Подбираться к избавлению от запоров надо одновременно по «трем фронтам»:
во-первых, изменить диету — сделать ее подходящей для вашего желудка;
во-вторых, избавить кишечник от вредных влияний;
в-третьих, приучить кишечник к регулярной работе.
По поводу диет, подходящих для того или иного нарушения кислотообразующей функции желудка (и сопутствующего этому нарушению гастрита), я сейчас ничего говорить не хочу. На эту тему написано множество книг. Не советую только увлекаться особо модными и экстремальными подходами. Нашим целям на этом этапе вполне подойдет классическая медицинская диета или «стол»: «диета № 1».
О некоторых методах подбора продуктов и построения системы питания я писал в книге «Закодируй себя на стройность[5]», где достаточно подробно разбирал построение системы лечебного питания по этому и другим принципам. Приходилось мне и еще касаться этой темы. Повторяться совершенно не хочется.
Что касается избавления кишечника от вредных влияний, то на этом сейчас тоже особо заморачиваться не стоит: если взяться за это дело с фанатизмом, то можно только возвести стену, а не расчистить путь. Постарайтесь свести вредные влияния к минимуму, с точки зрения здравого смысла, и дело пойдет.
А теперь пора поговорить о приучении собственного кишечника.
Свидания по расписанию, или Приучение к «фаянсовому другу»
Одним из ключевых средств борьбы за нормальную работу кишечника и его последующее очищение будет возобновление привычки к утреннему походу в туалет. «Возобновление» потому, что в детстве вы уже имели такую привычку.
В простейшем варианте это выглядит так: вы просыпаетесь, идете в туалетную комнату по малой нужде, споласкиваете лицо, чистите зубы. После этого основанием ладони правой руки по часовой стрелке (!) делаете 7-14 круговых поглаживаний по животу с центром круга в пупке.
После этого крупными глотками выпиваете стакан чистой воды (только не из-под крана!) комнатной температуры. Минералка или газированные напитки для этой цели не годятся. Или чистая питьевая вода, или просто кипяченая.
Выпив воду, еще 15 минут занимаетесь сборами на работу или другими привычными утренними делами. За это время выпитая вода переместится в толстый кишечник и «пощекочет» его стенки. На это кишечник ответит сокращением и появлением позыва посетить «фаянсового друга». Задача решена — но это простейший случай.
Если прошло 15 минут, а желание испытать одну из «безусловных радостей жизни» вас еще не посетило, то надо поприседать. Самые обычные приседания, ноги расставлены на ширину плеч, пятки от пола не отрываем. Напрягаться не надо, то, чего в данном случае не дадут 10 приседаний, 20 не дадут тоже. Обычно бывает достаточно двух-трех. Ощутили позыв — и бегом!
Если позывов все еще нет, то в конце приседаний надо остаться в положении «сидя на корточках» на 30–45 секунд, затем подняться и снова вернуться в это положение на 15 секунд. Есть? Бегом!
Если же и после этого нет результата, то, значит, сегодня победа осталась за ленивым кишечником. Идите по своим делам и знайте — проигран бой, но не проиграна битва.
На следующее утро повторяем все то же самое — только воды берем 2 стакана. Есть? Опять промах?
В этом случае у нас возникает необходимость в более серьезной работе по «запуску» нормальной работы органов брюшной полости. Этой цели служит «Комплекс упражнений для мышц живота», «Уддияна» и «Комплекс упражнений для мышц промежности».
Комплекс упражнений для мышц живота
Он достаточно прост и состоит из умеренного количества известных упражнений по подъему верхней части туловища при фиксированных ногах: вперед (лежа лицом вверх), вбок (лежа на боку), прогнувшись (лежа на животе). Эти упражнения в равном количестве повторений необходимо делать при сведенных вместе и широко раздвинутых ногах. В этом случае равномерно прорабатываются верхние и нижние отделы мышц живота и поясницы. Делаться эти упражнения должны до появления утомления, но не более 15–20 раз каждое, желательно по 2–3 серии.
В общем виде это выглядит так:
• 15 подъемов туловища из положения лицом вверх, ноги сомкнуты;
• 15 подъемов туловища из положения лицом вниз, ноги сомкнуты;
• 10 подъемов из положения лежа на правом боку;
• 10 подъемов из положения лежа на левом боку;
• и снова повторить эту последовательность, только теперь 1-еи 2-е упражнения делаются с широко разведенными ногами.
