Для адаптации белков, то есть для их перестройки в белки наших тканей, нужна энергия, которую организм добывает, уменьшая запасы жира. Наиболее разумные действенные диеты – белково-растительные. То есть мясо и салат, яйца, творог, сыр и йогурт. Что касается углеводов, то это вопрос особый. Количество углеводов, а также их качество зависят от возраста, физической активности и особенностей организма.
Простые рафинированные углеводы, или сахар, можно исключить вообще. Вы ничего не потеряете, если замените сахар медом и сладкими фруктами. Финики, изюм, курага – это те углеводы, которые заменят сахар. Без них нельзя, потому что они необходимы мозгу для активной работы, без них не обойтись, если вы занимаетесь в зале, потому что энергия может высвободиться быстро только из глюкозы, а жир сжигается медленнее. Так что при отказе от углеводов продуктивные занятия немыслимы.
В отношении того, сколько именно их нужно. Их количество находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Чем больше нагрузки, тем больше углеводов. Но поскольку у некоторых понятие «больше сладостей» может вызвать мысли о бочке меда, оговоримся, что «больше» – это примерно пять-шесть ложек меда или триста граммов фиников в день.
Что касается кондитерских изделий с кремом, то придется о них забыть, и надолго. Калорийность кусочка торта равна двум комплексным обедам! Причем крем – это сплошной жир с сахаром.
Однако есть углеводы, которые имеют совершенно другой КПД, как энергоносители. Это растительная клетчатка. Она мало усваивается, зато в ней масса растительных белков (особенно в злаковых культурах), натуральных витаминов и микроэлементов, она является необходимой для нормального функционирования кишечника. Овощи должны составлять большую по объему часть рациона. Исключение – высококрахмалосодержащие культуры – картофель, кукуруза, бобовые. Их не должно быть много.
Макароны – в ограниченных количествах, и только высшего сорта.
Мука и крахмал – в ограниченных количествах.
Сдоба – без нее можно обойтись, так же, как и без манной крупы.
Хлеб и крупы – грубого помола.
Зато кисломолочные продукты полезны во всех отношениях, единственно, о чем следует задуматься – о содержании в них жира. Если же они обезжиренные, то йогурт, кефир, творог и ряженка очень полезны и для фигуры, и для здоровья. Кроме того, что они богаты белком и молочным сахаром, который не откладывается в виде жира, кисломолочные продукты выводят из организма шлаки и стабилизируют работу желудка и кишечника.
Чем больше вы хотите похудеть, тем меньшее количество пищи вам следует употреблять – это очевидно. Обычно уменьшение жиров до 25 граммов в день, а углеводов – до 200 граммов каши (или мюсли, если кто-то не любит каши), и 200 граммов овощей для салата (помним о том, что нам нужно еще ложек пять меда или немного сладких сухофруктов), и 120 граммов белка в виде сыров, мяса, творога – это достаточно жесткое ограничение, которое приводит к быстрой потере веса и не приносит вреда.
В предлагаемой таблице указаны сведения о продуктах, их калорийности и химическом составе. Это поможет вам избежать ошибок при составлении диеты.
Несмотря на обилие полуфабрикатов на прилавках магазинов, не забывайте о том, что свежие продукты полезнее. Покупайте свежие овощи и фрукты. Хранить их можно в обработанном виде, так, чтобы приготовить салат за несколько минут. Овощи, особенно сырые, – должны стать главной частью вашего меню. Не забывайте и о зелени – петрушке, укропе, базилике.
Что касается фруктов, то без них ваша жизнь на диете будет скучной и лишенной десертов. Чем больше будет их список, тем лучше.
Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу.
Рыба полезна любая, даже жирная.
Но есть продукты, которые особенно полезны как для вашей фигуры, так и для кожи.
Это лимоны, которые богаты витамином С и пригодны для всего – и как заправка к салатам, и как ароматизатор напитков, и как косметическое средство.
Черника, которая способствует восстановлению коллагеновых волокон.
Ананасы – они содержат бромелайн, который расщепляет жир и входит в состав многих средств для похудения.
Хурма – очень богата минеральными солями и витаминами. Кстати, маска из хурмы – прекрасное омолаживающее средство.
Сухофрукты – изюм, абрикосы, инжир.
Орехи и семечки – но ими не следует злоупотреблять по причине большого количества жиров. Но эти жиры растительные, и они намного полезнее, чем растительное масло.
