180 мл ананасового сока [(120 мл)]
240 мл обезжиренного молока
Обед
Овощной чили (овощной суп) с сыром (алтайский или швейцарский российского производства), салат, молоко, яблоко
1 чашка овощного чили* (⅔ чашки), посыпанного 30 г тертого несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]
салат: 1 чашка листового салата, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
240 мл обезжиренного молока
1 яблоко
Полдник
Йогурт, персик, арахис
180 гр нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
1 средний персик [(маленький)]
¼ чашки несоленого арахиса [(1 ст. л.)]
Ужин
Куриное жаркое* с рисом, яичный ролл, клубника
куриное жаркое* с ½ чашки бурого риса
1 яичный ролл [(0)]
180 г клубники [(120 г)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 180 г мяса
Пятница 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Хлопья, голубика, английский маффин, сок, молоко
30 г пшеничных хлопьев с 180 г голубики [(120 г)]
½ мультизернового английского маффина [(0)], намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина [(0)]
180 л апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл обезжиренного молока
Обед
Фаршированный томат, кукурузный хлеб, снежный горошек, персик
фаршированный томат: томат, начиненный 1 чашкой вальфдорского салата с тунцом* [(¾ чашки)]
½ чашки снежного горошка
1 чашка овощного салата с 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки
1 кусок кукурузного хлеба (0)
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Желе, сыр, яблоко
½ чашки фруктового желе с сахарозаменителем
30 г нежирного сыра
1 среднее яблоко гала [(маленькое)]
Ужин
Постный чизбургер, запеченный картофель, брокколи, капустный салат, банановый сплит
постный чизбургер: цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)], 90 г вареного куриного филе, 30 г нежирного швейцарского сыра [(17 г)]
1 порция запеченного картофеля* [(½)]
½ чашки брокколи
1 чашка капустного салата [(½ чашки)]
банановый сплит: ½ чашки нежирного замороженного шоколадного и ванильного йогурта с сахарозаменителем (каждого по ¼ чашки), банан (½), 2 ст. л. шоколадного сиропа (1 ст. л.)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 5 – молочных продуктов, ½ орехов, 180 г мяса
Суббота 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Глазированный пончик, банан, апельсиновый сок, латте
1 глазированный пончик
1 банан [(½)]
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
латте: 60 мл эспрессо и 240 мл обезжиренного молока
Обед
Суп и открытый сэндвич, капустный салат, молоко, дыня
открытый сэндвич: 1 кусок цельнозернового хлеба, ½ чашки куриного салата [(⅓ чашки)]
¾ чашки несоленого горохового крем-супа
1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]
240 мл обезжиренного молока
180 г дыни [(120 г)]
1 чашка клубники [(½ чашки)]
Полдник
Йогурт, попкорн, яблоко
180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем
2 чашки попкорна, приготовленного в микроволновой печи (0)
1 среднее яблоко [(маленькое)]
Ужин
Креветки гриль, овощная смесь, салат, молоко, замороженный йогурт с персиком
120 г креветок гриль [(90 г)] с ½ чашки кусочков перца
1 чашка смеси из цветной капусты, брокколи и моркови
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
240 мл обезжиренного молока
½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем и кусочками 1 среднего персика [(маленького)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Воскресенье 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккалЗавтрак
Яичница с беконом, тост, горячий шоколад, малина, сок
яичница из 2 яиц [(1)]
2 куска бекона [(0)]
2 цельнозерновых тоста [1] (0), намазанных 4 ч. л. малинового джема [2 ч. л.] (0)
горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. какао-порошка, 2 упаковки сахарозаменителя
1 чашка малины [(½ чашки)]
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
Обед
Куриная кесадилья (лепешка с начинкой), салат, дыня
куриная кесадилья: 1 цельнозерновая тортилья [(½)], начиненная 90 г жареной куриной грудки [(60 г)], 30 г несоленого и нежирного полутвердого сыра [(17 г)]. Сверните тортилью и разогревайте в духовке до тех пор, пока сыр не расплавится. Полейте ее 2 ст. л. гуакамоле [(1 ст. л.)]
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
180 г дыни [(120 г)]
Полдник
Бананово-клубничный смузи
смузи: 240 мл обезжиренного молока, банан [(½)], 1 чашка клубники [(120 г)]
Ужин
Мясной рулет, картофельное пюре, брокколи, салат, замороженный йогурт
90 г мясного рулета
½ чашки картофельного пюре
½ чашки брокколи
салат: 1 ½ чашки листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
½ чашки нежирного шоколадного йогурта с сахарозаменителем
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 270 г мяса
Глава 4
Гид по DASH – питание вне дома
Придерживаться здорового питания вне дома непросто, однако с помощью несложного планирования вы сможете всегда следовать DASH без лишнего стресса.
Вы счастливчик, если можете часто питаться в настоящих ресторанах. Многие из нас слишком часто едят в ресторанах быстрого питания, но даже там можно найти блюда, соответствующие DASH. Путешествия представляют собой отдельную трудность, но так как они составляют неотъемлемую часть жизни, мы разработали специальные рекомендации для питания в поездках. Кроме того, с правильного пути вас могут сбить праздники, если вы вовремя не займетесь планированием.
Питаясь в ресторане, вам нужно следовать трем правилам, чтобы контролировать размер порций. Делитесь с друзьями. Избегайте больших порций. Берите еду из ресторана с собой. Эти и некоторые другие советы помогут вам придерживаться программы вне дома.
1. Делитесь. Если вы пришли в ресторан с мужем/женой или другом/подругой, заказывайте одну закуску, десерт или салат на двоих.
2. Выбирайте закуску. Листая меню, в разделе с закусками выберите закуску и съешьте ее вместо главного блюда.
3. Скажите пасте: «Баста». «Баста» по-итальянски означает «достаточно». Однако в большинстве итальянских ресторанов порции пасты более чем достаточные. На первый взгляд кажется, что это хорошо, но на самом деле, съедая такой объем, вы не приносите этим пользу своему организму. Чтобы не нарушать правила DASH, попросите подать соус для пасты с овощами на пару. Лучше приберечь порцию зерновых для хлеба, если он действительно хорош. Если вы все же решили заказать пасту, съешьте в ресторане лишь часть порции, а остальное возьмите с собой для последующих приемов пищи.
4. Берите еду с собой. Если вы не можете перестать есть блюда, стоящие напротив вас, попросите официанта завернуть вам с собой половину порции или более. Одна из моих пациенток рассказала, что научилась не переедать, перекладывая половину своей порции на хлебную тарелку. Если еда была не у нее в тарелке, она легко могла удержаться от переедания. После этого она просила завернуть ей остатки, чтобы съесть их позже.
