5. Встаньте, вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Опишите ими круги и, резко отведя назад, вернитесь в исходную позицию. Проделайте упражнение 5 раз. Затем повторите упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой.
Упражнения для похудания
Одной из причин, плохо влияющей на наш позвоночный столб, является лишний вес. Избыточный вес плохо сказывается на нашем позвоночнике: лишние килограммы увеличивают нагрузку на межпозвоночные диски, а что с ними происходит при больших нагрузках, уже говорилось.
Причиной ожирения является малоподвижный образ жизни. Перестав активно двигаться, мы способствуем увеличению нашей массы тела. А если мы при этом еще и переедаем, потребляем пищу, калорийность которой превышает энергетические затраты организма, то сами своими собственными действиями создаем условия для возникновения болезней, укорачивая путь к долголетию.
В настоящее время большое значение придается рациональному балансированию питания и физических нагрузок. Физические упражнения – это средство сохранения постоянной массы тела и профилактика ожирения.
Для того чтобы похудеть, нужно расходовать гораздо больше того количества энергии, которое образуется в организме за счет сгорания потребляемой пищи. Когда масса тела превышает норму на 15–20 кг, то ежедневно надо расходовать энергии минимум на 30 % больше прихода, т. е. на 300 килокалорий. При массе тела, которая больше нормы на 50 %, расход энергии должен превышать приход уже на 1000 килокалорий.
Масса тела будет оставаться прежней, если приход энергии будет равен расходу.
Похудеть сразу невозможно. Начав заниматься физкультурой и ограничивая себя в питании, прежде всего надо следить не просто за тем, чтобы меньше есть, а за калорийностью пищи. Не каждое блюдо, которое мы считаем вкусным и едим с аппетитом, полезно для нашего организма. Поэтому составлять себе меню надо не только из того, чему мы отдаем предпочтение, но и задумываться о том, чтобы пища не принесла вреда нашему здоровью.
Сейчас мы поговорим о физических упражнениях, которые помогут нормализовать и жировой, и общий обмен веществ в организме, развить мышцы и связки. Повторяем то, на что всегда обращают наше внимание специалисты: научитесь правильно сочетать дыхание при выполнении физических упражнений.
Приведенные ниже упражнения помогут улучшить работу сердца, подвижность суставов, укрепят мышцы.
– Встать, руки за голову, потянуться, вдохнуть. Опустить руки – выдох.
– Встать спиной к стене. Вытянуть руки вперед. Начинайте вращательные движения руками вправо, стараясь коснуться кончиками пальцев стены за вашей спиной.
– Встать, ноги на ширине плеч. Согнуть их в коленях, руки положить на бедра. Втягивать и расслаблять живот. Дыхание произвольное. Постепенно увеличивайте количество втягиваний и расслаблений, доводя их примерно до 100.
– Встать лицом к стулу, положить руки на сиденье и выполнять приседания. Потом проделать приседания без опоры.
– Стоя, руки на поясе. Руки вверх, голову назад, прогнуться, вдох. Наклониться вперед, достать пальцами рук носки ног или пол.
– Круговые движения руками вперед, потом назад. Дыхание произвольное.
– Приседать. Вдох – встать, выдох – присесть.
– Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, вдохнуть, согнуть колено, подтянув его к груди. Выдохнуть.
– Лечь на спину. Согнуть левую ногу и подтянуть по направлению к правому плечу. Разогнуть ногу. Сделать то же самое с другой ногой. Дышать произвольно.
– Лежа на спине, делать круговые движения ногами, имитируя как бы езду на велосипеде. Дышать произвольно.
– Лежа на спине, приподнять ноги над полом, выпрямить и, соединив их на выдохе, делать круговые движения ногами.
– Поднять ногу – вдох. Опустить выдох. То же самое проделать с другой ногой.
– Лежа на спине, руки вдоль туловища. Переходите из положения лежа в положение сидя.
– В положении сидя, ноги и руки вытянуты вперед. Постарайтесь достать кончиками пальцев руки кончики пальцев ноги.
– Сидя или стоя, руки на поясе. Наклониться вправо, поднять левую руку вверх, завести ее за голову – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить движения влево.
– Руки опущены, ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо – вдох. Исходное положение – Выдох. То же – влево.
Баня
Заговорив о воде и водных процедурах, никак нельзя умолчать и о пользе русской бани. Баня – это, скорее всего, средство народное. Испокон веков мылись в бане наши предки. Существует в народе и поговорка: «В какой день паришься, в тот день не состаришься». Наши прадеды и деды стегали себя ароматными вениками на высоких полках, окутанных паром. Выбегали из жара и пара на мороз и бросались в снег или студеную воду.
