Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе. Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.
Первая программаОбщее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки — ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше — до 30 минут.
Беговая дорожка
Разминка.
Время — 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.
Беговая дорожка
Нагрузка — 5–6. Время — 4–5 мин.
Степпер
Нагрузка — 5–6. Время — 4–5 мин.
Велотренажер
Нагрузка — 5–6.
Время 4–5 мин.
Велотренажер
Заминка.
Нагрузка и время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Вторая программаОбщее время тренинга — 55 минут. Цель — максимальное сжигание жира.
На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.
Беговая дорожка
Разминка.
Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4), бег или ходьба.
Беговая дорожка
Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.
Степпер
Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.
Заминка
Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Третья программаОбщее время тренировки — 45 минут. Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.
Беговая дорожка
Разминка. Время — 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.
Беговая дорожка
Нагрузка — 5–6. Время — 10 минут.
Степпер
Нагрузка — 6,5–7. Время — 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка — 7,5–9. Время — 10 минут.
Велотренажер
Заминка
Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Четвертая программаОбщее время — 40 минут. Между интервалами поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.
Беговая дорожка
Разминка.
Время — 5 минут (3–4), ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка — 5–6; 8–9.
Время — 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего — 10 минут.
Степпер
Нагрузка — 5–6; 8-10. Время — 1 минута; 1 минута. Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.
Велотренажер
Нагрузка — 5–6; 8-10.
Время — 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего — 10 минут.
Велотренажер
Заминка. Время — 5 минут.
Глава 2. Сбалансированное питание — ключ к вашему похудению
Самым главным принципом мирозданья является принцип равновесия. Если бы наша Земля находилась хоть немного ближе к Солнцу, она превратилась бы в ад и все живое на ней погибло. Если бы Земля, наоборот, слегка отдалилась от Солнца, то стала бы холодной и безжизненной. А на сбалансированном расстоянии от Солнца наша планета занимает как раз то место, которое наилучшим образом позволяет развиваться на ней всем формам жизни.
Любая часть мирозданья, сколь малой и незначительной она бы ни была, чтобы правильно функционировать, должна находиться в состоянии абсолютного равновесия. Это в полной мере относится и к нашему организму. В организме человека все прекрасно сбалансировано — так нас создала Природа. Нам необходим вполне определенный объем физической нагрузки, определенное количество разнообразных питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком много или слишком мало нагрузки, пищи и сна, происходит нарушение равновесия систем организма, и расстраиваются функции. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия. Исследования принципа сбалансированности или равновесия проводил известный доктор медицины и основатель аэробики Кеннет X. Купер. Данные этих исследований получены при наблюдении за тысячами пациентов Центра аэробики в Далласе. Вот лишь некоторые преимущества, которые можно обрести каждому, если следовать сбалансированному во всех отношениях образу жизни:
— большая жизненная энергия;
— полноценный и приятный отдых;
— способность успешно справляться с последствиями психических стрессов;
— меньшая подверженность депрессии и ипохондрии;
— хорошее самочувствие;
— улучшение пищеварения;
— уверенность в собственных силах;
— красивая фигура, чему способствует эффективный контроль за весом;
— замедление процессов старения;
— глубокий и полноценный сон;
— повышенная работоспособность, упорство в достижении целей;
— уменьшение заболеваний и болезненных ощущений.
Обретение здоровья как физического, так и психического может совершенно изменить вашу жизнь и сделать более счастливым человеком.
Из каких же составляющих складывается сбалансированный образ жизни?
Исследования показывают, что существуют три основные потребности, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать полную гармонию в организме.
Потребность первая: аэробная физическая нагрузка в сочетании со специальными корректирующими упражнениями отдельных проблемных зон.
Потребность вторая: рациональное питание.
Потребность третья: эмоциональная гармония.
Рассмотрим более детально каждую из этих потребностей.
Термин «аэробный» означает «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет свою основную функцию — транспорт кислорода. Аэробные упражнения обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе. Это могут быть: бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах зимой, танцевальные программы, плаванье в бассейне.
Сочетая аэробные нагрузки со специальными упражнениями, например, направленными на коррекцию талии и живота, вы не только обретете прекрасные формы вашего тела, но и оздоровите свой организм, отдалите старость, приобретете великолепную кожу и повысите работоспособность, получая от упражнений в сочетании с бегом, например, запас энергии и бодрости на долгие годы. Но в основе любой программы должен лежать принцип равновесия и сбалансированности. В наше время мы ведем достаточно малоподвижный образ жизни. В домах существует лифт, и нет необходимости подниматься вверх пешком, хотя, вот какие выводы сформулировали два американских врача Б. Пейти и Д. Херрингтон, когда исследовали влияние обыкновенного подъема по лестнице на наш организм: «Каждая пройденная ступенька продлевает нашу жизнь на четыре секунды». Учитывая количество транспортных средств передвижения, пешком мы ходим только от автостоянки или автобусной остановки до места работы, не дальше.
А ведь недостаток движений не менее опасен, чем «громкие» заболевания нашего века.
Медицинские исследования давно подтверждают, что для нормального функционирования нашему организму нужна двигательная активность.
Вторая потребность, которая важна нашему организму не менее, чем двигательная активность, — это правильно сбалансированное, рациональное питание. Недаром на Западе становятся очень популярными две поговорки: «Обжора роет себе могилу зубами» и «Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие».
Термин «диета» у многих специалистов по питанию всегда вызывал неоднозначное отношение. Но все они сходятся в одном мнении — диета только короткая радикальная программа, цель которой — резкая потеря веса, а учитывая индивидуальные особенности каждого организма, не всегда благоприятно действующая на него. Как и в случае с аэробными нагрузками, главный принцип, который лежит в основе правильного питания, — принцип равновесия или сбалансированности. Это не означает, что необходимо немедленно исключать из своего рациона одно из любимых блюд. Достаточно сохранять равновесие в питании, но питаться вкусно, даже если для этого необходимо ограничивать калории. А если подходить с юмором к вопросу о питании, то есть прекрасные высказывания: первое — «Лучшей и успешнейшей гимнастикой для полных являются энергичные отрицательные движения головой при виде какого-нибудь деликатеса»; и второе — «Больше всего нам помогает та пища, которую мы… не съели».
