И.п.: Лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды, и также медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки.
Упражнение 5И.п.: Стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений.
Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6
И.п.: Лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. По 8 повторов три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечания! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.
Упражнение 7И.п.: Лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. И медленно поднимаем ноги и отрывам одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. По 8 повторений три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 8
И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход положение.
Считаем повторы. По 8 повторений три подхода.
Следим за дыханием. В исход положение – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 9
И.п.: Лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем 8 повторений по три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положение вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 10
И.п.: Лежа на жесткой поверхности, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая пятки к ягодицам. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повтором. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 11
И.п.: лежа на жесткой поверхности, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.
Второй день Упражнение 1
И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт в правой руке, закрепленный за ножку стола. Левая рука закинута за голову. Медленно скользим – наклоняемся в сторону бинта. Затем возвращаемся в и.п. и скользим в другую сторону. Потом меняем руки.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой рукой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесие. Правая нога высоко поднята, левую стараемся подтянуть к ней.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3
И.п.: лежим на правом боку, с упором на локте, бедро опущено. Вторая рука за головой. Плавно поднимаем левое бедро и также плавно опускаем.
Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4
И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Спина прямая, смотрим прямо перед собой. Выпрямляем левую ногу, затем сгибаем ее, и заносим назад, как можно ближе к ягодицам. Затем снова выпрямляем и возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 5
И. п .: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на стопах. Носки направлены на себя. Медленно поднимаем ноги вверх. Затем медленно опускаем их на пол.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 6
И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесие. Высоко поднимаем прямую ногу и опускаем назад. Нога и корпус должны составлять прямую линию. Затем переворачиваемся на другой бок и поднимаем другую ногу.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7
И.п.: лежа на левом боку, правая нога лежит на стуле, а левая – под стулом. Медленно подтягиваем левую ногу, чтобы она коснулась стула. Если упражнение выполняются легко, то надо прикрепить груз к ногам.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнения для стоп и икроножных мышц
Упражнение 1
И. п .: стоя лицом к спинке стула. Ноги ровно, держимся руками за спинку стула. Медленно и плавно поднимаемся на носках. И медленно опуститься. Если упражнение дается легко, то под носки подкладываем какое-то приспособление – книги, брусок, кирпич.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 2
И.п.: стоя лицом к спинке стула. Держимся руками за спинку стула, пятки расположены вместе, носки врозь. Медленно и плавно поднимаемся на носках. Затем медленно возвращаемся в и.п. Если упражнение дается очень легко, то на пояс можно привязывать грузик и немного усложнять его. А если снова легко, то под носки можно подложить какое-то приспособление – брусок или книгу.
