Упражнение № 4 Встаньте в боевую позицию: руки согнуты в локтях и прижаты к груди, ноги – на ширине плеч. Оттолкнитесь правой стопой и перенесите вес тела на левую ногу.
Носок левой стопы поверните справа налево вместе с туловищем. Правая нога, согнутая в колене выносится вперед до уровня горизонтальной линии. Далее резко разогните ногу и выбросите ее вперед. Опорная нога должна быть немного согнута в коленном суставе, туловище не следует сильно отклонять назад, чтобы не потерять равновесия.
Сверхэффективный комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц»
Из всех упражнений мы выбрали самые эффективные и простые – те упражнения, которые гарантированно сделают ваши ягодицы упругими и подтянутыми, красивыми и привлекательными. Исчезнет «апельсиновая корочка» (речь идет о начальной стадии, в противном случае нужно прибегнуть к антицеллюлитным программам), исчезнут «складки» под попой, а также так называемые «уши» с боков бедер. Бедра, в свою очередь, обретут правильную форму.
Главное в этом комплексе упражнений для ягодиц – систематичность, упражнения нужно делать ежедневно (один день может быть выходным), и в течение месяца Вы обязательно увидите желаемый результат, однако не стоит на этом останавливаться, а далее продолжать выполнять упражнения, чтобы ягодицы оставались упругими и красивыми.
Итак, комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц», разделен на 2 этапа.
Первый этап
Упражнение № 1
Исходное положение: встаньте на колени, руки, согнуты в локтях, упираются в пол. Голова смотрит вперед. В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело – то по самочувствию). Впоследствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию. Повторяем упражнение и выполняем отведение левой ноги вверх.
Прежде, чем приступать ко второму упражнению, можно несколько секунд потянуться и расслабиться: сажаем попу на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.
Упражнение № 2
Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Голова смотрит вперед. Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх – вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх влево и снова вниз. Повторяем 20 раз. Аналогично левой ногой и тоже 20 раз.
Упражнение № 3
Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Г олова смотрит вперед. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимаем и теперь – в исходное положение. Выполнить 15 раз. Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Упражнение № 4
Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях упираются в пол. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т. е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями. Повторить 15 раз для левой ноги. Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра.
Упражнение № 5
Исходное положение: лечь на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом, левая стопа стоит на полу, на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторить 20 раз. Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.
Упражнение № 6
Исходное положение: становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются в пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторить 20 раз. Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.
Упражнение № 7
Последнее упражнение первой части для упругих ягодиц и бедер – всем известные приседания. Но с одним отличием – прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.
Второй этап упражнений для ягодиц и бедер
Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища, ладони должны находиться на полу.
Необходимо сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. Поднять таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, 30 раз.
Вернуться в исходное положение. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза, и на пятый сводим колени при поднятии – 10 раз.
Ничего не поделаешь, но у большинства женщин жир в первую очередь откладывается именно в нижней части тела, а именно – на бедрах и ягодицах. И что бы «согнать» его оттуда, придется приложить немалые старания. Вместе с тем, ягодицы могут быть очень привлекательной частью вашего тела, но для этого они должны быть упругими и без излишков жира. Для достижения этого и была разработана эта специальная диета.
Диета для поддержания упругости ягодиц относится к низкокалорийной. Кроме этого еще одна важная особенность этой диеты – дробное и частое питания, не менее пяти раз в день и в строго определенные часы. Такой режим питания не позволяет откладываться жиру в нижней части вашего тела. Будьте постоянно на ходу, не засиживайтесь за столом и старайтесь не отдыхать после еды.
Диета № 1 Меню для диеты вы можете составить сами. Основное правило – вы должны потреблять не больше 1200–1300 калорий в сутки. Продукты могут быть самые разнообразные. Следует исключить сладкое, каши, уменьшить потребление хлебобулочных изделий. Лучше всего подойдет постное мясо, курица, рыба в сочетании с овощными блюдами, салатами. Важно, чтобы на каждый прием пищи приходилось не более 200–250 калорий.
Примерное меню диеты на день:
Завтрак: яйцо всмятку, салат из огурцов с помидорами.
Второй завтрак: яблоко или груша, апельсин или грейпфрут.
Обед: куриное мясо или 100 гр. постного мяса с тушеными овощами или овощным салатом.
Полдник: овощной суп, два диетических хлебца, стакан сока.
Ужин: картофель в мундире, салат из свежих овощей или тушеные вощи.
Время приема пищи подбирается индивидуально, но желательно равномерно распределить примы пищи в течение дня. Последний прием не позже 3 часов до сна. Воду можно пить в любом количестве, желательно за 30 минут до еды или не ранее чем через 1,5 часа после еды.
Диета № 2Меню на каждый прием пищи вы можете составлять сами на основании приведенного ниже перечня:
а) яйцо всмятку с тостом из хлеба с отрубями, запеченные помидоры;
б) тарелка постного супа, два хрустящих хлебца, 100 г домашнего сыра;
в) одна приготовленная на гриле куриная ножка (без кожи), большая порция овощного салата, маленькая булочка с отрубями;
г) 175 г картофеля, сваренного в мундире, одна порция овощного салата, две столовые ложки вареной фасоли.
Диета № 3 Эта диета более консервативна, меню здесь расписано по дням.
Понедельник
Завтрак: стаканчик натурального йогурта; бутерброд – хлебец с ломтиками помидора; яблоко.
Обед: 200 г куриного мяса; овощной салат, заправленный лимонным соком; булочка из муки грубого помола.
Полдник: хлебец; 2 ст. л. вареной фасоли и кресс-салат.
Ужин: тушеная цветная капуста, посыпанная 25 г тертого нежирного сыра; запеченные помидоры; печеное яблоко с начинкой: 1 ч. л. смородины и 1 ч. л. меда.
Вторник
Завтрак: одна низкокалорийная колбаска, поджаренная на гриле; 25 г отварных грибов; хлебец; чайная ложка джема.
Обед: сэндвич из двух ломтиков хлеба с отрубями и 50 г домашнего творога; овощной салат; несколько виноградин.
Полдник: тарелка постного супа; булочка из муки грубого помола; яблоко.
Ужин: 150 г белой рыбы, запеченной с луком и сбрызнутой лимонным соком; 200 г картофеля в «мундире»; капуста брокколи.
Среда
Завтрак: яйцо всмятку или «в мешочек», два тоста.
Обед: 2 ст.л. вареной фасоли, овощной салат; ломтик хлеба с отрубями.
Полдник: банан; стаканчик диетического йогурта.
Ужин: тушеная цветная капуста; запеченные помидоры; небольшой бокал сухого вина.
Четверг
Завтрак: тост из хлеба с отрубями; 2 ст. л. домашнего творога; помидор.
Обед: булочка с салатом; 50 г нежирной ветчины; яблоко.
Полдник: 90 г тунца в собственном соку; овощной салат; два хлебца.
