РЕЦЕПТЫ МОЛОДОСТИ
Как препятствовать приходу старости
Общая демографическая тенденция в развитых странах – увеличение доли людей старшего поколения. Сегодня каждый пятый россиянин – пожилой. В ближайшее время им окажется каждый третий. Темп старения населения в России составляет 2 % в год. Доля трудоспособного населения неуклонно падает. Чтобы изменение структуры общества не подрывало его экономической основы, необходимо в ближайшие годы ощутимо повысить уровень здоровья пожилой части населения.
Самый перспективный путь – профилактика. Людям старших поколений объем медицинской помощи необходим в 11 раз больший, чем трудоспособным. Хотя бы ради сокращения расходов на медицинскую помощь пожилым все большее значение приобретают профилактические аспекты оздоровления граждан преклонных лет. Среди них наиболее доступный и эффективный – ежедневные физические упражнения.
Впрочем, очевидные, казалось бы, преимущества физкультуры отнюдь не для всех бесспорны. Строго говоря, вопрос о необходимости и целесообразности ежедневной разминки не снят.
Часто можно услышать, что физкультура омолаживает. Но это только эмоциональная оценка, либо интуитивная догадка. А как на самом деле?
Объективные измерения индивидуального биологического возраста занимающихся оздоровительными тренировками женщин показали, что он в среднем на 8,4+1,3 года ниже популяционного стандарта. Проще говоря, тренируй регулярно свое тело – и сбросишь 8–10 лет.
60 лет – критический возраст, когда может резко прогрессировать остеохондроз из-за остеопороза костей (вымывание кальция) и уменьшения жидкости в гидродинамической системе пульпозного ядра. На этом рубежном этапе именно упражнения могут блокировать эти патогенные процессы. Это разнообразные висы, упражнения в парах с использованием плеча силы, мобилизация сегментов шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, развитие его гибкости, тренировка подвижности крупных суставов, укрепление связок, развитие силы различных групп мышц, особенно спины, живота и бедер, вращательные упражнения для каждого отдела позвоночника, упражнения в ходьбе и беге.
С увеличением возраста интенсивность разминочных упражнений закономерно снижается. Так, к примеру, для 75-летних женщин сидение в течение часа должно компенсироваться гимнастическими упражнениями в течение 1 минуты либо 5-минутной прогулкой.
Оздоровительная ходьба
Для пожилых людей наиболее естественный и подходящий вид физической активности – ходьба. Ежедневные прогулки пешком по 30 минут могут сократить коронарную заболеваемость. Другая важная закономерность: в пожилом возрасте по мере естественного ослабления организма, следует сокращать не разнообразие физических напряжений, а лишь их общую величину и интенсивность.
Чем хороши физические упражнения? Они не только усиливают кровообращение и тем самым препятствуют возникновению застойных явлений, но и повышают температуру тела. А она способствует росту устойчивости организма к стрессорным факторам, развитию спокойствия, уверенности в себе, самоудовлетворенности. Чем человек старше, тем неизбежнее в его жизни сильные стрессы: потеря близких (старшие друзья и ровесники закономерно уходят), уход в самостоятельную жизнь выросших детей, расставание с любимой работой, частые болезни и связанная с ними неподвижность… К этим стрессам нелегко подготовиться. Привычка «разгонять кровь» активными движениями – один из доступных способов противостояния стрессам.
Мы редко задумываемся об экономической целесообразности физических упражнений. Они, попросту говоря, для людей бесплатны – в отличие от посещения квалифицированных врачей и покупки лекарств. Ученые-исследователи подсчитали: рентабельность оздоровительной гимнастики в 13,8 раз выше, чем классической лекарственной терапии.
Изменения в коже обусловливают увеличение границ температурной чувствительности у пожилых людей. Возрастная перестройка сосудов, потовых желез, меньшая скорость обменных процессов способствуют уменьшению теплообразования и снижению температуры кожи. Она у пожилых примерно на 1,4 °C ниже, чему молодых. Наименьшая величина температуры – в области лба.
