Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните СУН, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.
СУН тренирует мышц верхних конечностей и груди.
СУН 13.
Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки (рис. 16).
Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.
Вариант статодинамического выполнения – дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз.
СУН позволяет тренировать мышцы верхних конечностей. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы.
СУН 14.
Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга (рис. 17).
Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость. СУН также можно выполнять стоя.
Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало. С помощью этого СУНа вы тренируете мышцы верхних конечностей и груди.
СУН 15.
Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх (рис. 18).
Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно.
Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины бицепсы.
Этот СУН составляет небольшое исключение: хотя при его выполнении используется предмет, СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны туловищем вперёд и глубоко назад.
СОВЕТ
Если вы долго сидели в одной позе, например, за компьютером, то, почти наверняка, чувствуете в спине довольно заметную усталость, порой доходящую до болевых ощущений. Статодинамический вариант СУНа №15 даёт в этом случае замечательный результат. Уже после нескольких наклонов вы почувствуете, что уставшая спина «оживает».
Все СУНы можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу «автоматически».
Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти СУНы, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол – нажал рукой на столешницу и т.п.).
Все статические СУНы, описанные в этой главе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. Первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но по прошествии некоторого времени навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого какие-либо специальные усилия.
В ОБЩЕСТВЕННОМ ТРАНСПОРТЕ
Вы встали с постели, позавтракали, оделись и вышли на остановку общественного транспорта. Порой автобус, троллейбус, трамвай можно ждать очень долго. Не стоит терять это время напрасно. Вы успешно можете использовать его с выгодой для своего здоровья, настроения и совершенствования своего тела.
СУН 1.
Стоя на остановке, напрягите мышцы живота и сильно втяните его в себя, словно добиваетесь, чтобы ваш живот «прилип» к спине. Сохраняйте напряжение так долго, как сможете. Расслабьте мышцы, передохните немного, затем повторите СУН снова. Повторять СУН можно многократно. Количество повторений зависит только от вашего самочувствия, настроения и времени ожидания транспорта.
Это отличная тренировка для мышц живота. Со временем, когда вы укрепите мышцы и привыкнете постоянно держать их в напряжении, вам придется часто отвечать знакомым на вопрос: «Куда делся ваш живот?!»
Выполняйте СУНы по методу ПСВ, когда вы стоите на остановке общественного транспорта, в очереди и т.д.
Помимо прямого эффекта тренировки вашего тела, выполнение СУНов позволит вам снять психологическое напряжение, которое обычно сопутствует ожиданию. Вы избавитесь от негативных эмоций, связанных с ощущением напрасной траты времени – ведь вы используете его для укрепления вашего здоровья и самосовершенствования, когда люди вокруг вас тратят время в ожидании впустую.
СУН 2.
Стоя, напрягите мышцы ног и на один-два миллиметра оторвите каблуки ботинок от земли. Удерживайте такую позу, пока не почувствуете усталость.
СУН хорошо развивает мышцы нижних конечностей, особенно икроножные, а также тренирует вестибулярный аппарат.
Примите как можно более устойчивое положение в позиции «стоя», чтобы ступни ног не скользили по поверхности. Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга. Пятка находится в центре круга.
Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, как бы «внутрь»: левая стопа по часовой стрелке, правая – против (рис. 19).
Опорными точками при выполнении СУНа служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается!
Почувствовав усталость, перемените направление усилий. Теперь напрягайте мышцы таким образом, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, «наружу». Соответственно, усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой – против (рис. 20).
Рис. 20.
Стоя на улице без движения в холодное время года, как бы тепло вы ни были одеты, через некоторое время вы почувствуете, что замерзаете. Часто на остановках общественного транспорта, платформах электричек зимой можно увидеть людей, подпрыгивающих на месте, хлопающих в ладоши, стучащих ногой о ногу. Выглядит это несколько комично, хотя какой уж тут смех, когда холод пробирает до костей! Самое обидное, что все эти телодвижения позволяют разогреть продрогшее тело очень слабо. Здесь вам на помощь придут СУНы метода ПСВ, описанные в этой и других главах. При выполнении этих СУНов вырабатывается большое количество энергии, которая и пойдет на обогрев вашего организма. При этом вы будете ощущать себя комфортно, не привлекая внимания посторонних: они просто не заметят, что вы тренируетесь!
Выполняя СУНы метода ПСВ, вы согреваетесь, тренируете свое тело, совершенствуете фигуру, перестаете нервничать в ожидании транспорта, получаете удовольствие от рационального использования времени на пользу вашему здоровью.
СУН 3.
Выполняйте СУН № 9, описанное в разделе «На работе», только в положении стоя.
Вы дождались своего автобуса, троллейбуса и т.п. Постарайтесь не замечать свободных «сидячих» мест в салоне. Стоя, вы можете лучше тренироваться по дороге на работу и с работы.
СУН 4.
Стоя в автобусе, троллейбусе, трамвае, одной рукой возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально наверху, и сильно потяните руку вниз так, словно хотите подтянуться на поручне (рис. 21).
Сохраняйте напряжение, пока не почувствуете усталость, затем выполните то же другой рукой.
СУН позволяет быстро и эффективно тренировать мышцы верхних конечностей.
СОВЕТ
СУНы метода ПСВ описываются и рассматриваются в настоящем пособии каждое в отдельности. На практике большинство СУНов можно объединять, комбинировать друг с другом и выполнять одновременно два, иногда – три СУНа сразу.
Находясь в салоне общественного транспорта, встаньте четко под поручнем, расположенным горизонтально наверху. Одной рукой возьмитесь за поручень и сильно толкайте его вверх, как будто пытаетесь поднять штангу одной рукой (рис. 22). Выполните то же самое другой рукой.
Рис. 22.
СУН хорошо тренирует мышцы верхних конечностей. (Если есть боли в спине, СУН выполнять не рекомендуется.)
Стоя в салоне общественного транспорта, двумя руками возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально на уровне пояса. Одну руку потяните на себя, другую – от себя, словно хотите разорвать поручень (рис. 23).
