Рис. 2
3. Поза голова к ногам
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или охватите ноги руками, а голову по возможности прислоните к коленям. Движение должно быть непрерывным и без рывков. Ноги старайтесь держать прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Спина прямая, фокусируйте внимание на тазе, мышцах спины и ног (рис. 3).
Рис. 3
4. Поза всадника
Поместите обе руки по обе стороны от стоп, на вдохе отодвиньте правую ногу назад насколько это возможно и согните левое колено. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и посмотрите вверх. Ладони касаются пола, руки в локтях прямые – это помогает сохранять равновесие тела. Концентрация на межбровье (рис. 4).
Рис. 4
5. Поза горы
На выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите таз и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник. Постарайтесь достать пятками пол. Нагните голову по возможности вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направьте на область шеи (рис. 5).
Рис. 5
6. Приветствие восемью членами тела. (Эта поза называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек – подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ног.)
Согните колени и опустите их на пол, затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержите на выдохе. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус внимания держите на мышцах спины (рис. 6).
Рис. 6
7. Поза змеи
Опустите бедра, одновременно выпрямите руки так, чтобы грудная клетка поднялась вперед и вверх, позвоночник прогнулся дугой, голова поднялась лицом вверх, насколько это возможно и удобно. Делайте вдох на протяжении движения. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Внимание направлено на основание позвоночника (рис. 7).
Рис. 7
8. Поза горы
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Делая выдох, поднимите ягодицы и нагните голову вниз и вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Руки и спина должны составлять одну прямую линию, так же как описано в позе 5 (рис. 8).
Рис. 8
9. Поза всадника
Делая вдох на протяжении входа в асану, перенесите правую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте левое колено на пол и переместите таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх. Ладони касаются пола, руки в локтях прямые. Сейчас вы повторяете позу 4 (рис. 9), но впереди правая нога.
Рис. 9
10. Поза голова к ногам
Выдох начинается при входе в асану. Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите бедра. Головой тянитесь к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами или касаются голеностопов. Старайтесь держать спину прямой, внимание на мышцах таза, спины и ног. Эта поза повторяет позу 3 (рис. 10).
Рис. 10
11. Поза с поднятыми руками
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой, ладони обращены вперед. Во время движения делайте вдох. Прогнитесь назад, слегка отводя руки назад. Это повтор позы 2 (Рис. 11).
Рис. 11
12. Поза молящегося
Выпрямите тело, стопы вместе и сложите руки перед грудью, соединив ладони, как в позе 1. Выдохните, внимание направьте на ладони и область груди. Расслабьте все тело (Рис. 12).
Рис. 12
Когда будут завершены все 12 позиций, вдохните, опустив руки по швам, и затем приступите ко второй половине практики Сурья Намаскар. Выполняя другую половину, надо совершать те же движения, только изменить в 4 позе ногу, идущую назад первой (вместо правой – левую), а в позе 9 – вместо левой – правую. Таким образом, полный комплекс содержит 24 движения, дающих равновесие каждой стороне тела.
Хочу предложить вам в дополнение к только что описанному комплексу одно из моих любимых упражнений йоги. Эту позу даже называют «Королевой поз для женщин». Она относится к так называемым перевернутым позам и очень-очень полезна для тонуса кожи лица. По моему мнению, это упражнение очень приятное, легкое и эффективное.
Королевская поза поддерживает все органы и кожу в бодром состоянии, препятствует появлению преждевременных морщин. Ее можно назвать восстановителем молодости.
Эта поза очень популярна в различных школах красоты, однако там она редко сопровождается правильным спокойным и глубоким дыханием, что уменьшает ее эффект.
Лягте на спину на коврик, руки вдоль туловища. Сделайте вдох через нос и медленно поднимите обе ноги вверх, опираясь на ладони рук. Подоприте бедра руками, примите удобное для вас положение (рис. 13).
Рис. 13
Дышите спокойно, расслабьте те части тела, от которых не зависит поддержание позы.
Внимание направлено на область живота и поясницы. В полусвече можно находиться до появления усталости, однако не больше 5–10 минут. Начинать надо с 1–3 минут.
Итак, удачи вам в освоении этого чудесного упражнения.
Помните, что ваше тело – это прекрасный Божественный инструмент, вы можете настроить его так, чтобы оно стало совершенным!
Полная релаксация для восстановления сил
Приведу описание чудодейственной Шавасаны, которая помогает занимающимся йогой сохранять бодрость, внутреннее спокойствие и восстанавливать силы. Ее очень полезно выполнить после упражнений, чтобы дать отдых телу и уму.
Шавасана – это древний метод расслабления, разработанный йогами, когда снимаются все зажимы в теле, освобождается разум и успокаивается душа. Современный аутотренинг основан на Шавасане, так же как и большинство фитнес-программ основано на йоге. Если регулярно проводить процедуру расслабления, то можно избавиться от стрессов, которым подвержены современные люди.
Но самое интересное, что при полном расслаблении физического тела происходит тот важнейший контакт с человеческим подсознанием, с тем самым Полем Чистой Потенциальности, о котором писал Дипак Чопра в своей книге «Семь духовных законов успеха». В этот момент наши мысли и намерения материализуются с удвоенной быстротой. Именно поэтому Шавасана помимо снятия стресса может помочь в приближении вашей мечты, привлечь желаемые события.
Важное условие – не засыпать, а находиться в пограничном между сном и явью состоянии. После тренировки или любой другой физической нагрузки это великолепный метод полного восстановления душевных и физических сил.
Применяйте Шавасану также, когда не высыпаетесь и когда ощущаете сильную физическую или умственную усталость. Если в помещении прохладно, для Шавасаны очень комфортно залезть в спальный мешок или накрыться пледом.
Итак, мы погружаемся в глубокое расслабление, восстанавливающее силы.
Методика выполнения Шавасаны – полной релаксации ума и тела
Для выполнения Шавасаны нужно спокойное, тихое место, чистый воздух, ровный пол и коврик.
Удобно лягте на спину, руки свободно лежат вдоль туловища, ноги выпрямлены. Носки ног сами разойдутся немного в сторону. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. При этом голова может склониться влево или вправо.
Последовательно расслабьте все тело, начиная с кончиков пальцев ног, затем расслабьте стопы, икры ног, колени, бедра, таз, живот. Перейдите к расслаблению пальцев рук, кистей, расслабьте запястья, локти, плечи, лопатки. Расслабьте мышцы спины и груди, шеи.
Расслабляйте мышцы головы, последовательно обращая внимание на расслабление затылка, щек, подбородка, глаз.
Лоб расслабляется, становится холодным и легким. Проконтролируйте расслабление мышц, поддерживающих глазные яблоки. Расслабьте язык во рту. После того, как будут пройдены все части тела, надо ощутить расслабление во всем теле целиком. Если какуюлибо часть тела не получается расслабить, то нужно ее предварительно очень резко напрячь, чтобы устранить мышечный блок.
Ваши мышцы должны стать очень мягкими и расслабленными, как будто они растекаются по полу. Хорошо, если в теле появится ощущение тепла. Общее состояние должно быть таким, что у вас совсем нет желания поменять позу.
