Укрепление мышц не означает, что вы наращиваете мускулы, как культуристы. Это не означает, что вам нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, поднимая и опуская штанги. Можете начать с любого вида упражнений, который вам нравится. Выбрав несколько основных, прислушайтесь к своему телу, примите удобную позу и начинайте с плавных и хорошо выверенных движений, с легких нагрузок. Вы быстро ощутите и увидите результат.
Все упражнения, приведенные в этой главе, помогут вам активизировать механизм сжигания жира. Если вы будете выполнять их от начала до конца, повторять комбинации необходимое количество раз, то добьетесь максимальной эффективности и отдачи.
Любое упражнение в любой комбинаций с другими поможет укрепить мускулы и сжечь избыточные калории. Все они являются основой положительного результата. Все, что вам нужно, — это пара гантелей и стул, а иногда даже и этого не потребуется. Не понадобится и специальная одежда. В спортивный клуб или в тренажерный зал тоже не нужно идти. Никакого дорогостоящего оборудования. Если вы будете выполнять упражнения по порядку, то задействуете практически все важные мышцы своего тела.
Начнем с самого простого. Не стоит долго разогреваться, хотя вы можете в качестве разминки минут пять походить по улице. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения в собственной комнате или в офисе. Выберите участок тела, который вы прежде всего хотите укрепить. Вот те, о которых далее пойдет речь:
> брюшной пресс
> нижняя часть спины
> грудь, плечи и верхняя часть спины
> руки
> бедра и ягодицы
> ноги
Если вы никогда прежде не выполняли подобных упражнений, вам будет сложно войти в ритм. Однако есть несколько общих правил, которые нужно знать, прежде чем вы приступите к занятиям. Они важны с точки зрения личной безопасности и достижения максимального эффекта во время каждой серии упражнений.
> Начинайте свои занятия с мягких, расслабленных, разогревающих движений, чтобы увеличить скорость потока крови и ослабить напряжение в мышцах и суставах.
> Если вы используете гантели, то должны знать ваш весовой максимум на каждое упражнение и использовать гантели, вес которых составляет 80 % от этого максимума. Один ВМ — это наибольший вес, который вы можете поднять за один раз. Это вес настолько тяжелый, что, прежде чем поднять его во второй раз, вы должны немного отдохнуть.
Весовой максимум для каждого человека разный, к тому же он меняется с течением времени, когда вы привыкаете к физическим нагрузкам. Узнав свой ВМ, проверяйте его каждые две или четыре недели.
Выбирайте гантели, вес которых составляет 80 % от ВМ, чтобы не было мышечных растяжений и травм. Проверив через несколько недель изменение ВМ и обнаружив, что он стал выше, пересчитайте необходимые 80 процентов, чтобы поменять гантели на более тяжелые.
> Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, делая определенные движения, немедленно остановитесь. Когда боль утихнет, продолжайте, но только после того, как снизите вес гантелей.
Иногда в процессе занятий вы можете ощутить несильное жжение, а на следующий день при начале упражнений небольшую боль, но это совершенно нормально. Если же вы почувствуете серьезную боль или длительный дискомфорт в любой части вашего организма, то непременно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем продолжать занятия.
> В ходе каждого упражнения у вас должна быть правильная осанка, а движения — неторопливы. Дышите по возможности ровно и глубоко.
Чтобы достичь устойчивой позы во время каждого движения, не сутультесь и не используйте никаких наклонов и поворотов, если они не входят в упражнение.
Необходимо, чтобы вы двигались плавно. Медленные и ровные движения лучше всего воздействуют на мышцы и сжигание жиров. Поэтому с начала и до конца упражнения вы должны двигаться плавно и медленно. Это предохранит вас и от травм.
Никогда не задерживайте дыхание на время занятий, поскольку это влияет на подъем кровяного давления.
> Вам следует дважды выполнить комплекс упражнений, сделав от пяти до десяти повторов в этих циклах (повторение означает полное, завершенное движение). Таким образом, на проработку каждой части тела у вас уйдет около пяти минут.
К примеру, используя гантели весом в 80 % от вашего ВМ, выполните первый комплекс упражнений, повторив каждое от пяти до десяти раз. Возможно, после каждого повтора вам стоит немного отдохнуть.
