Упражнения на мышечное расслабление развивают процесс торможения и потому очень полезны при самовоспитании выдержки и самообладания, которых больше всего не хватает представителям безудержного типа нервной системы, холерического темперамента. Наиболее применимыми в обычных условиях являются упражнения на расслабление мышц рук – сначала одной, потом другой и, наконец, обеих рук одновременно. В процессе выполнения этих упражнений нужно проводить следующее самовнушение: «Мышцы обеих рук полностью расслаблены; все кости обеих рук и пальцев повисли, как на ниточках, на скелете; руки повисли, как пустой рукав платья; пальцы повисли, как тряпки; полное расслабление мышц предплечий». Выполнение этих упражнений следует проводить сначала в течение 3–5 минут, затем 10–20 минут, а иногда и 30 минут. Эти упражнения очень полезны для снятия волнения, нервного напряжения.
В формировании навыков выполнения этих упражнений наблюдаются три этапа. На первом этапе нет внешнего эффекта, то есть мышцы в действительности не расслабляются. Однако сама попытка расслабить мышцы снимает нервное напряжение, раздражение, волнение. На втором этапе появляется внешний эффект, то есть мышцы действительно начинают расслабляться, в результате чего руки разгибаются в локтевых суставах, и пальцы начинают разгибаться. На третьем этапе человек способен одним усилием сразу полностью расслабить мышцы обеих рук или мышцы любой другой группы.
Полезно выполнять эти упражнения вечером при отходе ко сну. Таким образом снимается нервное напряжение, углубляется сон. Хорошо расслаблять все мышцы по очереди, лежа в постели, перед тем как заснуть. Сначала расслабить мышцы одной руки, потом – другой, потом – одной ноги, потом – другой, потом мышцы поясницы, потом мышцы шеи… При этом полезно слегка поднять руку, расслабить мышцы, чтобы она свободно упала на постель, и то же самое повторить с другой рукой, с ногами и с головой. Затем следует попытаться добиться того, чтобы мышцы поясницы и спины полностью расслабились, поясница прогнулась и легла на постель, как лежат лопатки. После этого гораздо легче заснуть.
Упражнения на умственное расслабление создают ощущение свободы, легкости, безмятежного счастья. Эти упражнения заключаются в следующем: не расслабляя мышц, сразу стараться вызвать состояние, которое возникает после выполнения упражнений на мышечное расслабление. Для этого нужно как можно ярче стараться вспомнить это состояние и внушать себе: «Яркое ощущение легкости, свободы, безмятежного счастья. На душе легко-легко, свободно. Безмятежное счастье. Безмятежное счастье». Этим приемом сразу можно погасить любое волнение, раздражение, гнев. Сначала следует выполнять эти упражнения в обычном рабочем состоянии, а затем – в состоянии раздражения, возмущения, гнева. Последнее довольно трудно и требует определенных психологических навыков.
Упражнение на статическое напряжение выполняется так: находясь в исходном положении сидя или стоя нужно одну или обе руки поднять на уровень плеч вперед или в стороны и удерживать в этом положении 3–5 минут. Постепенно продолжительность упражнения увеличивается до 10–15 минут и даже до 30 минут. В первый период в руках, а особенно в плечах, возникает боль, иногда до появления слез, и требуются значительные волевые усилия, чтобы заставить себя продолжать держать руки, не опуская. Руки могут болеть и в течение следующих 2–3 дней.
Это упражнение чрезвычайно увеличивает выносливость нервно-мышечного аппарата и такие важные качества, как терпеливость, самообладание, способность переносить трудности. Оно легче выполняется флегматиками и очень трудно – холериками и сангвиниками, но последним особенно полезно. Его рекомендуется выполнять людям нетерпеливым, трудно переносящим боль.
Упражнение на медленное движение обычно выполняется при ходьбе: делаются 3 шага – сначала за 15 секунд, затем за полминуты, за 1 минуту, за 2 минуты, за 3 минуты; постепенно время можно увеличивать до 15 минут. Однако аналогичным образом можно выполнять и движения руками. Движение должно быть непрерывным, без остановки хотя бы на доли секунды.
