Если поначалу сесть на пол затруднительно, можно сесть на сведенные ступни. Если суставы начинают болеть, то под ступни можно подложить свернутое одеяльце. В конце концов, можно ступни развести, а садиться на сложенное повыше одеяло (только оно не должно быть мягким). По мере освоения асаны эти дополнительные средства будут убираться.
Эту асану можно выполнять сразу после приема пищи, поскольку она поможет справиться с тяжестью в желудке. Одна из основных асан для релаксации и медитации.
Противопоказания:
– при варикозном расширении вен на ногах максимальное время выдержки составляет 40 секунд;
– осторожно применять (или не делать вовсе) при наличии травм ног и различных сердечных заболеваний.
Поза воина (Вирабхадрасана I)
Асана рекомендуется при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника, помогает увеличить подвижность суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышцы, тренирует выносливость и равновесие. Она расширяет область грудной клетки, придает ей подвижность и эластичность; убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.
Встать в Тадасану (см. выше), затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях. Сделать глубокий вдох и раздвинуть ноги на расстояние приблизительно 120 см. Если есть возможность, это следует делать прыжком. Если нет, то ноги медленно раздвигаются, не отрываясь от пола. При этом туловище и руки двигаться не должны, позвоночник прямой. Когда ноги расставлены – выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено на 90°. Левая нога остается прямой. Человек как бы стоит в полуприседе. Колено должно быть на одном уровне с пяткой. Смотреть перед собой. Сохранять позу 30 секунд. Медленно развернуться влево, согнуть левое колено под прямым углом, правая нога выпрямляется. Если это не получается, то сначала можно выпрямить правую ногу и постоять так, потом развернуться влево и сгибать левое колено. Тоже держать позу 30 секунд. На выдохе встать в Тадасану.
Противопоказания:
– повышенное давление;
– сердечно-сосудистые заболевания.
При болях в спине, смещении дисков позвоночника, ишиаса и люмбаго не следует, выполняя позу, делать прыжок. Пожилым и ослабленным людям можно делать асану у стены.
Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана I создает достаточно сильную нагрузку на сердце.
Поза Саранчи (Шалабхасана)
Регулярное выполнение асаны устраняет желудочно-кишечные расстройства, способствует пищеварению, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает его пластичность и возвращает на место смещенные позвонки. Также положительно влияет на предстательную железу и мочевой пузырь, снимает боли в поясничной и крестцовой области.
Рекомендуется при проблемах в нижних отделах позвоночника, воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей, заболеваниях кишечника, заболеваниях пищеварительного тракта, заболеваниях суставов. Также применяется при нарушениях осанки в любом возрасте.
Нужно лечь животом на пол, вытянуться. Лицо обращено вниз, руки вытянуты вдоль туловища. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, но по мере укрепления брюшных мышц поза начинает получаться.
Можно поначалу делать асану частично: поднимать только ноги, а голова, грудь и руки остаются на полу.
Противопоказания:
– головные боли и мигрени;
– серьезные травмы спины и шеи;
– грыжа.
Поза лука (Дханурасана)
Рекомендуется при смещении позвонков, диабете, ожирении, анорексии, геморрое, метеоризме, расстройстве менструального цикла, импотенции и бесплодии. Она возвращает позвоночнику подвижность, стимулирует эндокринную систему, работу печени, улучшает работу мозга, формирует правильную осанку и устраняет боли в спине и пояснице, служит профилактикой заболеваний простаты, желчного пузыря и почек. Асана рекомендуется при воспалительных и деформирующих заболеваниях опорно-двигательного аппарата (остеохондрозах и артритах и др.), заболеваниях верхних дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. Оказывает комплексное действие на весь организм.
Лечь на пол лицом вниз. На выдохе согнуть ноги в коленях, поднять переднюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Задержаться в этом положении, дыхание свободное. На выдохе потянуть, насколько возможно, ноги и руки вверх, при этом полностью вытягиваются мышцы рук, ног, брюшного пресса. Пола касается только живот. Задержаться в этом положении минимум на 30 секунд. Затем принять исходное положение и расслабиться.
Противопоказания:
– туберкулез кишечника;
– язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
– искривление позвоночника;
– грыжа.
При гипертонии и предрасположенности к грыжам рекомендуется выполнять асану только под присмотром опытного инструктора.
Поза растянутой стопы (Прасарита Падоттанасана)
Асана растягивает подколенные сухожилия, внутренние и задние поверхности ног, растягивает и укрепляет позвоночник, регулирует пищеварение и перистальтику кишечника, уменьшает боли в спине, усиливает кровообращение во всем теле, устраняет тугоподвижность суставов и способствует снижению веса тела.
Рекомендуется для начинающих заниматься йогой, так как в ней приобретается необходимая гибкость и устойчивость.
Встать в Тадасану (см. выше). На вдохе положить руки на талию и развести ноги как можно шире в стороны. Стопы должны быть параллельны друг другу. На выдохе наклониться и положить руки на пол между стопами, кисти рук параллельны друг другу и размещены на ширине плеч. Голова опущена. Мышцы ног максимально напряжены. Оставаться в позе не менее 30 секунд. Потом медленно вернуться в Тадасану.
В более продвинутом варианте предполагается, что макушкой нужно коснуться пола между ладонями и так оставаться 30 секунд.
При проблемах с нижней частью спины (нижними отделами позвоночника) рекомендуется выполнение в присутствии опытного инструктора либо следует вообще отказаться от этой асаны.
Поза верблюда (Уштрасана)
Одна из самых популярных асан, поскольку осваивается быстро и укрепляет много групп мышц. Важно научиться правильно дышать в этой асане.
Она развивает чувство равновесия, придает гибкость позвоночнику и улучшает кровообращение, тонизирует организм, укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бедер, формирует правильную осанку и избавляет от «горба», помогает при запорах. Полезна при воспалениях прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы.
Встать на колени, ноги вместе. Положить ладони на поясницу и медленно выгибаться назад, затем медленно руки положить на пятки и полностью выгнуть назад позвоночник, растянув ребра. Голова тянется к полу. Задержаться в позе 30 секунд и более, не допуская неприятных ощущений. Вернуть ладони на поясницу и вернуться в исходное положение.
Вариацией для начинающих является такая модификация асаны: на поясницу помещаются ладони или кулаки, необходимо прогнуться назад настолько, насколько это возможно, в зависимости от подготовки начинающего.
Противопоказания:
– повышенное давление;
– головная боль или мигрень;
– нарушения мозгового кровообращения;
– травмы спины и шеи;
– повышенная функция щитовидной железы.
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)Одна из поз, рекомендуемых для расслабления и снятия усталости. Асана укрепляет бедра и колени, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы живота, брюшного пресса и поясницы, понижает аппетит и способствует снижению веса, устраняя жировые отложения в области талии, улучшает мозговое кровообращение и кровообращение в тазовой области. Рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, заболеваниях верхних дыхательных путей, почек, при бессоннице и усталости, утомлении глаз и головных болях, нарушениях менструального цикла, заболеваниях женских половых органов, излишней нервозности.
Встать в Тадасану (см. выше). На выдохе наклониться вперед, поместив пальцы рук на пол (по бокам стоп). Идеально – ладони полностью лежат на полу. Затем на вдохе постараться коснуться головой коленей. Оставаться в таком положении 1–2 минуты в зависимости от подготовленности. Затем вернуться в исходное положение.
