Его недостаток, как уже говорилось, проявляется в первую очередь нарушением способности различать предметы при не вполне достаточном освещении, то есть в сумерках, – "куриной слепотой". В более тяжелых случаях сухой и бледной становится кожа, могут выпадать волосы, на ногтях появляется поперечная исчерченность. Часто бывают упорные угри, фурункулы. Возрастает утомляемость, у детей останавливается рост.
Впрочем, при полноценном питании, как мясном, так и растительном, дефицита ретинола не бывает. Мясоеды в достатке получают его из всех животных продуктов, масла, яиц, сыра. Однако при избытке белка в пище расход ретинола резко увеличивается. Потребность в нем возрастает также при болезнях, беременности, во время тяжелой физической и умственной работы. Вообще при повышенных нагрузках все витамины необходимы в большем количестве.
В отличие от продуктов животного происхождения в растительных содержится провитамин – не полноценный ретинол, а его предшественник, то есть вещество, являющееся основой для образования витамина А. Каротин, получивший свое имя от латинского названия моркови – carota, из корнеплодов которой он был выделен еще в 1831 году, преобразуется в ретинол лишь в масляной среде, в присутствии жиров и желчи. Это значит, что морковку желательно есть со сметаной или с маслом. К сведению: в 100 г моркови содержится более чем двойная дневная норма каротина. Много его и в щавеле, шпинате, петрушке, тыкве, помидорах. Так что и у вегетарианцев с ретинолом все в порядке, тем более этот витамин способен накапливаться в печени, создавая определенный запас, разумеется, если печень здорова.
Гиповитаминоз-А – недостаточность и даже авитаминоз-А – острая нехватка витамина А возникают при питании преимущественно консервированной пищей или у вегетарианцев, живущих "на кашах", без свежих овощей и фруктов, если они не практикуют упражнения, улучшающие биосинтез.
Однако известны и случаи отравления витамином А при злоупотреблении синтетическими препаратами. Острый гипервитаминоз-А – избыток ретинола – начинается с сильных головных болей, тошноты, рвоты.
Тяжелая интоксикация может также возникнуть, если съесть за раз граммов 200 печени белого медведя, полярных птиц, моржа, тюленя, кита или трески (конечно, многие из нас никогда и не видели печени белого медведя, но и с привычной тресковой печенью не стоит перебарщивать). Эти продукты буквально насыщены витамином А. Известна история с летальным исходом, когда человек отравился, питаясь более месяца одной лишь морковью.
Других случаев отравления каротином не выявлено, поскольку избытка ретинола при нормальном питании никогда не наблюдается.
Витамин А довольно стоек к нагреванию и не требует каких-то особых мер для его сохранения в процессе приготовления пищи (его теряется в среднем лишь около 10 %). Однако ретинол разрушается под действием кислорода, особенно на свету, например при сушке фруктов на солнце, хранении масла не в темном месте, а также при длительном размораживании продуктов.
Некоторые врачи называют витамин А первой линией обороны против болезней и рекомендуют его принимать в 3-4 раза больше нормы. Так, например, ретинол очень эффективен при лечении аллергии. Установлено, что если в начале приступа сенной лихорадки (заболевание, возникающее в период цветения растений) принять 150 мг витамина А, то приступ можно купировать, то есть остановить его развитие.
Косметологи знают ретинол как "витамин красоты". Установлено, что он необходим для нормального течения обменных процессов, влияет на обмен липидов (жиров и жироподобных веществ), холестерина, синтез нуклеиновых кислот и некоторых гормонов. Также этот витамин повышает устойчивость организма к инфекциям и участвует в процессах биосинтеза антител.
Есть исследования, указывающие на активность ретинола как антиоксиданта.
Витамин А в сочетании с другими природными и синтетическими антиоксидантами применяют для профилактики атеросклероза, ишемических повреждений сердца и в других случаях.
Итак, для того чтобы у нас были хорошая реакция, самочувствие и здоровье на долгие годы, нам просто необходимо дружить с витамином А.
В чистом виде витамин А содержится в продуктах животного происхождения. Особенно много его в рыбьем жире (в 100 г трескового рыбьего жира содержится 19,0 мг витамина А), в печени (в 100 г говяжьей печени содержится 15 мг витамина А, а в свиной – 6,0 мг).
