1. Быстрота выполнения:
а) удар и блок выполняются по команде или свистку;
б) отягощение в виде грифа от штанги на плечах, руками ухватиться за него как можно дальше от плеч. Быстрые повороты туловища вправо и влево с небольшим наклоном вперед;
в) стоя на одном колене, одна рука на поясе, одноименная рука упирается локтем на впереди стоящее колено. Повороты внутрь кистью, в которой за конец зажимается булава (палка 30–40 см);
г) прыжки со скакалкой (два оборота);
д) выполнение любых ударов или защит за ограниченный промежуток времени (10–15 с).
2. Скорость передвижения:
а) прыжки со скакалкой в разных направлениях;
б) бег с ускорением по звуковому сигналу из разных положений (упор лежа, упор присев, лежа на спине).
3. Анаэробная выносливость:
а) ведение боя без остановок в течение 1–2 мин;
б) спортивные игры (регби, баскетбол) с элементами рукопашного боя (запрещены удары в спину, голову и ногами по мячу).
4. Координация движений:
Выполнение ударов и защитных действий после выполнения акробатических упражнений. Примерно:
а) колесо — кувырок вперед — удар рукой;
б) кувырок назад — прыжок на 180 градусов — кувырок вперед — удар ногой;
в) кувырок вперед — подъем разгибом — блок-удар.
Развитие силовых способностей
Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Рассматривая силу как силовые возможности человека, необходимо выделять — скоростно-силовые качества (сила в быстрых движениях со средним и малым отягощением).
Силовые и скоростно-силовые способности зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации в большей степени, чем от мышечной массы. Например, у нетренированного человека даже при максимальном усилии в работу включается одновременно более 20 % его мышечных волокон. При систематических силовых упражнениях можно довести одновременность и синхронность, включая в работу практически 100 %-е количество мышечных волокон. Таким образом, даже не увеличивая мышечную массу, можно несколько раз повысить уровень силовых способностей.
Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением — силовые упражнения. Их две основные группы:
1. Упражнения с внешним отягощением, где в качестве сопротивления могут выступать:
а) вес предметов;
б) противодействие партнера;
в) сопротивление внешней среды (снег, вода и т. д.);
г) сопротивление упругих предметов.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, в эту же группу входят упражнения с самосопротивлением (рис. 30).
Важнейшей проблемой при воспитании силовых способностей является выбор величины сопротивления (или отягощения) силового упражнения. При величине сопротивления ниже 50 % от max возмож- ного — тренируется в основном силовая выносливость. При величине от 65 до 85 % от max возможного происходит в основном рост мышечной массы и повышение скоростно-силовых качеств. При величине свыше 80 % от max повышаются собственно-силовые способности.
Если человек не проявляет систематических значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при маленьких величинах отягощения (ниже 40 % от max) уровень развития силы снижается.
Максимально силовое напряжение (так необходимое для тренировки силовых качеств) может быть создано двумя путями:
— использованием максимально возможного внешнего сопротивления (в статическом или динамическом режимах);
— преодолением непредельного отягощения с предельным числом повторения (но как мы уже отмечали, в определенных видах деятельности). Последние повторения «до отказа» близки в некотором отношении к предельным силовым напряжениям, и физиологическая картина становится сходной с той, где используют предельное отягощение.
Однако следует помнить, что сходный характер координации наблюдается лишь тогда, когда величина отягощения не менее 60–65 % от max и количество возможных повторений не выше 14 раз. Меньшие отягощения не дают положительного эффекта для повышения силовых способностей. Несмотря на некоторые недостатки, второе методическое направление — использование непредельных отягощений — достаточно широко и обоснованно используется в практике. Большой объем выполняемой работы естественно вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Усиление белкового распада во время работы и соответственно увеличение белкового синтеза приводят к функциональной гипертрофии мышц, т. е. увеличению мышечной массы, и тем сказывается положительно на приросте силы.
