Отличие данной техники от обычного дыхания заключается в том, что мы дышим с частично сжатой голосовой щелью, значительно замедляя вдох и выдох и максимально удлиняя дыхательный цикл. Сжимая голосовую щель, мы заставляем свои легкие работать в более интенсивном режиме. Уджай – это такое дыхание, которое слышно на расстоянии. Вдох сопровождается звуком «с-с-с», который вызывается напряжением в горле. На выдохе – звук «х-х-х», который еще можно сравнить с шумом волн.
Обучение начнем с дыхания ртом. Попробуйте зевнуть и послушайте свои ощущения. Вот это напряжение в горле, которое возникает при зевке, и есть состояние сжатой голосовой щели. Запомните его и попытайтесь сделать вдох, сохраняя напряжение. Если все получается, то вместе с горлом слегка напрягутся мышцы живота. Не переживайте, если сразу не вышло, пробуйте потихоньку, и с тренировками придет успех. Выдыхайте обычным способом, а когда освоите вдох, учитесь правильно выдыхать.
Чтобы сделать выдох, вообразите, будто у вас болит горло. Вы напрягаете его, чтобы крикнуть, но вместо этого только шипите и выдыхаете воздух. Другой способ – шепотом тянуть звук «а-а-а», при этом сильно напрягая связки.
Научившись держать голосовую щель сжатой при дыхании ртом, пробуйте дышать точно так же, но носом. Лицо, напомню, должно быть всегда расслаблено. Связки горла на самом деле тоже напряжены незначительно, но это состояние нужно удерживать в течение всей практики, что поначалу будет сложно. Начните с выполнения 5-10 циклов этого дыхания. Потом сможете делать больше. Большинство асан делается с применением этого дыхания, так что серьезно отнеситесь к его освоению.
Последняя пранаяма в нашей методике – очистительное дыхание капалабхати. Древние говорили, что при капалабхати не только легкие и носоглотка освобождаются от всего ненужного, но и голова очищается от дурных мыслей. Так это или нет – проверьте сами.
Отличие капалабхати от других техник в том, что в ней активная стадия – не вдох, а выдох. Воздух выталкивается из легких за счет работы диафрагмы. Вдох происходит пассивно, в отличие от обычного дыхания, он длиннее выдоха приблизительно в 2 раза, мышцы брюшного пресса расслаблены.
Скорость очистительного дыхания высокая – до 2-3 выдохов в секунду. Резко подняли диафрагму и вытолкнули воздух из легких. Расслабили мышцы – легкие расправились и сам собой получился неглубокий вдох. Грудная клетка при этом остается неподвижной, но ребра приподняты, как в состоянии вдоха.
Капалабхати – серьезное упражнение, к которому тело должно привыкнуть. Учитесь медленно, понемногу, чтобы не уставать и не перегружать мышцы и дыхательную систему. Вначале делайте по 10 повторов дыхательного цикла, затем – отдых с восстановлением дыхания и повтор. По мере тренировки будет расти и скорость вашего толчкообразного дыхания, и постепенно она достигнет 150-180 дыхательных циклов в минуту, а вы сами этого и не заметите – настолько плавно будет идти ваш рост.
Очистительное дыхание можно совмещать с переменным. Для этого меняйте сторону дыхания на каждый цикл либо сделаете сразу несколько циклов на одну сторону, а потом столько же – на вторую.
Опытные практики йоги говорят: любую вспышку эмоций можно погасить с помощью капалабхати. Дышишь таким образом и понимаешь, что все вокруг не так уж и плохо. Хороший первый шаг к улучшению своей жизни, вам не кажется?
Самостоятельно освоив дыхательные техники йоги, вы справитесь со многими проблемами организма и улучшите свое самочувствие. Всего-то и нужно, что спокойно, радостно и регулярно выполнять упражнения. Конечно, «большие пранаямы» – капалабхати и уджай – сложно освоить без опытного инструктора, поскольку эти техники для нас непривычны, отличаются от обычного дыхания.
Глава 5
Укрепляем здоровье на работе
Организация работы в офисе
В наше время каждому хочется работать в офисе, а не ходить за плугом. Умственный труд кажется легче и привлекательнее, хорошо оплачивается и не вреден сам по себе, в отличие от многих производств. Но рабочее место может стать могилой для вашего здоровья, если обустроить его неправильно.