Своеобразной гимнастикой, причем очень эффективной, может стать вариация температурных нагрузок. Высшее выражение Холодовых нагрузок – «моржевание» и зимнее плавание, создающие мощную систему защиты от повреждающих факторов. Она выражается, в частности, в увеличении количества эритроцитов в крови, возрастании процента гемоглобина и насыщенности им эритроцитов, что, в свою очередь, увеличивает кислородную емкость крови. На этом фоне заметно активизируются окислительно-восстановительные процессы.
После холодовых тренировок при температуре воды от –4 °C до +2 °C в течение полминуты-минуты снижается артериальное и глазное давление, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается реакция сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.
Однако холодовые нагрузки неоднозначно влияют на организм. Ценой напряженной адаптации к интенсивному действию низких температур может стать частичная атрофия печени с нарушением окисления холестерина, а из-за этого есть опасность развития атеросклероза.
Поэтому «моржевание» и зимнее плавание хороши и желательны, но доступны не всем и не сразу. Двигаться к такой форме закаливания следует постепенно, тщательно отслеживая реакцию организма и вовремя снижая ударный эффект холодового воздействия.
У тренировок низкими температурами имеются серьезные ограничения. К ним относятся все острые процессы, хронические и воспалительные заболевания в стадии обострения; инфекционные заболевания; острые и хронические заболевания кожи; гипертоническая болезнь II–III стадий; ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, инфаркт миокарда, хроническая коронарная недостаточность; врожденные и приобретенные пороки сердца и сосудов; эпилепсия, судорожный синдром, последствия тяжелых травм черепа; психические заболевания; мочекаменная и желчекаменная болезни; аллергические холодовые реакции.
С позиции восточной медицины, холодовые нагрузки рекомендованы тем, у кого в организме преобладает энергия Ян (в норме повышена температура, холеричность, учащено дыхание, сухость во рту, жажда, лицо розовое, кисти рук и стопы горячие). Такие люди могут оздоравливаться, обливаясь холодной водой, убирать излишки энергии. Но людям с преобладанием энергии Инь (флегматичным, пассивным, часто зябнущим, бледным, вялым, с холодными кистями рук и стопами, склонным к затяжным хроническим заболеваниям) обливание холодной водой, а тем более, купание в проруби противопоказаны: холодная среда, отбирая энергию Ян, еще более усугубляет болезненное состояние.
Еще очень важно вот какое замечание: тренировки низкими температурами целесообразны только в том случае, когда они проводятся для всего организма в целом, закаливание же отдельных частей тела способно не только не повышать, но даже снижать холодовую устойчивость других его участков.
Высокие температуры, подобно низким, весьма благоприятны, но требуют вдумчивого, избирательного подхода. Скажем, сауна до 70 % увеличивает частоту сердечных сокращений, зато после сеанса этот показатель может снижаться. Гипертермия улучшает гемодинамические показатели у людей с I–II стадией гипертонии. Контрастное воздействие температур в сауне – превентивная мера в отношении неблагоприятных метеореакций у людей с ишемической и гипертонической болезнями. При хроническом бронхите сухой воздух способствует увеличению легочной вентиляции, частоты дыхания и его минутного объема, снижению артериального давления.
Гимнастика поверхностных сосудов
Кратковременный контакт организма с горячим воздухом сопровождается «гимнастикой поверхностных сосудов». Длительное воздействие сауны – средство влияния на все гемодинамические цепи, оказывает тренирующий эффект на сердечно-сосудистую систему. Релаксационный феномен сауны может использоваться как превентивная мера в отношении нервно-эмоциональных стрессов.
Однако и сауна имеет противопоказания. К ним относятся возраст после 70 лет; повышенная температура тела; любое острое заболевание или обострение хронического; инфекционные болезни; атеросклероз; стойкая артериальная гипертония (давление, превышающее 200 мм рт. ст.) с поражением органов; язвенная болезнь; психозы, психопатии, алкоголизм, эпилепсия; глаукома и гипотония глазного яблока; онкологические заболевания.
Сауна наиболее эффективна и благоприятна для пожилых людей при температуре 70–80 °C. Ее тренирующий эффект заключается в попеременной смене высоких и более низких температур. Регулярное посещение сауны способствует стабилизации и нормализации артериального давления.
