Рис. 7
Освоив упражнение, усложните его. И. п. — то же. С силой оттолкнитесь ото дна назад, лягте на спину, задержите дыхание на вдохе, вытяните назад руки и тут же начните движения ногами, как при кроле на груди. Через 7–8 с быстро сделайте выдох, глубокий вдох и вновь задержите дыхание, продолжая работать ногами.
Характерные ошибки: чрезмерное запрокидывание голову нарушающее равновесие тела и вызывающее заглатывание воды; преждевременный выдох (раньше 5–6 с); опускание («проваливание») таза; те же ошибки в движениях ногами, что и при выполнении упражнения 3.
Чтобы устранить и предупредить эти ошибки, партнер может оказать вам помощь: став с левой стороны (по ходу головой вперед), поддерживать ладонью левой руки под таз, правой рукой держать за руки; толчком своей левой руки под таз вверх-вправо и держа вас за руки проталкивать вперед, поворачиваясь вокруг своей оси направо.
Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь без помощи партнера лежать на поверхности воды в положении на спине, поддерживая себя движениями ногами кролем в течение 30–40 с.
Урок третий. Скольжение торпедой по воде.
Задачи: освоить самостоятельное скольжение по поверхности воды в горизонтальном положении; добиться при скольжении полного устранения тормозящих сил, строго соблюдая горизонтальное положение; совершенствовать движения ногами в сочетании с дыханием.
6. Скольжение по поверхности воды (рис. 8).
Чтобы выполнить это очень важное для обучения самостоятельному плаванию упражнение, нужно вначале освоить сильный толчок и горизонтальное положение тела (вытянуто от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук).
Рис. 8
Толчок делайте по направлению к берегу: 1) и. п. — лежа на груди, руки вперед, ноги прямые, лицо в воде. Задержав дыхание, выполните скольжение. Партнер, стоя сбоку, поддерживает вас одной рукой под живот, другой с силой толкает стопы вперед. Повторите 4–5 раз; 2) и. п. — сидя по грудь в воде лицом к берегу. Сделайте два выпрыгивания из воды (упражнение 1), затем с силой оттолкнитесь ото дна, задержите дыхание на вдохе и из самого верхнего положения бросьтесь вперед на поверхность воды вытягивая вперед руки. Займите горизонтальное положение и скользите на груди до полной остановки. При этом нужно добиваться того, чтобы проскользить от места толчка минимум 2 м. Повторите 8—10 раз поочередно с партнером. Можно посоревноваться, кто проскользит большее расстояние. Этот вариант толчка выполняйте на том же занятии после повторения упражнения 4 или 5; 3) и. п. — стоя спиной к партнеру (партнер стоит по пояс в воде лицом к берегу, пальцы его рук сложены «замком» ладонями вверх). Пятку правой (левой) ноги установите на ладони партнера и руки вытяните вверх. На счет «раз», «два», «три» партнер приседает и со всей силой толкает вас вперед. Вытянитесь и, задержав дыхание на вдохе, скользите вперед до полной остановки, сделайте выдох в воду и станьте на дно. Партнер должен громко называть преодоленное в скольжении расстояние. Повторите 10–15 раз. Этот вариант толчка выполняйте при повторении данного урока.
После любого из трех толчков стремитесь вытянуть все тело, не сгибайте ноги, особенно в голеностопных суставах (согнутые стопы тормозят движение вперед). Скользите с открытыми глазами. Движением головы регулируйте равновесие тела. За одно занятие выполните 20–30 скольжений в 2–3 приема, чередуя с другими упражнениями.
Когда вы научитесь проскальзывать в воде без движений не менее 2 м, усложните скольжение, подключив движения ногами кролем. Дыхание согласовывайте с движением: 6 «шагов» — задержка дыхания, 4 «шага» — выдох в воду, 2 «шага» — быстрый вдох с поворотом головы направо. Продолжая движения ногами, выдохните воздух. Встаньте на дно.
Характерные ошибки: согнутое положение тела (особенно из-за ног); не вытянутые вперед руки; слишком опущенная вниз голова; закрытые глаза; преждевременный выдох.
Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь во время скольжения ритмично работать ногами в течение 10–15 с.
7. Движения ногами кролем с доской в руках (рис. 9).
И. п. — стоя по грудь в воде лицом к берегу, партнеры в руках держат (за боковые стороны) доску (другой непотопляемый предмет). Одновременно с силой оттолкнувшись ото дна и перейдя (второй вариант толчка) в горизонтальное положение, начинают движения ногами кролем. Дыхание произвольное. Затем согласовывайте дыхание с движением: 4 «шага» — выдох, 2 «шага» — вдох с поворотом головы направо. Можно посоревноваться, кто вперед доплывет до берега.
Рис. 9
На каждом занятии этому упражнению уделяется не менее 15 мин, чередуя с другими упражнениями данного и предыдущих уроков.
