В такой позе нужно остаться хотя бы на несколько секунд.
На выдохе опуститесь на полную ступню. Затем выпрямитесь. Освободитесь от напряжения и вернитесь в положение стоя.
Эта асана, помимо прочего, помогает улучшить настроение, одаряя вас бодростью и свежестью.
«Лев»Эта асана помогает в самых разных ситуациях. И не случайно, ведь лев как раз и призван одаривать зашитой. Вспомните сказки о царе зверей: как часто он выступает мудрым и справедливым правителем, отличающимся мощью и красотой.
Примите положение сидя. Ягодицы расположены на пятках. Руки – на коленях, ладонями вниз. Выдохните, немного наклоните тело вперед, откройте рот и высуньте язык, словно бы дышит гигантская кошка. Пальцы рук напряжены. Особенному напряжению подвергаются мышцы шеи и лица. Здесь это принципиально. Они растягиваются, становятся более упругими, эластичными. Кожа обильно снабжается кислородом. Чем не маска? Только она обладает не только косметическим, но и космическим эффектом.
Зафиксируйте позу на несколько секунд. Потом отдохните. Максимально возможное время пребывания в позе «Льва» составляет минуту. Живот в этой позе втягивается, глаза же следует открыть максимально широко. Вы – страж и владыка, сливаетесь с солнечной энергией, запасая ее в себе.
«Плуг»Плуг – орудие землепашцев, возделывающих землю. В Азии это символ плодородия, процветания. Вашей коже не хватает положительной энергии? Асана помогает ее получить. Освежающее воздействие оказывается благодаря максимальному растягиванию мышц и притоку крови. Поза «Плуга» очень эффективна при коррекции фигуры, поскольку уменьшается объем талии и бедер, сокращается жировая прослойка на животе. Позитивно сказывается эта асана и на восстановлении половой функции.
Рис. 16.Поза «Плуг»
Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладони книзу. На выдохе медленно поднимайте ноги вверх, ступни не разводите. Ни плечи, ни руки от пола не отрывайте. Заводите ноги за голову, пока не коснетесь кончиками пальцев пола. Ноги нужно держать выпрямленными. Подбородок упирается в грудную клетку. Дыхание ровное, брюшное.
Рис. 17.Поза «Плуг» (вариант)
В исходное положение возвращайтесь медленно, плавно, опускайтесь на пол, оберегая позвоночник от резких движений. Как только колени достигнут уровня головы, согните их и потом опустите на пол. Возвращайтесь в положение лежа – на выдохе.
На начальном этапе не переусердствуйте, позу надо фиксировать не более 5 секунд. Только спустя многие недели вы можете делать это до 3 минут. Сначала достаточно однократного выполнения, в идеале асану выполняют 3 раза каждый день.
Есть и более сложные варианты «Плуга».
Один из них таков. Отведя ноги за голову, согните руки и положите кисти за голову. Локти должны при этом лежать на полу. Либо руки заведите за голову прямыми и положите тыльной стороной на пол. Вес тела окажется перенесенным на верхний отдел позвоночника. Можно также постараться прислонить колени к плечам. Удержите позу.
«Лебедь»Лебедь – птица чистоты и космической любви.
Рис. 18.Поза «Лебедь»
Асана выполняется в положении лежа на животе. Ладони на уровне плеч. Медленно поднимайте голову, подбородок, затем грудь, живот – по возможности выше, чтобы выпрямить руки. Лебедь вытянул шею, показав всю красоту. От него нельзя оторвать глаз. Несколько задержите дыхание, зафиксировав положение. Но это еще не все. Теперь нужно подключить ноги.
Бедрами упритесь в живот, чтобы сесть на пятки. После этого опустите голову на пол. Лебедь вернулся в состояние покоя, замер. Ладони находятся на полу. Чтобы занять исходное положение, помогите себе мышечным усилием, двигая туловище вперед. Вы плывете по бескрайним просторам мирового океана, он дарует вам красоту и покой. Завершение упражнения должно происходить на выдохе.
Повторите асану 5 раз.
«Лук»Это положение тела напоминает лук с тетивой, потому оно и было так названо. Его выполнение достаточно просто.
Рис. 19.Поза «Лук»
Следует лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища, подбородок при этом касается пола. Если вам когда-нибудь делали массаж, то исходное положение должно быть вам хорошо знакомо. Согните ноги в коленях и схватите руками щиколотки. Вдыхая, приподнимите туловище, так, чтобы ноги лежали на полу согнутыми. Ваш позвоночник изгибается как тетива. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. После этого (уже на очередном выдохе) примите исходную позу.