О бане написано предостаточно. Но все же мы расскажем о ней еще раз, потому что она, как показывают наблюдения врачей, хорошее средство при заболеваниях остеохондрозом.
Баня в качестве лечебного средства полезна при многих болезнях. Эффективна она и при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой, при радикулите, невритах, миозитах. Она снимает усталость, утомление, нервное напряжение, способствует расслаблению мускулатуры.
Растирания мочалкой и удары веником заменяют массаж. Тепло, растирания, похлестывания веником стимулируют восстановительные процессы в поврежденных тканях, ускоряют заживление. Кроме того, баня – отличная закаливающая процедура, так как ее принцип основан на смене температурных воздействий. После банного жара принимают холодный душ или купаются в бассейне. Издавна сочетают русские люди баню с купанием в реке или в озере. Не случайно и ставятся бани на берегу водоемов. Настоящая русская баня – это смена жары и холода. «Прожарившись» в жаркой парилке, некоторые любят выскочить на мороз, окунуться в ледяную стужу снежного покрова. Холод сужает кровеносные сосуды, и тогда кровь устремляется к внутренним органам, к сердцу, а от сердца уже во все другие части тела. А потом, когда тело снова в тепле, сосуды вновь расширяются. Таким образом обеспечивается тренировка кровеносных сосудов.
Помыться в бане – дело вроде бы несложное. Но, оказывается, надо знать, как правильно помыться. У бани – свои законы.
– Начинающие должны знать, что для них лучшее время – утренние часы, когда в бане еще небольшая влажность воздуха.
– С мылом в бане мыться не рекомендуют, потому что обезжиренная кожа хуже реагирует на высокую температуру.
– Чтобы жар переносился легче, лучше голову не смачивать.
– Не ходят в баню после обильного обеда, но и натощак тоже. Поесть все-таки немного надо, например овощей и фруктов.
Существуют и правила пользования парилкой. Во-первых, надо знать, что с собой брать. Для тех, кто в первый раз пойдет в баню, вот примерный набор атрибутов для посещения парной: шерстяная шапочка, шлепанцы, сандалии, полотенце, шерстяная варежка, чтобы обтирать пот, 2 простыни, веник.
Перед походом в баню, а затем и в парилку надо себя подготовить. Во-первых, нужно выпить чай, который можно принести с собой из дома в термосе. Он нужен, чтобы усилить потоотделение. Он устраняет сухость во рту и дает организму дополнительные питательные вещества: танин, эфирные масла, витамины. Лучше чай с медом, чем с сахаром. И будет совсем прекрасно, если чай ароматизируют травами. Можно добавить в него зверобой, мяту, земляничные и смородиновые листочки. Хороша смесь трав для чая, например такая: 2 части ромашки, 21/2 части мяты, 3 части мать-и-мачехи, 3 части зверобоя, 1/2 части эвкалипта, 1 часть валерианы, 2 части кукурузных рылец.
Травы измельчить, перемешать. 2 ч. л. смеси добавить к 2 ч. л. обыкновенного чая и заварить. А еще рекомендуют выпить за полчаса до посещения бани настой малины. Его готовят из 60 г сухих ягод на стакан кипятка.
Для похода в парную надо подготовить веники. Любители банных процедур говорят так: «Баня без веника, что самовар без трубы». Веник можно взять березовый или дубовый. Есть процедуры с помощью 2-х веников.
Вот как это выглядит:
1) ложатся на живот. Легко касаясь кожи, проводят веником от стоп до головы, туда и обратно, туда и обратно;
2) проводят тихонечко по бокам;
3) поднимают веники над головой и, подержав секунду, чтобы сконцентрировать пар и прогреть веник, быстро прижимают к пояснице (4–5 раз);
4) постегивают концом веника спину, поясницу, ягодицы, бедра, икры, стопы;
5) веник опускают на среднюю часть спины, похлестывая ее. И так раза 3. На 4-й раз оставить веник на спине и прижать его рукой. Это называется – касание. Прием особенно полезен при болях в поясничной зоне и мышцах. Называется – припаривание;
6) оба веника кладут на поясницу и одновременно разводят в стороны: один двигают к стопам, другой – к затылку. Этот прием, называемый растяжкой, повторяют 5 раз. Также эффективен при болях в пояснично-крестцовой области;