Выполнение этого упражнения создает ощущение власти над собой. Но это упражнение намного труднее, чем упражнение на статическое напряжение. Особенно трудно оно дается сангвиникам, людям с подвижным типом нервной системы, но именно им оно особенно полезно.
Качества, которые формируются в процессе выполнения всех описанных упражнений, трудно перечислить: тут и точность, плавность движений, столь необходимые в некоторых видах деятельности, и терпеливость, и психическая устойчивость в трудных обстоятельствах, и способность к волевым усилиям.
Укреплением здоровья и закалкой организма следует заниматься постоянно, систематически, особенно когда человек физически ослаблен. Желательно делать это под контролем врачей и специалистов-тренеров. Поддерживать хорошее здоровье необходимо всем, чтобы сохранять высокую работоспособность и предотвратить наступление преждевременной старости.
Занимаясь самооздоровлением, весьма полезно вести дневник работы над собой, который, как в зеркале, отражает всю работу над оздоровлением сердца и помогает правильно ее организовать.
Не все люди одинаково легко справляются с трудностями работы над собой. Это зависит, прежде всего, от опыта в области работы над собой, а также от развития способности к волевым усилиям и от темперамента.
Труднее всего приходится людям со слабой нервной системой, с меланхолическим темпераментом. Им надо помогать, подбадривать и всячески поддерживать. Им помогают такие приемы самовоспитания: самоободрение, самопохвала, опора на свои победы и удачи. Даже маленькая победа над собой делает человека значительно сильней. Постоянное упражнение в преодолении каждодневных незначительных трудностей и препятствий развивает способность к волевым усилиям, укрепляет веру в себя. Каждый человек способен работать над собой и усваивать полезные для него настрои. Своей творящей мыслью и меланхолик может оздоровить свое сердце, так что меланхолический темперамент не является основанием для отказа от восстановления здоровья сердца.
Представители холерического темперамента обладают сильной возбудимой нервной системой, они способны к большим волевым усилиям, но в работе над оздоровлением сердца им не хватает постоянства. Поэтому они должны настраивать себя на систематическую постоянную, стабильную работу до полного восстановления здоровья сердца. Им надо знать, что здоровье сердца восстанавливается медленно и требует большого упорства.
Сангвиники, обладающие сильной подвижной уравновешенной нервной системой, сравнительно легко преодолевают трудности усвоения настроев, но им часто не хватает постоянства. Им легче перескакивать с одного настроя на другой, они требуют частой смены деятельности. Им мешает легкомысленность, недостает серьезности по отношению к восстановлению здоровья сердца. Они обычно ищут все новых и новых настроев и недостаточно глубоко и полно усваивают полезные настрои.
Флегматики – люди с сильной уравновешенной нервной системой обычно характеризуются как упорные труженики жизни. Они комфортно себя чувствуют в однообразной обстановке, которую трудно переносят сангвиники. Они обычно стараются очень упорно усваивать один настрой и испытывают большие трудности, когда надо усваивать несколько настроев. Они трудно переносят смену настроев и из-за этого замедляется оздоровление сердца.
У представителей всех четырех темпераментов есть свои индивидуальные особенности во всякой работе над собой, в том числе и в оздоровлении своего сердца. Зная свои особенности, люди с большим успехом преодолевают все трудности самооздоровления.
Методика успешного усвоения настроев
Легче усваивать настрой, если прослушивать его в звукозаписи. Наговорить настрой на магнитофон вы можете для себя сами. Тон изложения должен быть твердым, деловым, убедительным, безо всякого пафоса. Таким же тоном при возможности проговаривайте настрой вслух, а нет условий – читайте или проговаривайте по памяти про себя. Одни люди предпочитают прослушивать настрой, другие – прочитывать. При прослушивании можно еще и делать что-нибудь по хозяйству. Но лучше, если вы постараетесь не отвлекаться и сосредоточитесь.
Для усвоения настроев используйте время, пропадающее зря, например по пути на работу и домой.
Настраивайте себя на глубокое, прочное усвоение настроев. В этом вам поможет приведенный ниже настрой «На усиление волевого внимания».