При занятиях с гантелями вы поймете, что уровень сопротивления выбран верно, если после пяти — десяти повторений не сможете поднять вес, не отдохнув предварительно.
В конце первого цикла сделайте минутный перерыв, чтобы мышцы восстановились. Затем приступите ко второму комплексу и снова отдохните. А если у вас есть возможность, желание и еще несколько лишних минут, вы можете приступить и к третьему.
> После того как вы закончили, расслабьтесь на несколько минут. Не делайте резких остановок, не садитесь сразу после завершения.
Продолжайте двигаться, возвращайтесь к своим повседневным делам, чтобы сердце и кровеносная система постепенно вернулись к тому состоянию, которое было у них до начала упражнений.
Сперва давайте займемся талией.
Вне всякого сомнения, плоский, подтянутый живот является наиболее заметным достижением всей программы питания продуктами без жиров. Если брюшной пресс сильный и подтянутый, у вас не будет проблем с талией, а внутренние органы будут удерживаться в правильном положении.
Однако вы можете не догадываться, как такой брюшной пресс может помочь спине. Чем сильнее пресс, тем лучше он помогает спине в пояснично-крестцовом отделе. Именно в этом месте часто начинаются боли, поэтому упражнения, сжигающие калории, помогут предотвратить и возникновение этих проблем.
Каким же образом молено лучше всего укрепить брюшной пресс? Уверен, многие люди подумали о традиционных «сесть — лечь» и о подъемах ног, которые являются двумя наиболее распространенными упражнениями, связанными с этой областью тела. Однако проблема в том, что они не уменьшают объем талии и количество не переходит в качество. Вы можете делать до пяти тысяч «сесть — лечь» в месяц, но никаких изменений в объеме талии не произойдет.
Эти традиционно любимые упражнения часто являются причиной спинных болей, так как создается давление на нижнюю часть спины, что вызывает искривление пояснично-крестцового отдела. Когда такое происходит, ваша спина прогибается и нижняя часть брюшной полости выступает вперед. В результате вы оказываетесь в позе, в которой ваш живот становится еще больше.
На самом деле эти упражнения не помогают в укреплении брюшного пресса и уменьшении талии. Их делать не надо!
Описанные ниже упражнения для области живота в сочетании с «техникой пылесоса» являются наиболее эффективными. Как вы увидите, многие из них могут выполняться по-разному. Будете ли вы делать их каждый день или повторять время от времени, зависит от вас. Однако я рекомендую, чтобы на начальной стадии вы попробовали каждое из них, чтобы узнать, какое вам подходит больше всего и, следовательно, принесет наибольшую пользу.
Упражнение является расширенной версией вышеописанной «техники пылесоса» и поможет вам в создании подтянутого и крепкого живота. Оно называется транспирамидальным дыхательным упражнением, поскольку целью его воздействия являются два вида мышц — поперечные и пирамидальные. Некоторые тренеры называют его «добровольные схватки»; это упражнение оказывает наиболее серьезное воздействие на ваш живот.
1. Вам нужно лечь на спину, расслабить плечи и согнуть ноги в коленях так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Положите руки на живот. Указательные пальцы рук должны соединиться у вашего пупка, но не касаться его.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выдыхая, обратите внимание, каким образом движутся мышцы живота. В конце выдоха они должны сдвинуться внутрь, ближе к спине. Это движение говорит о том, что поперечные и пирамидальные мышцы выполняют свою работу.
3. Теперь вдохните снова. Ваш живот поднимается вверх, и расстояние между пальцами немного увеличивается.
4. Повторяя эти движения, постарайтесь максимально увеличить разницу между втягиванием и надуванием живота в процессе дыхания. (Для укрепления мышц наибольшее значение имеет фаза выдоха.)
5. В конце каждого выдоха напрягайте мышцы живота, для того чтобы сделать их давление на брюшную область еще сильнее. Во время следующего вдоха максимально надуйте живот, чтобы пальцы разошлись как можно дальше.
Лежа на полу в удобной позе, вы быстро и легко научитесь этим движениям. Выучив порядок действий, можно выполнять упражнения сидя или стоя.