Для начала вспомните: чтобы организм был здоров, он должен двигаться. Сидя по восемь часов в день на одном месте в одной позе, вы не только теряете гибкость суставов – у вас затекает все тело, атрофируются мышцы, неправильно работает дыхание и нарушается кровообращение. Помимо этого, работа в офисе часто сопряжена с разного рода стрессами, от которых нельзя укрыться. Выше я уже говорила, что офисные работники в довершение ко всему плохо и нерегулярно питаются, «бьют» по здоровью табаком и кофе… В общем, куда ни кинь, всюду клин.
Но ситуацию можно исправить, если следовать простым рекомендациям.
♦ Во-первых, как бы вы ни были заняты, найдите время, чтобы прерваться и при помощи гимнастики снять напряжение с мышц корпуса и конечностей. Выше уже была описана методика «освежения» и улучшения зрения, а в дальнейшем я приведу комплексы несложных упражнений для таких «пятиминуток», когда вы сможете, не покидая рабочего места, повысить свой тонус и помочь организму. Чтобы не забывать о перерывах, поставьте себе «напоминалку» в мобильном телефоне или на компьютере.
♦ Во-вторых, правильно организуйте свое рабочее место. Неважно, как посмотрят окружающие, – на вашем месте должно быть удобно именно вам.
Начнем с регулировки высоты клавиатуры. Расположите ее так, чтобы кистям рук было удобно, а локти при работе были согнуты под прямым углом. Запястья должны быть расслаблены и составлять одну линию с предплечьями. Особенно важно расположить мышку так, чтобы рука могла свободно ее передвигать, не напрягаясь в процессе.
Монитор должен быть удален от глаз не менее чем на 50 см. По высоте монитор лучше настроить таким образом, чтобы его верхний край был расположен на уровне глаз. Так вы уменьшите постоянный наклон шейного отдела позвоночника и будете меньше напрягать глаза.
Что касается освещения, то нет ничего лучше естественного света. А если его не хватает или просто нет, то рекомендую предпочесть лампу дневного света и следить, чтобы она светила ровно и не мерцала. Выше я уже говорила – на мониторе не должно быть блика от лампы или солнца, но при этом вся рабочая поверхность стола должна быть хорошо освещена, а яркость монитора – не резать глаза.
Очень важно, чтобы вам было удобно сидеть. Сейчас почти везде используются офисные кресла с регулируемой высотой, поворотным механизмом и отклоняемой спинкой. Настройте высоту своего кресла так, чтобы колени были под прямым углом относительно бедер, а бедра – параллельны полу. Когда вы сидите, поставьте ступни на ширину плеч и так, чтобы колени были слегка ниже бедер – это гарантирует правильное положение таза. Колени лучше не сводить вместе, а тоже держать на ширине таза. Позвоночник выпрямлен, плечи расправлены, лопатки опущены. Представьте, что кто-то схватил вас за волосы на макушке и тянет вверх, чтобы вы не горбились и не скрючивались. Выпрямив спину, поднимите плечи к ушам и почувствуйте, как увеличились промежутки между позвонками. Теперь опустите плечи и почувствуйте, как вам легко и удобно дышать, когда мышцы расслаблены, а легкие расправлены. Сначала вам может быть непривычно удерживать такую позу долгое время, ведь ваш организм уже привык скрючиваться и гнуться. Но со временем он вернется в норму. Могу только посоветовать тренировать правильную посадку в течение нескольких минут в день, одновременно укрепляя мышечный корсет вдоль позвоночника. В один прекрасный день вы просто обнаружите, что сидите с прямой спиной, что, оказывается, очень комфортно.
Может быть, это и незаметно, но, сидя неправильно, вы гораздо быстрее устаете. А все из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины, шеи и таза и нарушений кровообращения. Кроме того, при согнутой спине весь вес верхней половины тела ложится не на мышцы, которые для того и предназначены, а на позвоночник, который быстро изнашивается.
Как-нибудь украдкой рассмотрите своих сослуживцев в начале рабочего дня и через пару часов. Утром все сидят ровно и красиво, но проходит время – и вот уже спина колесом, тело наклонено в какую-либо сторону, плечи приподняты и поданы вперед, а шея согнута. Вот он – первый шаг к остеохондрозу. Поэтому уделите некоторое время тренировке правильного сидения. Если целенаправленно несколько минут в день стараться сидеть с ровным позвоночником, вы быстро заметите, что стали лучше себя чувствовать и меньше уставать. А если сидеть с прямой спиной тяжело, лучше не сгибаться, а откинуться на спинку стула и работать так. При разговорах по телефону и переговорах можно встать – сменив положение тела, вы разгрузите одни мышцы и задействуете другие, обычно «простаивающие».
