделе испытывают большее давление, чем обычно, а потому спина становится особенно уязвимой.
Красивая осанка. Стойте прямо, расслабившись, стараясь держать ноги параллельно на ширине бедер. Представьте себе ниточку, проходящую через центр тела от головы до ног. Причем эта ниточка должна вытягивать вас вверх. Всегда старайтесь держать плечи расслабленными, а колени чуть согнутыми и разведенными в стороны.
Как вставать из положения лежа. На поздних сроках беременности, если вы пытаетесь резко подняться из положения лежа, мышцы вашего живота и спины испытывают большую нагрузку. Для того чтобы правильно и комфортно встать, перевернитесь на бок, подтяните колени к животу и, используя руки, подтянитесь вверх. Спустите ноги с края постели, поставьте их на пол и лишь после этого медленно поднимайтесь, принимая вертикальное положение.
Как вставать со стула. Держите спину прямо. Слегка наклонитесь вперед, чтобы вес тела был сбалансирован над бедрами. Чуть вынесите вперед одну ногу и медленно поднимайтесь, принимая вертикальное положение.
Отдых и релаксация. Для того чтобы во время беременности разгрузить позвоночник, старайтесь чаще отдыхать, лежа на постели или на диване. Возможно, если поместить между колен подушечку, будет удобнее лежать на боку. Кроме этого, поза на четвереньках может оказаться весьма эффективной для снятия напряжения в позвоночнике. Для релаксации весьма эффективным будет массаж, помогающий избавиться от многих проявлений дискомфорта и напряжения во время беременности.
Будьте активны. Постоянно двигаться так же важно, как и отдыхать, поскольку во время беременности и отдых, и активность помогут сохранить позвоночник гибким. Плавание – идеальная форма физической нагрузки для беременных, поскольку при занятиях этим щадящим видом спорта вода обеспечивает поддержку тела со всех сторон.
Среди других приемлемых для этого периода видов физической нагрузки – ходьба и не слишком быстрые танцы. Умеренно дозированная физическая нагрузка во время беременности позволит избежать напряжения спины, обеспечит необходимым тонусом и подготовит организм к процессу родов.
Перенос детей. Если вам приходится часто брать на руки младенца, это может стать причиной боли в спине. Старайтесь выбрать кроватку, одна из стенок которой опускается, тогда не надо будет, наклоняясь, напрягать спину, чтобы брать ребенка, поднимая его на вытянутых руках.
Если ребенок еще совсем маленький, его можно положить в переноску («кенгуру») или в перевязь (слинг) и нести его перед собой так, чтобы вес ребенка поддерживали живот и грудь. Кстати, эти приспособления – очень полезный для спины способ носить детей. Малышей можно носить перед собой, а детей постарше – за спиной. Как только малыш сможет сидеть самостоятельно, смело пересаживайте его в кресло-коляску.
Поднимание детей постарше. Присядьте на корточки и поднимите ребенка, держа его ближе к себе, однако старайтесь не носить долго детей постарше. Если придется держать ребенка на руках достаточно долго, регулярно перекладывайте его с одной руки на другую.
Как известно, автомобилисты – одна из наиболее многочисленных групп риска, которая чаще всего подвержена заболеваниям позвоночника. Причина очевидна: водители бо́льшую часть времени вынуждены проводить за рулем в одном и том же положении. В условиях городских пробок и сложного дорожного движения такая поза пагубно влияет на состояние спины и позвоночника. Как можно уберечь автомобилистов от чрезмерной нагрузки на спину? Начнем с самого простого – с водительского кресла.
Удобное сиденье для автомобилиста – это не просто мягкое кресло. Главное – создать лучшие условия для управления автомобилем, чтобы человек не уставал и с комфортом управлял всеми рычагами и приборами. Любая работа требует напряжения определенных групп мышц, и работа водителя не является исключением. Если не позаботиться об уменьшении напряжения мышц, то усталость наступит очень быстро. Что для водителя важнее – комфорт, чувство машины, удобство управления, обзорность, меньшая утомляемость? Правильный ответ – все перечисленное!
