Но, на мой взгляд, это довольно неэффективный способ тренироваться. К чему делать 10 упражнений на нижнюю половину тела, когда два упражнения — приседания и становая тяга, сделают ту же работу, причем за меньшее время?
Я называю эту концепцию «обучением эффективности». Большинство из нас не обладает достаточным временем или энергией для индивидуальной проработки каждой мышцы, не говоря уже о навыках выполнения упражнений правильно и технично. Поэтому, выбирая упражнения согласно их эффективности, мы гарантированно получим наибольшую выгоду от каждого из них.
Ода сложности.
Заключительный аспект при выборе упражнения — его сложность. Более сложное упражнение бросает больший вызов вашему балансу и координации, так же, как и вашей силе — и вы извлечете из такого упражнения больше пользы. Вы можете делать приседания для развития квадрицепсов. Но вы также вызываете работу многих дополнительных групп мышц и нервных путей. Координация наряду с осознанным порядком выполнения движений в упражнении становится сложной задачей. Эта увеличенная сложность приводит к ускоренному развитию силы, поскольку ваша нервная система хорошо отзывается на стимулирующие виды движений. Сравните сложность приседаний с простотой разгибаний ног с фиксированным диапазоном движения, когда ваше тело не предпринимает усилий уравновешивания и координации деятельности мышц, для защиты ваших связок и суставов. Ваше тело вовлечет в работу меньше мышц и задействует меньшее количество нервных путей.
Вариации упражнений.
Ваши тренировки могут потерять свежесть без некоторых изменений. Тем не менее, ряд упражнений является настолько важным для вашего развития, что вы не можете удержаться от включения их в каждую фазу вашей тренировочной программы. Я нахожу, что некоторые простые изменения классических упражнений достаточно встряхнут их, чтобы позволить вам продолжать улучшаться без выхода на плато.
Далее приводятся некоторые из стимулирующих изменений, которые я применял за эти годы.
Замена штанги на гантели, и наоборот.
Простого переключения, скажем, в жиме лежа с гантелей на штангу, часто бывает достаточно, чтобы изменить моторику движения, таким образом, развитие может продолжаться. Это же является действенным и для жимов стоя, тяг в наклоне к животу (груди), видов становой тяги и практически для любого иного упражнения, которое придет на ум.
Манипуляция положением рук.
Если вы переключаетесь в жиме штанги лежа с 32-дюймового (81 см) хвата на 14-дюймовый (36 см) хват, то это уже будет новой картиной движения. Работая гантелями, вы можете изменять положение рук, вводя огромное количество изменений даже в, казалось бы, почти одинаковые упражнения. Прежде, чем я поясню, давайте взглянем на три основных положения рук.
Вы можете выполнять сгибания на бицепс стоя обратным (супинированным) хватом на одной тренировке, тогда как на следующем занятии переключиться на нейтральный хват, воздействующий на сгибающие локоть мышцы несколько по-иному.
Манипуляция положением конечностей.
Напряжение мышц в ходе движения и особенности их работы зависят от положения рабочей конечности относительно оси движения или суставного сочленения. Подумайте о жиме гантелей лежа. Стандартная техника подразумевает перпендикулярность рук к торсу в самом нижнем положении.
Теперь из стандартного положения переместите локти в направлении бедер так, чтобы они охватывали вашу грудную клетку с боков. Вы создали новый моторный образец. Таким образом, вы можете выполнять на одной тренировке жимы с положением рук, перпендикулярным торсу, а на следующей — с параллельным их положением.
Ваши руки не будут точно параллельны или перпендикулярны по отношению к торсу, но вам, полагаю, и так это понятно. Каждое положение конечности заставляет мышцы, располагающиеся вокруг плечевых суставов, работать по-разному. Первый случай потребует большего усилия от ваших грудных мышц, в то время, как второй — вынудит трицепс взять на себя основную нагрузку.
Другой пример: вы можете делать тяги в наклоне с положением рук в верхней точке, перпендикулярным торсу, чтобы акцентировать внимание на проработке ромбовидных мышц (мышцы верха спины, находятся пониже трапециевидных) на одной тренировке. В следующий раз переместите ваши локти так, чтобы в верхней точке подъема положение рук стало параллельным к торсу, и они терлись о ваши бока. Эти путем вы сместите акцент на латеральные мышцы.