Морковь – содержит большое количество бета-каротина, защищающего кожу от воздействия солнечных лучей.
Крупы грубого помола – овес, просо, ячмень, отруби, геркулес. Они содержат большое количество клетчатки и растительного белка. Грибы – богаты селеном, антиоксидантом, уменьшающим воздействие свободных радикалов на организм.
Лосось и другая красная рыба – богаты основными жирными кислотами и сохраняют влагу в коже.
Яйца – содержат большое количество цистеина. Эта аминокислота необходима для роста и укрепления тканей организма.
Кисломолочные обезжиренные продукты – обезжиренный йогурт без вкусовых добавок, можно со свежими фруктами, прессованный творог (с пониженным содержанием жира и без добавок соли), обезжиренное молоко, кефир, ацидофилин и ряженка.
На основе этих рекомендаций вы сможете сами составить меню, ориентируясь на свой распорядок дня, время проведения занятий, кулинарные пристрастия. Но об этом следует поговорить отдельно.
Диета – это еще и определенный режим питания. Частое, дробное «подпитывание» небольшими порциями снижает чувство голода. Так говорят. И кто это пробовал – у многих получалось? Обычно эти «дразнилки» никто долго не выдерживает. Хотя теоретически это, действительно, возможно. Диета должна быть реальной, только тогда она поможет.
Диета – только тогда диета, когда вы знаете, что будете есть. Но часто мы об этом не имеем понятия и едим что попало. Фаст-фуд – это то, на что списывают много грехов. Но ассортимент в современных бистро и кафе позволяет выбрать из меню то, что не принесет вреда. Пирожное замените бананом, бутерброд – отбивной с салатом из овощей. И по цене это будет не дороже. Список блюд в ресторане, которые вам подойдут, – также не проблема. Это рыба, отварное или заливное мясо.
Неправильный подбор продуктов не только помогает приобрести болезни пищеварительного тракта – он порождает бессистемное, безответственное отношение к пище. Проблема не в той или иной диете, а в полном отсутствии какой-то системы в питании. Мы не питаемся, а просто поглощаем пищу. Диетологи и гастроэнтерологи считают, что наличие любой, даже не во всем правильной системы питания, с определенными пристрастиями и традициями, лучше полного ее отсутствия. Ваш желудок не приспособлен для того, чтобы в него бросали все подряд. Если мы знаем, что будем есть на завтрак, обед или ужин, мы готовы. Если же мы бежим в ближайшее кафе или просто открываем холодильник, хватаем «что-нибудь» – наш пищеварительный тракт получает шок. Если говорить о детях, то они часто понятия не имеют, что им «дадут», и это плохо. В культурной семье меню обсуждается заранее. Это замечание заслуживает вашего внимания, поверьте. Доказательством этому может служить следующее. Все мы знаем, как готовят пищу в больницах и пионерских лагерях. Она не лучшего качества, не из лучших продуктов и иногда ее готовят не совсем добросовестные люди. Но все же люди гораздо реже страдают от расстройств пищеварения, чем тогда, когда они дома едят «хорошую» домашнюю пищу из свежайших продуктов, приготовленную по бабушкиным, безусловно, хорошим рецептам, но бессистемно, по принципу случайных комбинаций. Все дело в том, что есть такое понятие, как меню и режим приема пищи. Все его знают, и даже помимо нашего сознания наш желудок «знает», что мы будем есть, сколько и когда. Вот и весь секрет.
Кулинарная обработка продуктов
От нее зависит, насколько усваиваемой будет пища, сколько полезных веществ сохранится в ней. Конечно, тушение и варка на пару лучше, но не все любят такую пищу. Скороварка и толстостенные кастрюли – это хорошие помощники хозяйки. Если вам не хватает остроты, прибавьте к этому острые салаты. В процессе кулинарной обработки, чем меньше воды, тем лучше. Жарить, особенно во фритюре, не рекомендуется.
В процессе жарки продукты насыщаются нежелательными жирами и превращаются в пищу с громадным числом калорий. А витамины разрушаются при температуре кипящего жира почти полностью. И еще одно важное правило (или совет). Значительное количество витамина С разрушается от соприкосновения с железом. Когда вы готовите салат или готовите сок – трите овощи на пластиковой терке, а железную отложите.