Если вы только-только приступаете к занятиям и ваши мышцы не привыкли к большой нагрузке, не старайтесь держать ноги вместе. Можно развести колени. Но помните, что самым совершенным вариантом будет тот, когда ноги прижаты друг к другу – стремитесь именно к этому.
В принятом положении следует сделать несколько покачиваний, постепенно добиваясь увеличения времени фиксации «натянутой тетивы» до 1–2 минут.
Не следует выполнять это упражнение тем, у кого проблемный позвоночник, чтобы избежать смещения позвонков.
«Кобра»Змея часто символизирует силы, которые сотворили жизнь. Известный знак вечности – змея, кусающая себя за хвост. Но за змеей закреплен и иной смысл – опасности, разрушения. Важно открыть позитивную сторону знака, чтобы обратить энергию во благо.
Рис. 20.Поза «Кобра»
Лягте на живот. Подбородок и лоб касаются пола. Руки согнуты в локтях. Ладони прижаты к полу, расположены около груди под плечами. Ноги выпрямлены и сжаты. Пальцы ног также надо вытянуть. На вдохе медленно поднимайте голову и отводите ее назад. Столь же медленно поднимайте туловище, принимая положение кобры с расправленным капюшоном. Старайтесь не помогать себе руками. Здесь помощником выступает мускулатура спины. Плечи держите прямо. Пупок от пола не отрывайте. Голову назад не запрокидывайте. Взгляд направьте слегка вверх. Вы почувствуете напряжение в пояснице и расширение грудной клетки. Кроме того, давление оказывается на позвоночник и щитовидную железу.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд (примерно на 10). Затем медленно (на выдохе) опуститесь на пол. Голова должна коснуться пола последней. Важно в точности соблюсти обратный порядок движений.
Более сложный вариант асаны – когда приподнимается только самая верхняя часть туловища, а нижняя остается прижатой к полу. Голова поворачивается налево, чтобы можно было увидеть правую пятку. После этого вернитесь в исходное положение. Отдохните. Снова поднимите верхнюю часть туловища, поверните голову направо и отыщите взглядом левую пятку. Положение нужно фиксировать в течение 5 секунд.
Асану следует выполнять по 4 5 раз.
Когда вы принимаете позу «Кобры», следует сосредоточиться на солнечном сплетении. Когда возвращаетесь в положение лежа, в положение покоя, сконцентрируйтесь на позвоночнике. Принципиально сознательное отношение к упражнению. Ваш мозг должен контролировать происходящее, чтобы энергия распределялась правильно и равномерно.
В результате систематического выполнения этого упражнения исчезает двойной подбородок. Позитивно влияет асана и на работу мочеполовой системы.
Но особые изменения происходят в тонком мире. Асана «Кобра» помогает обрести уверенность в себе, содействует развитию сообразительности. Помните, что при выполнении упражнения нельзя ограничиваться только механическим повторением порядка движений. Нужно сосредоточиться на исправлении воли. Именно этим достигается положительное воздействие.
Не секрет, что немало людей испытывают разного рода проблемы с желудочно-кишечным трактом. Нарушения пищеварения и заболевания соответствующих органов стали бичом современного мира. Некачественная пища, суррогаты, неправильный режим питания и прочее лишь усугубляют состояние. И это верная дорога к скорому старению. Посмотрите на рекламные ролики, «продвигающие» всевозможные йогурты. Все время подчеркивается, что молочные продукты содержат живые бактерии, улучшающие процесс пищеварения. Это действительно важно. Однако необходимы и упражнения, которые бы помогали нормализовать работу желудка и кишечника.
Асаны, как я всегда говорю своим ученикам, прежде всего действуют благотворно именно на пищеварительный тракт, а также на позвоночник, сердечно-сосудистую систему и деятельность головного мозга.
«Нам бы такую асану, чтобы действовала как волшебная таблетка. Сделал – и забыл о проблемах с желудком», – пошутила на одном из занятий Елена. Она сама прекрасно понимала: волшебной палочкой йога никогда не была. Не следует думать, будто все нормализуется только от того, что вы раза два сделали упражнение. Но оказать самое активное содействие в улучшении функционирования органов пищеварения йога поможет.
