6 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.
7 Отпускаем ногу, удерживая ее на уровне пояса в течение 5–8 дыханий. Руки на талии, взгляд на кончик носа.
8 Плавно опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе
1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Правой рукой захватываем правый носок из-за спины. Поднимаем левую руку вверх.
2 Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.
3 Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.
4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.
Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя
Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.
1 Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.
3 Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.
5 Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.
6 Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.
7 Опускаем правую ногу, приставляя к левой. Руки опускаем вниз, возвращаемся в Самастхити.
Позы сидя. Растягиваем ноги
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.
3 Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.
4 Выполняем 5–25 дыханий.
Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны
1 Выполняем вариант Пурвоттанасаны из практик Первого дня. Затем садимся на коврик.
2 Складываем правую стопу на левое бедро в области паховой складки. Руки складываем на коврик сзади.
3 Одновременно отталкиваясь руками и левой ногой, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад. Взгляд на кончик носа.
4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем садимся на коврик и повторяем все с другой ногой.
Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе
1 Выполняем вариант Ардха Баддха Падма Пащ чимоттанасана из практик Первого дня.
2 Поднимаем левую ногу вверх и подтягиваемся вперед. Взгляд на большой палец левой ноги.
3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий. Затем опускаем на пол и повторяем с другой ногой.
Джану Ширшасана 1 и 2. Поза головы к колену
1 Выполняем вариант Джану Ширшасана из практик Первого дня.
2 Нажимаем на правую пятку так, чтобы она развернулась внутрь.
3 Садимся на внешнюю сторону пятки и фиксируем кистевой замок через левый носок.
4 Наклоняемся вперед – вниз. Взгляд на большой палец левой ноги.
5 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.
Упавишта Конасана 1 и 2. Поза угла сидя
1 Выполняем вариант Упавишта Конасана 1 из практик Первого дня.
2 Поднимаем ноги вверх, удерживая спину ровной. Лицо развернуто вверх перед собой, взгляд на кончик носа.
3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем опускаем ноги на пол.
Позы сидя – 2. раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана 1 и 2. Поза закрытого угла
1 Выполняем вариант Баддха Конасана из практик Первого дня.
2 Поднимаем обе ноги вверх, удерживая соединенные вместе стопы в локтевых сгибах.
3 Стараемся прижать стопы ближе к груди.
4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий.
Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног
1 Выполним вариант Двипада Вакрасана из программы Первого дня.
2 В динамике убираем верхнюю правую ногу, сгибая ее носком назад. Стараемся сделать это без помощи рук, усилиями мышц ноги.
3 Убираем левую ногу также носком назад.
4 Стараясь не помогать руками, приводим правую ногу вперед, сгибая ее.
5 Стараясь не помогать руками, приводим левую ногу вперед и укладываем ее на правую.
6 Продолжаем упражнение, убирая назад левую ногу, чтобы в итоге впереди ноги сложить в правостороннюю Двипада Вакрасану.
7 Выполняем несколько раз.
Выполняем все прогибы из программы Первого дня. Кроме этого, очень рекомендую расслабить пояснично-крестцовую область с помощью кирпича, как описано в программе Второго дня (см. с. 134–135).
Кроме того, в программе прогибов Третьего дня выполняем Позу перевернутого лука.
Урдхва Дханурасана. Поза перевернутого лука
Обычно по гимнастической традиции Запада ее называют «мостик». Что же, будем придерживаться родной традиции. Действительно, мостик – он и в Индии мостик, как его ни называй!
1 Исходное положение – лежа на спине. Подтягиваем пятки к тазобедренным суставам, удерживая щиколотки обеими руками.
2 Отталкиваемся от пола ногами, одновременно поднимая таз вверх. Опираемся о пол стопами, локтями и лопатками.
3 Не опуская таз, приводим ладони под плечевые суставы.
4 Подтягивая живот (Уддияна Бандха) и запирая сфинктеры прямой кишки (Мула Бандха), мощно отталкиваемся ногами и руками от пола, приходя в мостик. Взгляд на кончик носа.
5 Не отпуская замки, максимально выпрямляем руки и ноги.
6 Выполняем 3 подхода по 5 дыханий во время удержания моста. Промежуточное положение между подходами – п. 1.
7 Для компенсации прогибов в программе Третьего дня используется Пащчимоттанасана 4. В ней находимся до одной минуты.
Замечания
• Выполнить глубокий прогиб на прямых руках, не нарушая ровного дыхания, сложно.
• Сначала поднимите голову и держите на весу, фиксируя взгляд на кончике носа или на полу, между ладонями.
• Старайтесь полностью выпрямить руки.
• Расслабляйте спину и не учащайте дыхания. Постепенно тело расслабится, и исполнение облегчится.
Эффект упражнения Устраняется избыточный мышечный тонус и напряжение нервной системы. Выправляется позвоночник. Увеличивается гибкость передней части тела. Развиваются запястья и излечиваются артриты запястья. Оздоравливаются внутренние органы, и улучшается пищеварение. Очищаются легкие и гортань.
Бакасана. Поза журавля
1 Из Самастхити прыжком расставляем ноги на ширину плеч.
2 Сгибая ноги, наклоняемся и ставим ладони на пол перед ногами. Руки согнуты в локтях, локти четко назад.
3 Ставим колени на руки ближе к подмышкам и, перенося центр тяжести вперед, выпрямляя руки, принимаем Бакасану.
4 Удерживаем позу 5–8 дыханий.
Замечания
• При постановке ладоней старайтесь пальцы рук развести шире. Это обеспечивает большую плоскость опоры.
• Для баланса не опускайте подбородок. Наоборот, поднимайте голову выше.
• Выравнивайте дыхание и держите подтянутым низ живота.
Эффект упражнения Бакасана укрепляет руки. Сокращает и укрепляет органы брюшной полости. Можно сказать, что Бакасана поневоле заставляет человека меньше есть.
Маричьясана 3 и 4. Поза мудреца Маричи
1 Выполним вариант Маричьясаны 3 из программы Первого дня.
2 Складываем левую стопу в область паховой складки правого бедра.
3 Соединяем руки за спиной, захватив правое бедро. Взгляд в сторону, подбородок над правым плечом.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
