Рис. 5. Самомассаж стопы при усталости ног
Выбираем спортивную ходьбу
Бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе.
...
Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Если человек весит 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 375 кг!
С каждым шагом позвоночник «швыряется» вверх так, словно растягивается гармошка, напрягаются ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.
Поэтому бегать мы рекомендуем способом спортивной ходьбы, при котором нагрузка веса человеческого тела равномерно распределяется на пятки и носки (рис. 6, 7).
Если ритмичные движения полезны для сосудов («бег ради жизни»), то в суставах человека очень быстро наступают дегенеративные изменения. Мы не так давно наблюдали пациента, который обратился к врачу своей поликлиники с жалобами на боли в шейном отделе позвоночника. Врач ошибочно рекомендовал больному упражнения на сгибание и разгибание шеи с гантелями весом 2 кг! Через два года таких упражнений на повторной рентгенограмме при обращении уже в нашу клинику отмечалось полное исчезновение одного из межпозвонковых дисков в нижнешейном отделе позвоночника. Это хорошо подтверждает тот факт, что хрящи в человеческом организме быстро изнашиваются. Отсюда такая большая распространенность артрозов коленных и тазобедренных суставов.
Человеческий организм как биологическая машина не имеет аналогов в животном мире Земли. Но и в этом совершенном аппарате имеются слабые места, и при неправильных, нефизиологичных движениях может произойти «поломка». Например, к нефункциональным, антифизиологическим движениям относятся вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника. В выпрямленном положении вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела позвоночника осуществляется только на 1°. Увеличение угла вращения более чем до 8–10° возможно только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Поэтому неловкое превышение угла вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и грыжам! Особенно часто это происходит при вращательных движениях во время занятий шейпингом.
Сзади и спереди позвоночник человека плотно прикрыт задней и передней продольными связками – мощными соединительнотканными тяжами, препятствующими выпадению межпозвонкового диска при его разрушении. В нижнепоясничном отделе на уровне IV и V поясничных позвонков задняя продольная связка раздваивается и не закрывает два боковых и срединную части межпозвонковых дисков, поэтому на этих уровнях наиболее часто образуются трещины, возникают межпозвонковые грыжи, которые могут появиться даже при обычном резком форсированном наклоне туловища вперед или некоординированном движении.
Особенно опасны статические повороты на 15–45° без дополнительной опоры, поэтому часто появление боли и «прострелы» возникают во время чистки зубов или замене спущенного колеса. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, чистить зубы надо, не сгибая позвоночник (рис. 8, 9).
Для откручивания болтов у колеса автомобиля необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 10, 11).
Как правильно поднимать предметы
Нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника. При поднимании смоченной водой половой тряпки весом 2–3 кг нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4,0–6,0 кг, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах или опираясь коленом о пол (рис. 12, 13, 14, 15).
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника выдерживает нагрузку 420 кг/см2. А это значит, что каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья мог бы приподнять и переставить легковой автомобиль! Но вопрос в том, как он это сделает. Если согнет ноги в коленных суставах и не сгибая поясницу их разогнет, переставляя машину, ничего плохого не произойдет. Если же приподнимет машину за счет сгибания и разгибания в пояснице – в межпозвонковом диске произойдет поломка.
...
При сгибании нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.
Следует выполнять следующие рекомендации:
• поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину (рис. 16, 17, 18);
• груз безопаснее держать как можно ближе к себе – при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная;
• тяжелую ношу рекомендуется не носить в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, – надо разделить груз и нести его в обеих руках (рис. 19, 20);
• недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперед или разгибаться назад;
• поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов» (рис. 16);
• при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется;
• поднимать и переносить грузы одному или вдвоем целесообразно с использованием подручных средств – носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.
Боли в позвоночнике. Лечебные позы-движения
Пояснения: как избавиться от болей в разных отделах позвоночника
Уважаемый читатель! Перед тем как вы приступите к выполнению лечебных поз-движений, обязательно прочитайте эту вводную статью-инструкцию.
Перед тем как начать выполнение каких-либо упражнений, рекомендуем провести медицинское обследование и проконсультироваться с врачом!
В данном разделе книги публикуется оригинальная разработка автора – методика самостоятельного избавления от болей в разных отделах позвоночника.
Вам предлагается, ориентируясь по локализации своей боли, в лечебных целях принять определенную позу, а затем выполнить специфическое движение, ликвидирующее или ослабляющее боль. При разных локализациях боли рекомендуются различные лечебные позы-движения.
Предложенный способ самоисцеления позволит вам справиться с болями в позвоночнике естественным путем, без лекарств и операций. А систематические занятия вернут позвоночнику и суставам подвижность и гибкость за короткий срок, оздоровят весь организм.
Чтобы понять, как работает методика, познакомьтесь с физиологическими принципами, на которых она построена.
В основе метода самостоятельной ликвидации боли в позвоночнике лежит идея расслабляющего воздействия в лечебных целях на спазмированную мышцу или группу мышц, непосредственно связанных с проблемным отделом позвоночника.
В книге описаны специальные позы, позволяющие максимально расслабить ту или иную мышцу. Такое специфическое состояние мышцы называется фазой абсолютного молчащего периода и возникает, во-первых, после ее максимального напряжения против сопротивления, во-вторых, после пассивного растяжения мышцы вследствие воздействия на нее силы тяжести (гравитации) и, в-третьих, после выполнения серии специальных плавных ритмичных движений, направленных на растяжение мышцы.
Именно эти принципы положены в основу лечебных поз, описанных в книге.
Итак, добиться естественного расслабления мышцы можно, прежде всего, с помощью ее предварительного максимально возможного напряжения.
Оказывается, после максимального напряжения определенной мышцы или группы мышц против сопротивления в течение 9–11 секунд (в книге – лечебные позы), когда сокращаются все мышечные волокна, возникает фаза абсолютного молчащего периода, когда мышца не способна сократиться вообще, ни при каких усилиях с нашей стороны. Такая фаза покоя длится 6–8 секунд. И в этот короткий промежуток времени у человека возникает уникальная возможность чуть-чуть растянуть эту мышцу и тем самым увеличить амплитуду движения сустава или позвонка, с которым она связана, а проще говоря, освободить сустав или позвонок от мышечного спазма (в книге – лечебное движение). Сустав освобождается, обретая «второе дыхание», после чего уходит отек и боль, восстанавливается нарушенное кровообращение.
Многие предлагаемые читателю лечебные позы-движения разработаны с применением именно этого принципа.
Второй способ максимально расслабить мышцу – это придать ей такое положение, в котором она в течение 20 секунд естественным образом растягивается под воздействием силы тяжести (в книге – лечебная поза). В этом случае используется принцип антигравитационного расслабления мышц. После чего для мышцы наступает фаза абсолютного молчащего периода, и за эти 6–8 секунд вы самостоятельно сможете провести рекомендуемую лечебную манипуляцию (в книге – лечебное движение).