Управление положением конечностей работает точно так же и для нижней половины тела. Возьмем, к примеру, приседания. Узкая позиция ног подчеркнет работу квадрицепсов больше, чем широкая постановка ног. И, по сравнению с узкой, более широкая позиция даст увеличенную нагрузку на сводящие мышцы внутренней стороны бедер, которые притягивают ваши ноги к среднему положению.
Вы, возможно, зададитесь вопросом, почему так по-разному работают мышцы, когда вы производите такие изменения. Есть довольно простой ответ.
Мышечные волокна ориентированы и работают в различных направлениях в разных мышцах. Иногда легко выяснить такую ориентацию, особенно в упражнениях на бицепс и трицепс, главное предназначение которых — сгибать и выпрямлять руку в локтевом суставе. Но более затейливой является ситуация, когда мышцы действуют в более сложных суставных сочленениях, таких как плечи и бедра. Выберите любой угол, в котором возможен поворот или движение в этих суставных областях: к себе, от себя, вверх, вниз — и вы найдете мышцы с волокнами, работающими в выбранных направлениях.
Ввиду этого, есть все основания считать, что если вы изменяете углы и виды хвата, вы меняете способ, которым используете ваши мышцы, что повлияет на их вовлечение в работу при выполнении упражнений.
Однако учтите: ни одно слово в этой главе, касающееся ориентации мышечных волокон, не должно противоречить тому, что я сказал ранее о преимущественном выборе упражнений, использующих большинство мышц, над упражнениями с наименьшим их привлечением. Самое последнее из того, что бы я хотел — попадания в западню культуристов каждый раз прорабатывать каждую мышцу под разными углами. Большинство мышц либо задействуются, либо нет в конкретном упражнении, и, выбрав верные веса в правильных упражнениях, вы получите желаемые результаты, не слишком волнуясь о том, под всеми ли углами вы работали.
И самое важное — все эти детали лишь помогают вам достичь ваших целей. Они не являются самоцелью.
Частичные движения.
Если вы видели в зале парня, который приседает с большим весом всего лишь в четверть амплитуды, вы, скорее всего, подумали, что он преднамеренно сокращает диапазон движения, занимаясь самообманом, чтобы потом похвастать перед друзьями своим новым личным рекордом. Вполне вероятно, что так и есть. Но можно найти большие достоинства в частичных движениях, если вы пока сами не вообразили себя Кинг-Конгом, переместив по-настоящему тяжелый вес на несколько дюймов (десяток сантиметров).
Частичные движения являются полезными по четырем показателям:
· Они помогают вам прорваться через плато, когда вы впали в застой в упражнении;
· Они позволяют вовлечь в работу самые высокопороговые моторные единицы мышечных волокон и нервов при работе с самыми тяжелыми рабочими нагрузками;
· Они позволяют вашему телу обработать более тяжелые веса, чем вы можете поднять с полной амплитудой;
· Они уменьшают общее напряжение, возникающее при продолжительных упражнениях в полную амплитуду движений.
Толстые грифы.
Еще одна уловка, которую я люблю использовать — увеличение диаметра грифа гантелей или штанги. Вы удивитесь, когда увидите, насколько труднее становятся сгибания на бицепс или тяги в наклоне, когда вы увеличите толщину хвата. Результат дополнительного усилия — увеличение силы хвата, которая позволит вам работать с более тяжелыми весами после возвращения к гантелям и штанге с грифами стандартных диаметров.
Самый легкий способ увеличить диаметр хвата состоит в обертывании полотенцем грифа гантели или двумя полотенцами — грифа штанги. Возможно, в вашем зале уже есть гантели и штанги с толстыми грифами, и вы можете их использовать для сгибаний и тяг (если вы тренируетесь дома, то можете купить такие грифы на разнообразных вебсайтах по цене примерно 100$ за штуку). Ivanko изготавливает продукцию в виде утолщающих накладок, именуемых «EZ-grips», вполне подходящих для большинства гантелей и штанг. Они продаются по цене около 32 $ за пару. Наконец, вы можете использовать очень толстые тренировочные перчатки; такие перчатки фирмы Harbinger’s Training продают в розницу приблизительно за 20 $. Я не сторонник тренировочных перчаток, но их применение в данном случае может оказаться полезным.