Для тех, кто только начинает «втягиваться» в эту нагрузку, и для пожилых людей возможен вариант, когда поднимается не туловище, а прямые ноги. Нагрузка в этом варианте чуть ниже, поэтому количество повторений должно оставаться таким же. Все просто.
Но есть в этом комплексе одна «изюминка» — это пришедшее из хатха-йоги упражнение «УДДИЯНА». Уддияна завершает комплекс по развитию мышц живота — но может выполняться и сама по себе.
Преподаватели по хатха-йоге и популярная литература на эту тему не очень подробно рассматривают это упражнение, оставляя его всего лишь элементом в «подводящей цепочке» ТАДАГИ-МУДРА → УДДИЯНА → НАУЛИ. При этом для них НАУЛИ является целью, а все остальное — относительно малозначащими этапами. Однако Наули является очень сложным упражнением, требующим значительного времени на его усвоение, а Уддияна, будучи простой и доступной, обладает тем же оздоравливающим эффектом.
Читателям предлагается упражнение УДДИЯНА в следующей модификации.
Уддияна
Упражнение делать лучше обнаженным (или в нижнем белье), чтобы вы могли видеть работу передней стенки своего живота и этой работе не мешали ремни и резинки.
1. Исходное положение: станьте, широко раздвинув ноги и слегка согнув их в коленях, как бы «присев».
2. Обопритесь на колени ладонями, так чтобы большой палец лежал на наружной поверхности бедра, а остальные — на внутренней поверхности колена. Выпрямите руки до предела и полностью перенесите на них вес верхней части тела. Таким образом руки и колени создадут жесткую конструкцию, которая снимет нагрузку с поясницы.
3. На глубоком выдохе опорожните до предела легкие и одновременно, до полного предела, втяните переднюю стенку живота, чтобы она образовала впадину. Это, собственно, и есть ТАДАГИ-МУДРА («поза чаши»). Удерживаете это положение в
течение 3-5-7 ударов пульса.
4. Медленно вдохните воздух, ОТПУСКАЯ (а не выпячивая!) переднюю брюшную стенку. Это упражнение вы должны делать до тех пор, пока не будете исполнять его 3 раза в день без напряжения 3 сериями по 10 циклов «вдох-выдох», задерживая дыхание на 7 ударов пульса.
После освоения этого движения начинается работа собственно над упражнением УДДИЯНА. Исходное положение то же самое: опереться руками в колени широко расставленных ног.
1. На выдохе втяните живот, как в предыдущем упражнении, а затем — резко сбросьте напряжение мышц, «отпустите живот» и тут же вновь втяните его.
2. На одном выдохе (задержке дыхания) необходимо первоначально проделать 10 «сбросов напряжения». Следите за тем, чтоб мышцы живота именно расслаблялись, а не выпячивались с усилием!
3. Первоначально необходимо проделать 3 раза в день 3 серии из 10 задержек дыхания. На каждую задержку дыхания должно приходиться 10 циклов работы мышц живота.
4. Это количество упражнений необходимо довести до 3 раз в день по 5 серий из 10 задержек дыхания с 50 движениями на каждую задержку. Это должно занять от 4–5 до 810 недель в зависимости от исходного уровня здоровья. Несмотря на такое «внушительное количество», выполнение упражнения занимает в день столько же времени, сколько тратится на выкуривание 3 сигарет. Что полезнее?
Упражнения для мышц промежности и малого таза
Чтобы успешно работать с мышцами промежности, надо сначала их найти и поставить под контроль.
Мужчина может это сделать следующим образом: надо попытаться остановить струю мочи при мочеиспускании. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть нужные нам промежностные мышцы. При этом вы ощутите напряжение в промежности и вокруг заднего прохода. Мужчина также использует эти мышцы, когда тужится, пытаясь расстаться с последними каплями мочи.
Женщина может определить собственные мышцы следующим образом: сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть ваши промежностные мышцы. Если вам не удастся обнаружить их сразу — не прекращайте попытки.
Собственно упражнения состоят из трех частей:
1. Медленные сжатия: напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
