А очень хочется передвигаться без посторонней помощи и, естественно, без боли. Но это могут дать только физические упражнения, и ничего кроме них. Остается пожелать, чтобы для этого остались силы и возможности.
Итак.
Упражнения из группы «А»
для мышц плечевого пояса
Они подходят всем категориям людей как физически запущенных, так и сохранившим себя в себе.
Упражнение № 1 А
Тяга плечами (дельтоидами) вверх.
(См. фото 1 а, б.)
И.П. Встать на середине резинового амортизатора, концы которого закручены на кистях, ноги вместе, руки опущены.
Поднимать плечи на выдохе как можно выше, сгибая руки в локтевых суставах, не задерживая их в верхней точке. Но опускать руки в И.П. старайтесь чуть медленнее.
Основные показания: головные боли, синдром хронической усталости, плечелопаточный периартрит.
Фото 1 а
Фото 1 б
Это упражнение способствует проработке плечевых суставов и мышц спины, поднимающих лопатки и плечи. Следовательно, улучшается кровообращение в шейном и грудном отделах позвоночника, а также в области воротниковой зоны, способствуя снятию психологических стрессов.
Количество резиновых амортизаторов подбирать индивидуально, но необходимо учесть, что для нужного лечебного эффекта каждое упражнение необходимо выполнить не менее 15–20 раз. Если вы не можете выполнить такой объем движений, количество амортизаторов необходимо уменьшить. Если вы легко выполняете указанное количество повторений, соответственно необходимо увеличить количество амортизаторов. Это правило распространяется на все упражнения.
При выполнении этого и всех других упражнений следить только за форсированным выдохом «Хаа», при этом живот должен втягиваться. Вдох происходит автоматически и контроль за ним не требуется.
Упражнение № 2 А
Тяга амортизатора руками в стороны.
(См. фото 2 а, б.)
И.П. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью и держат за концы резиновый амортизатор (можно выполнять, сидя на жестком сиденье). На выдохе максимально развести руки в стороны и медленно вернуть их в И.П. (на вдохе).
Основные показания: ИБС, бронхиальная астма, мастопатия, гипертоническая болезнь.
Фото 2 а
Фото 2 б
Это упражнение улучшает кровообращение прежде всего в грудном отделе позвоночника, тем самым усиливая кровоток в малом круге кровообращения и способствуя более интенсивному обогащению крови кислородом.
Упражнение № 3 А
Тяга амортизатора в сторону одной рукой.
(См. фото 3 а, б).
И.П. Ноги на ширине плеч. Правая рука упирается в область пояса, левая опущена вниз и держит один конец резинового амортизатора. Другой конец амортизатора фиксирован противоположной ногой. На выдохе отвести руку с амортизатором в сторону-вверх. И опустить чуть медленнее в И.П. То же самое другой рукой. При наличии двух амортизаторов это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно и даже из положения сидя на стуле, хотя последний вариант годится для физически более подготовленных.
Основные показания: ИБС, гипертоническая болезнь, хронические обструктивные болезни легких (хронический бронхит, бронхиальная астма), плечелопаточный периартрит хронического течения, хронические головные боли.
Фото 3 а
Фото 3 б
Часто при выполнении этого упражнения можно ощущать неприятные и даже болезненные ощущения в плечевом суставе. К сожалению, это элемент нормы, так как мышцы плечевого сустава (дельтовидные) очень редко в быту выполняют это силовое движение и… «засыхают» (атрофируются), тем самым способствуя не только развитию плечелопаточного периартрита (боли в плече при подъеме руки), но и ухудшению работы трапециевидной мышцы спины, ухудшению кровообращения и микроциркуляции в области плечевого пояса и шейного отдела позвоночника. В связи с этим выполняйте данное упражнение до тех пор, пока движение в плечевом суставе не будет сопровождаться треском, скрипом и болью.
Упражнение № 4 А
Разгибание рук вверх. (См. фото 4 а, б.)
И.П. Встать, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Кулаки, держащие концы резинового амортизатора, фиксированного ногами, находятся на уровне плечевых суставов. На выдохе разогнуть руки вверх и опустить в И.П.