Прирост силы идет быстрее, если сопровождается параллельным ростом мышечной массы.
Следовательно, наибольшую эффективность будет приносить комплексная методика, включающая как первый, так и второй методы. У начинающих заниматься силовыми упражнениями — силовые способности достаточно эффективно развиваются и с помощью изометрических (статических) напряжений. У них есть ряд достоинств: в статических упражнениях можно сохранить максимальное напряжение в течение достаточно долгого времени, они занимают мало времени и не требуют специального оборудования, т. е. могут быть использованы практически для любой группы мышц, в любое время и в любом исходном положении (лежа, сидя, стоя и т. д.).
У начинающих прирост силы одинаков, как под воздействием динамических, так и под воздействием статических упражнений. Правда через 6–7 недель изометрическая тренировка перестает быть эффективной и может быть в дальнейшем использована как дополнительное средство поддерживающего характера.
Методика применения изометрических упражнений
Условия выполнения изометрических упражнений:
— повторные mах упражнения длительностью 5–6 с;
— 4–6 повторений на одну группу мышц;
— общий объем на каждое занятие — не больше 12–14 мин.
Силовая тренировка должна преследовать три основные задачи:
а) развитие защитного мышечного корсета;
б) развитие силовой выносливости специфических мышечных групп, выработка способности к длительной, интенсивной работе, «работе без выраженного утомления»;
в) выработка скоростно-силовых качеств взрывного характера, позволяющих кратковременно развивать в ударе или в броске значительное усилие. Мышечный корсет вырабатывается как минимум 8–12 месяцев, в течение которых количество упражнений, число подходов и серий постепенно возрастает от 10 повторений и одного подхода до 20–25 повторов в четырех сериях.
Объем и интенсивность силовых упражнений меняются не чаще чем через 2–3 месяца, иначе организм не успевает откликнуться на нагрузку.
Развитие силовой выносливости заключается в постепенном сокращении интервалов между сериями силовых упражнений, а сами упражнения интенсифицируются. Результатом такого подхода является значительное увеличение специфической силы и выносливости при незначительном увеличении объема мускулатуры.
Для развития скоростно-силовых способностей взрывного характера используют различные предметы, затрудняющие удар или бросок, отягощения, амортизаторы и т. д.
Основные правила их использования:
— вес отягощения не должен превышать 1,5–3 кг;
— упражнение с отягощением должно выполняться с максимально возможной скоростью;
— продолжительность данного упражнения не должна быть слишком большой, чтобы скорость его выполнения не снижалась.
Очень полезно отрабатывать удары на максимальной скорости в воде.
Основные упражнения, рекомендуемые для повышения силовых способностей:
— отжимание от пола (на пальцах, кулаках) — объем до 80–100 раз за занятие;
— отжимание на ладонях с хлопком — 15–20 раз;
— приседания с запрыгиванием на стул (50–60 раз за занятие), постепенно увеличивая высоту опоры, на которую необходимо запрыгнуть;
— упражнения на пресс (80–100 раз за занятие);
— подтягивание на перекладине (50–60 раз за занятие).
Гибкость
Гибкость — это способность организма выполнять движения с максимальной амплитудой. Мобилизоваться в короткий срок и нормально функционировать сможет лишь организм, имеющий значительный резервный запас возможностей, в том числе и в области подвижности суставно-связочного аппарата, гибкости и упругости мышечной системы.
Существует большое количество систем развития гибкости, растяжения мышц и подвижности суставов, однако в их основе лежат общие принципы, учитывающие наиболее типичные и важные особенности реагирования организма на попытки увеличить его подвижность.
Первый принцип — принцип суммирования результата. Влияние каждого отдельного растягивающего усилия незначительно, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет «след», и эти следы суммируются от подхода к подходу, изо дня в день. Результат накапливается и затем становится заметным. Растяжка — результат суммирования многих регулярных попыток.