В зеленых частях растений, а также в фруктах и овощах, окрашенных в красный или оранжевый цвет, содержатся каротиноиды, превращающиеся в витамин А уже в организме. Много каротина в моркови, ягодах облепихи, рябины, плодах шиповника, щавеле, луке, красном перце, салате, зелени петрушки. Так, в облепихе содержится 10,7 мг каротина на 100 г ягод, а в салате 1,7 мг (1 единица каротина эквивалентна 1/6 активности единицы витамина А).
Суточная потребность в витамине А для взрослого человека – 1,5 мг, то есть 5000 международных единиц действия (1 мг витамина А соответствует 3300 МЕ)1.
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол, и на 2/3 продуктами, содержащими каротин. При этом следует учитывать, что витаминная активность ретинола в продуктах в 3 раза меньше, чем витамина А.
Однако следует помнить, что избыток витамина Атак же нежелателен, как и его недостаток. Это объясняется тем, что ретинол способен накапливаться в гидрофобной (жирорастворяющей) фракции клеточных мембран, нарушая их функцию. При избытке ретинола отмечаются поражения нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожных покровов.
Витамин D (кальциферол)
Витамины этой группы (D2, D3, D4 и D5) ответственны в основном за обмен кальция и фосфора в человеческом организме, то есть непосредственно связаны с формированием нашего скелета. Отсюда и их общее название – кальциферолы: саех по-гречески означает "известь", phero – "несу".
Рахит – это тяжелое заболевание, обусловленное недостатком кальциферолов, проявляющееся у взрослых повышенной утомляемостью, плохим самочувствием, медленным заживлением переломов.
Но особенно опасен рахит для детей до 3 лет. В числе первых признаков отмечаются раздражительность, плаксивость, утомляемость, плохой сон, неустойчивый стул. Ухудшается аппетит, затылок потеет, и ребенок трется головой о подушку, появляется характерное вытирание волос на затылке.
Если не начать лечение, то через несколько недель размягчаются кости черепа в районе родничка и голова увеличивается, приобретая впоследствии квадратную форму, нарушаются прорезывание и рост зубов.
В дальнейшем теряют твердость и остальные кости, под тяжестью тела искривляются позвоночник и ноги, грудь выпячивается вперед. Нарушается работа кишечника, из-за этого рахит часто сопровождается вспучиванием живота.
Самая надежная профилактика рахита – обеспечение должного поступления кальциферолов еще в пренатальный период формирования плода, то есть во время беременности. Установлено, что при назначении по 1500 МЕ витамина D2 в день (1,5 чайной ложки медицинского витаминизированного рыбьего жира, или 2 столовые ложки натурального рыбьего жира, или 1-2 капли эргокальциферола – витамина D2) в течение 3 месяцев до родов и 3 месяцев после родов частота заболеваний рахитом снижается в три раза1. (1 Активность препаратов витамина В выражается в международных единицах (МЕ). При этом 1 МЕ содержит 0,000025 мг (0,025 мкг) чистого витамина В.)
Однако следует иметь в виду, что систематическая передозировка (именно передозировка!) кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение и срастание костей черепа плода. Тут, как и в случае с любым другим активным соединением, верна следующая закономерность: в малых дозах – это лекарство, в больших – яд.
Витамин D необходим для нормального свертывания крови, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. Некоторые глазные болезни и виды артрита излечиваются с помощью этого витамина. Кальциферол участвует в процессе образования и роста костной ткани.
Разумеется, здоровым женщинам при полноценном питании и достаточной физической активности нет никакой нужды прибегать к дополнительной витаминизации, особенно в средних и южных широтах. Но жительницам северных краев разумнее, посоветовавшись с врачом, провести витаминную профилактику, отдавая предпочтение рыбьему жиру.
Разграничение между северянами и южанами делается совсем не случайно. Дело в том, что в пище кальциферолы обычно содержатся в неактивной, трудноусвояемой форме. Активация же витамина происходит в коже под действием солнечных лучей, более того, витамин D3 может при этом синтезироваться напрямую. Понятно, чем дальше от солнечного юга, тем тяжелее с витамине" D. Например, в Ленинградской области нарушения об мена кальциферолов обнаружены у 80 % детей и у 60 % взрослых.