Основные показания: острые и хронические головные боли, головокружения, вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония, синдром хронической усталости, паркинсонизм.
Фото 4 а
Фото 4 б
Это упражнение является основным при лечении хронических и даже острых плечелопаточных периартритов. Но к нему необходимо подготовить плечевые суставы через выполнение предыдущих упражнений, так как эти движения в плечевых суставах при их поражении выполнить без острых болей (хотя и безопасных для сустава) невозможно. Здесь хочется подчеркнуть, что первые занятия почти обязательно сопровождаются скрипами (крепитацией) и болезненностью в плечевых суставах, чему не следует придавать значение. Со временем эти дискомфортные явления исчезнут сами собой.
Количество повторений во всех упражнениях см. в упр. № 1 группы «А».
Приложение 2 Упражнения лечебные и оздоравливающие с использованием МТБ [19] из группы «Б»
Начинать лучше с растягивающих упражнений.
Можно использовать универсальную скамью с меняющимся углом спинки и сиденья, также можно сидеть и даже лежать на полу, или в И.П. стоя перед стойкой и упираясь свободной рукой в специальные опорные скобы.
Я буду рассматривать варианты на универсальной скамье. Итак.
Упражнение № 1 Б
Тяга рукой с верхнего блока. (См. фото 1 а, б.)
И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Свободная рука опирается на колено. Рабочей рукой производим тягу за ручку с верхнего блока на выдохе «Хаа». То же самое другой рукой.
Количество килограммов на тренажере и количество повторений подбираются с учетом возможности выполнения 12–15 раз в одной серии. Это правило применимо для всех последующих упражнений. Основные показания: головные боли, боли в шейном отделе, позвоночнике, руке, плече. С этого упражнения можно начинать при высоком АД в целях его снижения, хроническом (остром) бронхите.
Фото 1 а
Фото 1 б
Фото 2 а
Фото 2 б
Упражнение № 2 Б
Разгибание (жим) руки вверх с нижнего блока.
(См. фото 2 а, б.)
И.П. то же, но спиной к стойке МТБ. Рука согнута в локтевом суставе, кисть с ручкой у плеча. Полное разгибание руки вверх (на выдохе «Хаа»). Опустить в И.П. (чем ниже, тем лучше). Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении № 1. То же другой рукой. Допускается при опускании руки небольшой наклон туловища в сторону руки, а при разгибании руки вверх – в противоположную. Возможна болезненность в плечевом и локтевом суставах при разгибании.
Основные показания: боли (острые и хронические) в плече (плечевом суставе [20] ), локтевом суставе, хронические мигрени и головные боли.
Упражнение № 3 Б
Разгибание (жим) руки вниз с верхнего блока.
(См. фото 3 а, б.)
И.П. такое же, как в упражнении № 2, рука держит ручку тренажера, пальцы смотрят вниз. Рука согнута в локтевом суставе, поднята максимально. Разгибание руки в локтевом суставе вниз на выдохе «Хаа», при этом максимально опустить одноименное плечо, туловище не раскачивается. Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении № 1.
Основные показания: те же, что и в упражнении № 2.
Фото 3 а
Фото 3 б
Фото 4 аФото 4 б
Упражнение № 4 Б
Разгибание руки (жим) вперед с нижнего блока.
(См. фото 4 а, б.)
И.П. аналогично № 2–3. Пальцы, сжимающие ручку тренажера, смотрят вперед. Разгибание руки вперед на выдохе «Хаа». То же делаем другой рукой. Возможно ощущение болезненности при отведении плечевого сустава назад и в области грудины при разгибании руки. Это является также элементом нормы. Более резкий и, главное, длинный выдох способствует снижению интенсивности болевой доминанты. После выполнения упражнений, вызывающих локальные боли, к месту этих болей на 5–6 секунд приложить компресс со льдом. Иногда это можно позволить себе и непосредственно во время выполнения упражнения. Количество килограммов и количество повторений такое же, как в № 1–3.