Характерные ошибки: те же, что и при выполнении упражнения 3. Нужно как можно лучше вытягивать тело на поверхности воды, не закидывать назад голову, доску держать на поверхности воды, работать ногами расслабленно и мягко, делая акцент на движении каждой ногой снизу вверх, вспенивая позади себя воду и не погружая ноги глубоко в воду.
Упражнение считается освоенным, когда за счет движений ногами вы научитесь проплывать не менее 5 м.
Урок четвертый. Прогребание воды руками, как веслом байдарки.
Задачи: научиться выполнять гребковые движения руками кролем в горизонтальном положении; освоить согласование гребков правой рукой с гребками левой; научиться сочетать движения руками с дыханием.
В четвертый урок введено 5 упражнений (самое большое число по сравнению с другими уроками). Однако упражнения 8 и 9 носят подготовительный характер к основным упражнениям (10, 11 и 12) и выполняются только на одном занятии. На остальных занятиях по программе четвертого урока многократно повторяются лишь основные упражнения для рук, чередуясь с упражнениями в скольжении (5) и сдвижениями ногами (7).
Упражнении данного урока чередуйте с упражнениями 5 и 7.
Вначале движения руками изучите на берегу стоя, наклонив вперед туловище, или лежа на животе на узкой скамейке.
Движения руками (на берегу и в воде) изучайте в такой последовательности: движение правой рукой; левой рукой; двумя руками вместе; правой рукой (левой) с поворотом головы направо (влево) для вдоха и возвращением в и. п. для выдоха; двумя руками, сочетая с дыханием.
8. Прогревание воды руками в положении стоя (рис. 10).
На первом занятии данного урока упражнение выполняйте медленно с целью освоить согласование движений правой и левой руками с поворотами головы для вдоха и с выдохами в воду. Вначале гребковые движения руками делайте только под водой, не пронося руки по воздуху.
И. п. — стоя в воде чуть глубже чем по пояс лицом к берегу, наклонив туловище вперед, вытянув руки вперед на ширине плеч ладонями вниз-назад (ладони прямые, как лопасти весла), положив подбородок на поверхность воды. Сделайте с нарастающей силой гребковое движение правой рукой (вниз-назад). В первой половине гребка выпрямленная ладонь все время с ускорением давит на воду, локоть занимает более высокое положение, чем кисть, рука слегка сгибается в локтевом суставе. Благодаря этому двигающаяся назад правая ладонь оказывается под левой половиной живота, пальцы ее направлены уже не вниз, а влево. Во второй половине гребка рука выпрямляется, ладонь с неослабевающей силой продолжает гнать воду назад. Затем рука с ускорением отталкивается от воды (у правого бедра) и, как бы вынимаясь из бокового кармана брюк, с силой выбрасывается позади из воды локтем вверх, немедленно расслабляется, сгибаясь в локтевом суставе, и локтем вверх проносится по воздуху вперед. Тут рука пальцами (как острием копья), а затем уже предплечьем и плечом вонзается перед правой стороной головы в воду, вытягивается вперед и начинает новый гребок. Повторите гребки правой рукой 8—10 раз, затем столько же левой. Дыхание произвольное.
Рис. 10
Затем выполните гребки обеими руками (рис. 11): когда правая рука входит в воду и вытягивается вперед, делайте гребок левой рукой; когда гребет правая рука, левая выходит из воды и проносится по воздуху. Повторите гребки обеими руками 15–20 раз. Дыхание произвольное. Затем столько же раз повторите гребки руками, сочетая их с дыханием: во время выхода правой руки из воды мягко поверните голову направо (не поднимайте!) и быстро сделайте полный вдох через широко открытый рот, вонзая правую руку в воду, возвратите голову в и. п. и начинайте медленный выдох в воду через рот и нос до окончаний гребка.
Рис. 11
Характерные ошибки: не ритмичные гребковые движения руками (одна рука делает длинный, другая — укороченный гребок); не сомкнуты пальцы и вместе с ладонью не напоминают лопасть весла; во время гребка в воде ладонь не сгибается; в отвесном положении (90° к поверхности воды) рука не сгибается в локтевом суставе и ладонь не перемещается за центральную ось тела; сила гребка затухает во время первой половины гребка, вторая половина выполняется вяло, с укороченной амплитудой; рука переносится по воздуху вперед напряженной (кисть и предплечье не висят расслабленно на плече, как кнут на рукоятке); рука вонзается в воду не кистью вперед, а локтем; перед началом нового гребка в воде рука не вытягивается вперед и не стремится захватить как можно больше воды; левая рука запаздывает с началом гребка в воде, образуется разрыв между гребками руками (нужно добиваться, чтобы постоянно одна из рук находилась в состоянии гребка); голова не поворачивается для вдоха, а поднимается, нарушая равновесие тела; вдох медленный.
